Teóricamente es posible hacer ejercicio, a un nivel bajo, indefinidamente. En la práctica, sin embargo, sus músculos se fatigan bastante rápido. Varios mecanismos funcionan al unísono para causar agotamiento muscular. Comprender y emplear estos procesos lo ayudará a prevenir la fatiga y a recuperarse rápidamente.
Comprender la fatiga muscular
Usar tus músculos gradualmente hace que tu fuerza disminuya. Los científicos llaman a este proceso reversible fatiga muscular . Puede suceder bastante rápido, un efecto inmediato. La mayoría de los estadounidenses no hacen ejercicio regularmente, según un informe de 2016 en el American Journal of Preventive Medicine. Muchos pueden experimentar rápidamente agotamiento muscular simplemente al subir un tramo de escaleras.
La fatiga también puede acumularse, un efecto retardado. Muchos atletas descomponen sus cuerpos día tras día. Los jugadores generalmente necesitan cuatro días para recuperarse completamente de un partido de fútbol, pero pocos tienen ese lujo. Con el tiempo, esta fatiga acumulada los pone en riesgo de lesiones y enfermedades.
Medir la fatiga muscular
Los investigadores miden la fatiga muscular de muchas maneras. El sujeto puede contarle sobre su fatiga muscular, y un entrenador puede ver el agotamiento muscular de los clientes. Un químico puede analizar la sangre en busca de marcadores de fatiga. Finalmente, un médico puede ordenar una biopsia y estudiar el tejido muscular aislado de un paciente.
Conozca los marcadores de fatiga muscular
Un informe de 2016 en BMC Musculokeletal Disorders ofrece una buena revisión de los muchos marcadores utilizados para evaluar el agotamiento muscular inducido por el ejercicio. Los investigadores clasificaron útilmente estas mediciones como biomarcadores secos, húmedos y volátiles.
Los biomarcadores secos incluyen las medidas de potencia de correr y saltar. Los entrenadores de atletismo también miden la actividad eléctrica de su cuerpo y le dan cuestionarios.
Los biomarcadores húmedos incluyen el análisis de los cambios metabólicos de su cuerpo después del ejercicio. Por ejemplo, los fisiólogos del ejercicio a menudo miden los niveles circulantes de amoníaco y lactato.
Los biomarcadores volátiles se centran en cómo su cuerpo usa oxígeno mientras hace ejercicio. Los terapeutas respiratorios miden el consumo máximo de oxígeno y el umbral ventilatorio durante las pruebas de estrés.
Es mejor usar varias de estas medidas. La tecnología moderna también permite el acceso a datos en tiempo real. Es decir, los investigadores ahora pueden ver el ejercicio dañar el tejido muscular a medida que sucede.
Conozca los desencadenantes de la fatiga muscular
Sus músculos se fatigarán más fácilmente a medida que envejece. La falta de sueño, comida y agua también aumentan la fatiga. La enfermedad y la enfermedad te hacen más vulnerable también.
Algunos ejercicios causan más agotamiento muscular que otros. Por ejemplo, el trabajo negativo que alarga los músculos hace más daño que el trabajo positivo que acorta los músculos. Muchos ejercicios involucran ambos movimientos, por lo que debe esperar que la mayoría de los entrenamientos provoquen fatiga muscular.
Las personas sedentarias experimentan más fatiga muscular que los atletas. Sin embargo, incluso los triatletas sufren fatiga muscular. Eso es porque constantemente empujan sus límites y prueban cosas nuevas.
Conozca los signos de fatiga muscular
Tu cuerpo comienza a cambiar cuando experimentas fatiga muscular, según un artículo de 2015 en Ejercicio y Sport Sciences Reviews. Los productos químicos liberados comienzan una cascada de eventos que conducen a cambios en su comportamiento. Durante esta secuencia, los químicos tóxicos y los radicales libres penetran los sistemas de sus órganos. Elevan la temperatura de tu cuerpo y te vuelves descoordinado.
Conozca los efectos de la fatiga muscular
Existe una fuerte relación entre la fuerza muscular y el agotamiento muscular. A mayor fuerza ejerce, más rápido se fatiga. Con el aumento de la fatiga, se vuelve menos eficiente en la tarea elegida. Esta ineficiencia crea intolerancia al ejercicio y no puede completar la tarea. La intolerancia al ejercicio disminuye el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de obesidad. También lo pone en riesgo de enfermedad, enfermedad y lesión.
