Junto con su velocidad vertiginosa, los velocistas son famosos por su físico impresionante, bajos porcentajes de grasa corporal y músculos voluminosos. Los velocistas deben ser desgarrados, ya que llevar un exceso de masa grasa puede tener un gran impacto negativo en la velocidad, señala Marc Perry, entrenador de fuerza y propietario de Built Lean. Para ser desgarrados, los velocistas comen una dieta bien balanceada y realizan una mezcla de alta intensidad de entrenamiento de fuerza y cardio.
Comienza en la sala de pesas
El entrenamiento con pesas es fundamental en el entrenamiento de un velocista, ya que genera poder explosivo y quema grasa. Los entrenamientos con pesas giran principalmente en torno a las variaciones de los levantamientos de potencia y los levantamientos olímpicos. Snatches, clean and jerks, tirones altos, limpiezas colgantes, sentadillas traseras y delanteras, prensas elevadas y pull-ups son los pilares principales. Es posible que no compitan en eventos de levantamiento de pesas, pero los velocistas son famosos por su fuerza en estos levantamientos. En comparación con los corredores de media y larga distancia, hay mucho más énfasis en levantar objetos pesados en una rutina basada en sprint. Espere ver dos o tres sesiones de fuerza total del cuerpo por semana.
Continúa en la pista
Es posible que no pueda mantener la velocidad máxima de sprint durante mucho tiempo, pero el sprint tiene un impacto mucho mayor en su metabolismo que el cardio de estado estable como correr. Un programa típico de sprint combina distancias de 20 metros a 600 metros, según el entrenador de atletismo Brian Mackenzie. Si bien estas distancias pueden no ser lejanas, un programa de sprint creará pérdidas significativas de grasa corporal, observa el entrenador Erick Minor. Cuanto mayor sea la intensidad de su cardio, más grasa metabolizará, agrega el científico nutricional Layne Norton, y el cardio no es mucho más intenso que correr.
Y la cocina también juega un papel
Los velocistas comen una dieta alta en proteínas, con alrededor del 60 por ciento de las calorías provenientes de proteínas. Las comidas se basan en fuentes de proteínas bajas en grasa, como pechuga de pollo, carne de res magra y pescado, y alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día es el objetivo, señala el velocista de elite Steven Benedict. Como correr es una actividad de corta duración, no necesita tantos carbohidratos para aumentar el rendimiento como lo haría un corredor de resistencia, por lo que el 30 por ciento de su dieta debe provenir de carbohidratos en forma de frutas y verduras y el 10 por ciento restante de grasas saludables como la mantequilla y los aceites de almendras, agrega Benedict.
Elite Sprinter vs. Joe promedio
Los velocistas de nivel Elite entrenan durante varias horas cada día y viven la vida de un atleta profesional. Si bien puede aspirar a su físico, con un trabajo diario, familia y otros compromisos, es posible que no pueda ser tan desgarrado como lo hacen los mejores velocistas. La genética también juega un papel, señala Minor. Los mejores velocistas llegan a la cima debido a su ética de trabajo, pero también porque tienen una buena genética que los predispone a niveles más altos de masa muscular y niveles más bajos de grasa corporal.
