El arroz blanco es el tipo de arroz que se consume con mayor frecuencia en todo el mundo. Pero el arroz integral está ganando popularidad en algunos países occidentales debido a sus ventajas para la salud. El arroz blanco es esencialmente arroz integral al que se le ha eliminado la capa externa. Sin embargo, son esas capas externas las que contienen la mayoría de los nutrientes. Como resultado, el arroz integral retiene más fibra, proteínas, grasas y beneficios nutricionales, lo que incluye ayudarlo a reducir el riesgo de muchas afecciones crónicas. Obtenga más información sobre el desglose nutricional exacto de diferentes tipos de arroz en MyPlate.
Los diferentes tipos de arroz
Desde el arroz integral hasta el arroz pegajoso, de grano largo a grano corto, el arroz viene en muchas formas y se clasifica según su tamaño. Cada uno tiene un uso, sabor y método de cocina únicos. Algunos de estos incluyen:
El arroz de grano corto es de forma casi ovalada y muy almidonado, suave y pegajoso cuando se cocina. Tiene el mayor contenido de amilopectina, lo que hace que el arroz se agrupe e ideal para sushi, paella y risotto.
El arroz de grano medio tiene una forma alargada. Es más tierno que el arroz de grano largo y se usa principalmente en la producción de cereales fríos.
El arroz de grano largo es la forma más popular y representa alrededor del 75 por ciento del arroz consumido. Contiene menos almidón, por lo que los granos cocidos son esponjosos, secos y se separan fácilmente.
El arroz integral también está disponible en granos largos y cortos. Como es el menos procesado, el grano conserva sus capas de salvado, que son ricas en vitaminas y minerales. El arroz integral es mucho más masticable que el arroz blanco y tarda aproximadamente el doble de tiempo en cocinarse, aunque existen formas instantáneas y de cocción rápida. El arroz integral puede venir en una variedad de tonos: marrón, negro, rojizo o púrpura.
El arroz blanco enriquecido tiene minerales añadidos, como tiamina, niacina, ácido fólico y hierro, para reemplazar algunos de los nutrientes perdidos por el refinado y la molienda.
El arroz convertido o el arroz sancochado se remojó y se vaporizó a presión, luego se deshidrató, lo que fuerza los nutrientes a la porción restante del grano. El arroz sancochado enriquecido es similar al contenido nutricional del arroz blanco normal. El arroz convertido tarda más en cocinarse que el arroz normal.
El arroz instantáneo tarda cinco minutos en prepararse porque ha sido precocinado y luego deshidratado. Suele estar enriquecido pero tiene una textura diferente a la del arroz blanco.
Los arroces especiales son variedades de grano largo que se han cultivado para resaltar perfiles de sabor distintivos. Algunos de estos incluyen jazmín, basmati, Arborio, arroces negros y rojos.
Nutrición de arroz blanco versus arroz integral
El arroz integral es un grano integral. Contiene tanto el germen como la parte del salvado. El arroz blanco tiene el salvado y el germen quitado por molienda y pulido. Para compensar esto, los fabricantes a veces enriquecen el arroz blanco antes de empacarlo. Todos los tipos de arroz consisten casi exclusivamente en carbohidratos, con algo de proteína y prácticamente sin grasa.
Para el propósito de este análisis para comparar el arroz blanco con la nutrición del arroz integral, se utilizan arroz integral cocido de grano largo y arroz blanco cocido de grano largo (sin enriquecer). Según NutritionValue, una porción, o 1 taza, de arroz blanco de grano largo proporciona:
- 205 calorías
- 4.3 gramos de proteína o 9 por ciento de valor diario (DV)
- 0.4 gramos de grasa
- 45 gramos de carbohidratos o 15 por ciento DV
- 0.6 gramos de fibra
- 1.6 miligramos de sodio
Alternativamente, de acuerdo con NutritionValue, 1 taza de arroz integral de grano largo proporciona:
- 248 calorías
- 5.5 gramos de proteína o 11 por ciento DV
- 2 gramos de grasa o 3 por ciento DV (0.5 gramos saturados)
- 52 gramos de carbohidratos o 17 por ciento DV
- 3.2 gramos de fibra o 13 por ciento DV
- 8.1 miligramos de sodio
Cuando compara 1 taza de calorías de arroz integral con 1 taza de calorías de arroz blanco, ve que solo hay una pequeña diferencia de 43 calorías.
Las diferencias de vitaminas en el arroz
El arroz integral tiene una ventaja significativa sobre el arroz blanco cuando se trata de contenido de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales y fibra.