Aprenda los tratamientos de la fatiga muscular
Existen muchos tratamientos médicos y remedios caseros para la fatiga muscular. Las preparaciones farmacéuticas tienen efectos potentes, pero los remedios naturales como el masaje también pueden ayudar.
También podría adoptar un enfoque proactivo y tratar de prevenir la fatiga muscular y acelerar así la recuperación de su entrenamiento. Sin embargo, siempre debe consultar a un profesional de la salud.
Cualquier remedio puede causar efectos adversos, y algunas reacciones alérgicas pueden resultar fatales. La fatiga muscular también puede ser el resultado de una afección médica no diagnosticada como la diabetes. Por lo tanto, hable con un médico antes de autodiagnosticarse o complementarse, porque tales elecciones pueden plantear muchos problemas.
Use aparatos ortopédicos para prevenir la fatiga
Muchos atletas graban sus articulaciones para prevenir lesiones. Tal refuerzo también puede prevenir la fatiga. Un estudio en el Journal of Hand Therapy evaluó esta hipótesis en adultos sanos, utilizando la fatiga autoinformada como una medida de resistencia muscular.
Los investigadores probaron la capacidad de tipeo de los sujetos en varias condiciones, incluida una en la que usaban muñequeras. En comparación con su línea de base, los sujetos experimentaron menos fatiga muscular en los músculos bíceps braquiales cuando usaron los aparatos ortopédicos.
Use suplementos para prevenir la fatiga
Las compañías de suplementos a menudo hacen declaraciones de propiedades saludables sobre los supuestos efectos de sus productos en su salud. Muchos fabricantes, por ejemplo, afirman que sus productos pueden ayudarlo a recuperarse de la fatiga del ejercicio. Sin embargo, rara vez le dan la documentación para un reclamo tan fuerte. Un informe de 2018 en Frontiers in Physiology probó los aminoácidos esenciales, EAA, como agente profiláctico utilizando contracciones voluntarias máximas, MVC, para medir la fatiga muscular.
Los sujetos completaron el protocolo MVC en dos ocasiones separadas por una semana. Durante las pruebas, recibieron entre 10 y 20 gramos de EAA o un placebo. Hicieron una serie de flexiones de bíceps mientras estaban en el laboratorio. Los resultados mostraron que MVC disminuyó cuando los sujetos recibieron un placebo. En contraste, se mantuvo sin cambios cuando se les dio EAA. Por lo tanto, tomar aminoácidos puede ayudarlo a prevenir la fatiga.
Use láseres para prevenir la fatiga
La radiación láser ha demostrado ser muy prometedora como herramienta para mejorar el rendimiento. Por ejemplo, puede aumentar la masa muscular y disminuir el daño muscular. Estos hallazgos sugieren que los láseres pueden ayudarlo a prevenir la fatiga muscular. Un artículo de 2018 en Lasers in Medical Science evaluó esta idea en mujeres sanas utilizando varias medidas de rendimiento muscular.
Estos investigadores expusieron a los participantes a una luz de 904 nanómetros o a un tratamiento simulado justo antes de una serie de ejercicios de extensión de piernas. En comparación con el simulacro, el láser superpulsado disminuyó la fatiga autoinformada y aumentó la potencia muscular. Los autores creen que el láser aumentó el oxígeno disponible para los músculos de los sujetos, ya que el lactato sanguíneo no cambió.
Use calor para prevenir la fatiga
Aplicar calor a los músculos aumenta la temperatura local de la piel y el flujo sanguíneo. Estos cambios deberían mejorar el rendimiento muscular y combatir la fatiga. Una tesis de 2016 de la Universidad Metropolitana de Cardiff exploró esta posibilidad en estudiantes universitarios saludables.
Este estudio utilizó un máximo de una repetición para los flexiones de bíceps para medir el rendimiento muscular. Tal protocolo induce de manera confiable la fatiga muscular, incluso en atletas entrenados. Los participantes usaron mangas calientes en los brazos inmediatamente antes de hacer su repetición máxima. Llevaron las mangas durante unos 10 minutos. Esa duración causó un aumento de 8 grados en la temperatura del brazo.
Los sujetos visitaron el laboratorio en múltiples ocasiones. Algunas veces recibieron las mangas térmicas, otras veces no recibieron tratamiento. Los análisis correlacionales mostraron una fuerte relación entre el tratamiento y el rendimiento. Mayor calor significaba un mejor rendimiento. El autor creía que un aumento relacionado con el calor en el contenido de amoníaco muscular causó una disminución en la fatiga muscular.
