La próxima vez que visite la tienda de comestibles, deténgase y tómese un momento para ver todas las opciones que hay en lo que respecta al pan. Pan blanco, pan integral, multicereales: la lista continúa. Pero hay un tipo que ves en el estante del que no escuchas tanto como los demás: el pan de centeno.
Con su color marrón oscuro, llama la atención, y probablemente no puedas resistirte a sentir un poco de curiosidad. Has escuchado afirmaciones de que el centeno es una alternativa sabrosa y saludable al pan blanco, y no puedes evitar preguntarte: ¿es el pan de centeno una fuente inagotable de nutrientes entre los otros panes, y podría incluso ayudarte a perder peso?
¿Qué es el pan de centeno?
Al igual que el trigo, el centeno es un grano que se puede usar tanto en su forma completa como en una forma refinada, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres. El pan hecho de harina de centeno integral tiene un color oscuro, mientras que la harina de centeno refinada produce un pan de color más claro.
Con menos gluten que el trigo, el centeno hace que el pan sea más denso, y debido a que está hecho con métodos de masa madre, tiene un poco de sabor agrio. Es posible que también haya oído hablar del pan de centeno por su nombre alemán: pan integral de centeno.
Los datos nutricionales de centeno reflejan una amplia gama de beneficios: es rico en proteínas, bajo en grasas y una buena fuente de nutrientes como fibra, manganeso, cobre, magnesio, fósforo, vitaminas del complejo B, compuestos antioxidantes fenólicos y muchas otras vitaminas y minerales. En contraste, la nutrición del pan blanco carece de vitaminas y minerales.
Relleno de centeno
Uno de los mayores beneficios del centeno es su contenido de fibra. A diferencia de otros granos, el centeno tiene un alto nivel de fibra en su endospermo y en su salvado y, por lo tanto, tiene un índice glucémico (IG) más bajo que otros productos de granos. Eso significa que sus carbohidratos se digieren y se descomponen en glucosa mucho más lentamente. Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, el pan de centeno se clasifica como un alimento con IG moderado, a diferencia del pan blanco y otros carbohidratos procesados, que son alimentos con IG alto.
Debido a que la fibra es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede descomponer, pasa a través de su sistema sin digerir. Combinado con una ingesta adecuada de líquidos, mantiene su tracto digestivo en buen estado de funcionamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Fibra para bajar de peso
El contenido de fibra de Rye significa que te hará sentir lleno rápidamente, por lo que es ideal para las personas que hacen dieta que intentan perder peso. En un pequeño estudio publicado en PLOS One en marzo de 2016, diecinueve adultos jóvenes que comieron pan de centeno integral para una cena tardía tuvieron una mayor liberación de hormonas de saciedad sobre sus compañeros que comieron pan blanco, lo que significa que el pan de centeno podría ser beneficioso en previniendo la obesidad o simplemente ayudándole a bajar algunas libras.
Si va a recurrir al pan de centeno por sus beneficios para la salud, debe asegurarse de seleccionar productos de centeno integrales (es tan fácil como escanear la lista de ingredientes para la palabra "integral") como lo haría si usted estaban cambiando a pan de trigo integral. Un producto integral tendrá al menos 3 gramos de fibra por porción. Estos productos lo ayudarán a sentirse lleno más rápido y durante más tiempo, evitando así comer en exceso, y le proporcionarán una variedad de vitaminas y minerales.
