La promesa de una rápida pérdida de peso en un corto período de tiempo o de adelgazar sin dejar de comer lo que quieras es atractiva si quieres alcanzar tu peso ideal; pero las dietas de moda rara vez producen resultados saludables a largo plazo. Para perder peso y no recuperarlo, establezca objetivos realistas que impliquen el consumo de alimentos saludables mientras reduce la ingesta diaria total de calorías. Consulte a su médico para determinar los medios más seguros para perder peso en función de su estado de salud.
Calorías y pérdida de peso
La única forma probada y verdadera de perder peso es creando un déficit de calorías. La combinación de reducir la cantidad de calorías diarias que come y quemar calorías adicionales del ejercicio es la mejor manera de lograr una pérdida de peso saludable y a largo plazo, señala la Clínica Cleveland. Determine la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual antes de crear un déficit de calorías. La forma básica de averiguar sus calorías por día se basa en su género, peso y nivel de actividad. Los machos activos multiplican el peso por 15 y las hembras activas multiplican por 12. Los machos inactivos multiplican el peso por 13 y las hembras inactivas multiplican por 10. Esto le proporciona un número de calorías de referencia con el que trabajar para que pueda establecer sus objetivos de calorías reducidas.
Libras por semana
Se necesitan 3.500 calorías para ganar o perder 1 libra de grasa en una semana. Para perder peso de manera segura y saludable, apunte a no más de 2 libras de pérdida de peso por semana. Esto significa crear un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías restadas de las calorías diarias requeridas para mantener el peso actual. Por ejemplo, si necesita 2, 500 calorías por día para mantenerse en su peso actual, entonces para perder 1 libra no debe consumir más de 2, 000 calorías por día. Harvard Health Publications señala que consumir menos de 1, 500 calorías diarias para hombres o 1, 200 para mujeres no es seguro y podría provocar deshidratación, debilidad, pérdida de tejido magro e infecciones. Consulte a su médico antes de comenzar su dieta baja en calorías para determinar la seguridad.
Alimentación saludable para bajar de peso
Una alimentación saludable implica elegir alimentos que sean abundantes pero bajos en calorías, así como bajos en grasas saturadas. Las verduras, frutas y granos integrales son naturalmente bajos en calorías y bajos en grasa. Los productos lácteos, la carne roja y los alimentos fritos son ricos en calorías y grasas saturadas, pero estos alimentos son importantes para una dieta bien balanceada, así que elija versiones más magras. Los lácteos bajos en grasa, los cortes magros de carne roja como el solomillo o el solomillo y las aves de corral horneadas proporcionan a su cuerpo proteínas para músculos y tejidos sanos sin agregar grasa adicional. El pescado dos veces por semana es una fuente de proteína saludable que también tiene grasas insaturadas, que es saludable para el corazón. El agua durante todo el día es importante para la hidratación y no tiene calorías. Evite los alimentos y bebidas con calorías vacías, como los refrescos o los bocadillos envasados que pueden decir que son bajos en calorías pero tienen un mayor contenido de azúcar o grasa, lo que no respalda un plan saludable para perder peso.
Energia y Comidas
De cuatro a seis comidas pequeñas durante el día lo ayudan a mantener la energía mientras lo mantienen nutrido a medida que pierde peso. Los carbohidratos son una buena fuente de energía si eliges granos enteros y productos frescos en lugar de alimentos procesados y envasados. Comience el día con 1 taza de cereal de salvado cubierto con leche baja en grasa y media taza de arándanos. Merienda en apio con mantequilla de maní baja en grasa. Para el almuerzo, coma una ensalada verde mixta cubierta con trozos de pollo fresco a la parrilla, queso bajo en grasa y aderezo de vinagreta. Como merienda a medio día, coma medio sándwich de atún y lechuga en trigo con un lado de palitos de zanahoria. Para la cena, hornee una empanada de salmón con pimienta fresca y ajo, media taza de brócoli al vapor y arroz integral. Planifique sus comidas con anticipación y registre su ingesta diaria de calorías en un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su pérdida de peso semanal.