Utilice el laminado de espuma para recuperarse rápidamente
Los atletas han recurrido cada vez más a la producción de espuma para acelerar la recuperación del entrenamiento. Esta técnica de auto-masaje tiene una merecida reputación como tratamiento para el dolor post-ejercicio. Un estudio en el Journal of Athletic Training examinó si el rodar con espuma podría disminuir la fatiga muscular comúnmente asociada con este dolor.
Los investigadores causaron dolor intencionalmente en estudiantes universitarios sanos al hacer que hicieran una serie intensa de sentadillas con las piernas. Este protocolo desencadenó dolor muscular de inicio tardío, DOMS, durante las siguientes 72 horas. Los participantes hicieron espuma o nada después de las sentadillas.
En comparación con ningún tratamiento, el enrollado de espuma tuvo un efecto dramático en el rendimiento posterior al ejercicio. Permitía a los sujetos correr más rápido y saltar más lejos. Lo más importante, los hizo más fuertes en el ejercicio de sentadillas. Estos hallazgos sugieren que el enrollado de espuma ayudó a los participantes a superar la fatiga muscular.
Utilice la terapia de masaje para recuperarse rápidamente
La terapia de masaje le brinda otra forma de administrar DOMS. Por ejemplo, recibir 20 minutos de masaje sueco disminuye los DOMS el día después del ejercicio intenso. Técnicas de masaje similares pueden ayudarlo a superar la fatiga del ejercicio. Un informe de 2016 en el Journal of Physiotherapy exploró esta posibilidad en triatletas que se quejaban de dolor en el muslo.
Los participantes recibieron un masaje de siete minutos o ningún tratamiento inmediatamente después de completar una carrera de 140 millas. Los resultados indicaron que un masaje en el muslo mejoró tanto el dolor como la fatiga. En comparación con ningún tratamiento, el breve masaje también disminuyó la sensibilidad muscular.
Use prendas de compresión para recuperarse rápidamente
Las ventas de ropa de compresión han aumentado constantemente a lo largo de los años. Los fabricantes comercializan estas prendas como herramientas terapéuticas. Muy pocos estudios respaldan tal afirmación, pero los científicos han comenzado gradualmente a documentar los efectos positivos de las prendas de compresión. Por ejemplo, un informe de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró el impacto positivo de usar un traje compresivo de cuerpo entero en el rendimiento del ejercicio al día siguiente.
Los sujetos hicieron 10 x 10 protocolos durante el día utilizando la máquina de extensión de piernas. Este procedimiento estándar, también conocido como German Volume Training, causa masa muscular y DOMS de manera confiable. Durante la noche, dormían con un traje de compresión o con su atuendo normal. En comparación con los controles, los participantes que usaron la prenda de compresión mostraron un aumento del 10 por ciento en la fuerza muscular. Sin embargo, los investigadores no encontraron cambios físicos en los músculos de los sujetos.
Use la vibración para recuperarse rápidamente
La vibración de todo el cuerpo, WBV, ha aumentado en popularidad en los últimos años. Los proveedores de atención médica generalmente recomiendan combinar la terapia de vibración con los tratamientos tradicionales. Sin embargo, tal combinación no siempre es posible. Los autores de un artículo de 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research utilizaron un protocolo simple para medir el efecto aislado de la terapia de vibración.
Los participantes hicieron una serie exhaustiva de aumentos de pantorrillas. Luego recibieron seis series de WBV de 1 minuto o ningún tratamiento en sus pantorrillas. Una prueba de ciclismo para evaluar los beneficios potenciales del tratamiento ocurrió inmediatamente después del tratamiento. Los resultados indicaron que, en comparación con ningún tratamiento, la terapia de vibración aumentó la resistencia muscular y el rendimiento. También aumentó el flujo sanguíneo.
Use hielo para recuperarse lentamente
La inflamación a menudo acompaña a la fatiga muscular. Los consejos de sentido común sugieren que la formación de hielo en los músculos debería acelerar la recuperación del entrenamiento al disminuir esta hinchazón. Sin embargo, pocos estudios apoyan esta idea. De hecho, congelar los músculos generalmente disminuye el rendimiento después del ejercicio. Un estudio en el Journal of Sport Rehabilitation adoptó un enfoque a largo plazo para resolver este dilema.
Estos investigadores congelaron todo el cuerpo de jugadores profesionales de baloncesto después de cada práctica y juego durante la temporada. En comparación con los controles, esta estrategia disminuyó el esfuerzo percibido por los jugadores y aumentó su fuerza muscular a medida que avanzaba la temporada. El tratamiento también tuvo un impacto positivo en su fisiología muscular y disminuyó su hinchazón al final de la temporada.
