Pescados y mariscos
El pescado graso es una de las mejores fuentes de grasas omega-3, y muchos de estos pescados también son bajos en grasas omega-6. Las excepciones a esto incluyen tilapia y bagre, que son bajos en grasas omega-3 y altas en grasas omega-6, según un estudio publicado en el "Journal of the American Dietetic Association" en julio de 2008. Las buenas opciones incluyen salmón rojo, que tiene 3.3 gramos de grasas omega-3 y 1.4 gramos de grasas omega-6 por porción de 3.5 onzas; atún blanco en conserva, con 1, 5 gramos de grasas omega-3 y 0, 05 gramos de grasas omega-6 por porción; y caballa, con 1, 8 gramos de grasas omega-3 y 1 gramo de grasas omega-6 por porción.
Aceites vegetales
El aceite vegetal que es más alto en grasas omega-3 y más bajo en grasas omega-6 es el aceite de linaza, con 8 gramos de grasas omega-3 y 2.2 gramos de grasas omega-6 por cucharada. El aceite de canola contiene aproximadamente 1.3 gramos de grasas omega-3, pero también contiene 2.8 gramos de grasas omega-6. Evite el aceite de soya, el aceite de cártamo y el aceite de maíz, ya que contienen altas cantidades de grasas omega-6. Otros tipos de aceite vegetal tienden a ser altos en grasas saturadas o grasas omega-6 y bajos en grasas omega-3.
Nueces y semillas
Muchas nueces y semillas contienen al menos algo de grasa omega-6, pero las nueces también proporcionan algunas grasas omega-3, con aproximadamente 2.5 gramos por onza, y las semillas de lino proporcionan 2.4 gramos por cucharada. Las pacanas tienen solo 0.3 gramos de grasas omega-3 por cucharada, y otras nueces y semillas no proporcionan grasas omega-3, por lo que estas no son buenas opciones si desea aumentar su consumo de omega-3 mientras disminuye su omega-6 consumo.
Otras Consideraciones
Su proporción de grasas omega-3 a omega-6 no es lo único a lo que debe prestar atención al elegir alimentos grasos. También es importante la cantidad total de grasa que contiene el alimento, así como la cantidad de grasas saturadas y grasas trans. Procure no obtener más del 10 por ciento de sus calorías de una combinación de grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6, no más del 10 por ciento de sus calorías de grasas saturadas y no más del 15 por ciento de sus calorías de grasas monoinsaturadas.