El arroz integral es mucho más rico en ácido fólico, con 18 microgramos por taza, en comparación con 5 microgramos en arroz blanco. El folato es particularmente esencial para las mujeres embarazadas para proteger a los bebés de defectos congénitos cerebrales y espinales.
Las vitaminas B son importantes para la función adecuada de sus nervios, músculos y corazón. En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene un mayor contenido de vitaminas B: más niacina a 5 miligramos, o 32 por ciento DV, en comparación con el arroz blanco a 0.6 miligramos; más tiamina a 0.36 miligramos, o 24 por ciento DV, en comparación con 0.03 miligramos en blanco; y más ácido pantoténico, riboflavina y vitamina B6.
El arroz integral contiene vitamina E , importante para su sistema inmunológico, y vitamina K , que su cuerpo necesita para la coagulación adecuada de la sangre. El arroz blanco no contiene ninguno de estos nutrientes.
Diferencias minerales en arroz
Tanto el arroz integral como el blanco son buenas fuentes de manganeso. El arroz integral contiene 98 por ciento DV; El arroz blanco proporciona 37 por ciento DV por taza. El manganeso ayuda a metabolizar el colesterol, los carbohidratos y los aminoácidos y es necesario para la formación de los huesos.
El arroz integral tiene una buena cantidad de magnesio , proporcionando un 20 por ciento de DV en solo una taza, mientras que el arroz blanco ofrece un 5 por ciento de DV. El magnesio ayuda a regular la presión arterial, construir huesos y es necesario para la contracción muscular.
El fósforo es importante para los dientes y la estructura esquelética, además de transportar nutrientes dentro y fuera de las células. El arroz integral ofrece 21 por ciento DV de fósforo, en comparación con 7 por ciento DV para el arroz blanco. El arroz integral también contiene más hierro, potasio, cobre , hierro y zinc que el arroz blanco.
Sin embargo, el arroz blanco tiene más calcio que el arroz integral: 16 miligramos, en comparación con 6 miligramos por taza en café. El calcio construye y protege sus huesos y ayuda con la contracción muscular y los impulsos nerviosos.
El arroz integral y blanco contiene la misma cantidad de selenio, con 12 microgramos, que suministra un 17 por ciento de DV. El selenio es un antioxidante que ayuda a regular la actividad de la hormona tiroidea.
El arroz integral tiene más fibra
Debido a que el arroz integral retiene su capa de salvado, es una fuente superior de fibra en comparación con el arroz blanco. Con cada taza, el arroz integral proporciona más de cinco veces la cantidad de fibra que el arroz blanco. La fibra es esencial para la salud de su sistema digestivo. Las Pautas dietéticas recomiendan que los adultos obtengan entre 25 y 30.8 gramos de fibra todos los días, dependiendo de la edad y el género.
El arroz integral contiene dos tipos de fibra: soluble, que se puede disolver y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, y fibra insoluble, que su cuerpo no puede descomponer ni absorber.
La fibra insoluble permanece intacta a medida que se mueve a través de su sistema digestivo, llevando consigo alimentos digeridos. Esto crea volumen que puede ayudar a prevenir el estreñimiento al suavizar las heces y aumentar su tamaño. La fibra también puede ayudar a aliviar la diarrea al absorber agua y agregar fibra a granel a las heces sueltas.
Al igual que con otros alimentos integrales, la fibra del arroz integral puede ayudarlo a mantenerse saludable de muchas maneras. La fibra puede ayudar a controlar el colesterol, reducir las enfermedades cardíacas, equilibrar los niveles de insulina y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan.
Arroz integral: bueno para diabéticos
Mantener sus niveles de azúcar en sangre e insulina estables es un gran beneficio si tiene diabetes. El arroz integral es mejor que el arroz blanco para ayudar a controlar el azúcar en la sangre. La fibra en el arroz integral puede retrasar efectivamente su digestión, lo que hace que sea menos probable que tenga picos en su nivel de glucosa en sangre.
Al reemplazar el arroz blanco con arroz integral, puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes. Un estudio publicado en Nutrients en 2018 sugirió que dos o tres porciones diarias de granos integrales, como el arroz integral, pueden dar como resultado una reducción del 21 al 32 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Arroz blanco: malo para los diabéticos
Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Una revisión sistemática que examinó 16 estudios de cohortes encontró que el consumo de arroz integral tenía un efecto protector sobre el riesgo de diabetes. Sin embargo, el arroz blanco tuvo el efecto contrario . La conclusión, publicada en el European Journal of Epidemiology en 2013, recomendaba al menos dos porciones por día de un grano integral, como el arroz integral, para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
