Sabemos: no quieres bíceps abultados o muslos atronadores.
Pero eso no significa que debas saltarte la sala de pesas.
Levantar pesas tiene algunas ventajas sorprendentes que no puedes obtener de cardio solo. La investigación muestra que solo dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana pueden ayudarlo a quemar más grasa, esculpir músculos magros, sentirse más energizado y mucho más.
Aquí hay ocho razones por las que deberías comenzar a levantar hoy. Sin embargo, antes de comenzar este o cualquier nuevo régimen de ejercicio, asegúrese de consultar a su médico.
La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a vencer la tristeza.
1. Quemarás más calorías
Aunque el cardio quema más calorías que el entrenamiento de fuerza durante su sesión de sudor de 30 minutos, levantar pesas quema más en general. Todo vuelve a desarrollar músculo. Su cuerpo necesita más energía (calorías) para mantener las células musculares que las células grasas. Entonces, al levantar pesas para agregar más masa muscular, aumentará su metabolismo y convertirá su cuerpo en una máquina para quemar grasa más eficiente.
2. Mantendrás el músculo
La investigación muestra que entre las edades de 30 y 70, las mujeres pierden un promedio del 22 por ciento de su músculo total. Lo que es aún más molesto es que con el tiempo, el vacío muscular a menudo se llena de grasa. Una libra de grasa ocupa un 18 por ciento más de espacio que una libra de músculo, por lo que incluso si el número en la escala baja, el tamaño de sus pantalones podría aumentar.
¿La mejor manera de mantenerse apretado?
¡Sigue entrenando con fuerza! Para obtener los mejores resultados, Tom Holland, MS, CSCS, autor de Beat the Gym, recomienda dos o tres entrenamientos de fuerza total del cuerpo por semana durante 30 minutos cada sesión. Incluya tres o cuatro días de ejercicio cardiovascular, ya sea en los mismos días o días alternos.
3. Construirás huesos más fuertes
Levantar pesas puede ser su mejor defensa contra la osteoporosis, una enfermedad que afecta a 10 millones de estadounidenses, de los cuales el 80 por ciento son mujeres, según la National Osteoporosis Foundation. "Cuando levantas pesas, comprometes los músculos que tiran de los tendones que, a su vez, tiran de los huesos", dice Holland. "Este estrés adicional fortalece los huesos".
4. Tu corazón será más saludable
Puede parecer contradictorio que el levantamiento de pesas pueda ayudar a bajar la presión arterial, ya que la presión arterial realmente aumenta durante e inmediatamente después de su sesión de fuerza.
Pero la investigación muestra que puede ser una forma poderosa de proteger su ticker a largo plazo.
"A medida que los músculos se contraen, la sangre regresa al corazón", dice Irv Rubenstein, PhD, fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS, un gimnasio en Nashville, TN. "El corazón recircula esta sangre oxigenada de regreso a los músculos, lo que mantiene el sistema cardiovascular en mejores condiciones". Además, mantener la masa muscular magra le permite hacer más trabajo en general, mejorando aún más este efecto, dice Rubenstein.
5. Fortalecerás tu cerebro también
Los músculos fortalecen tanto tu cuerpo como tu cerebro.
Según un nuevo estudio publicado en la edición de mayo de 2012 de Mayo Clinic Proceedings, una combinación de actividades estimulantes mentales como usar una computadora y hacer ejercicio (que incluía caminar y otros ejercicios cardiovasculares, así como entrenamiento de fuerza y deportes) ayudó a proteger el funcionamiento del cerebro en personas mayores adultos La combinación del uso de la computadora con el ejercicio moderado puede disminuir el riesgo de pérdida de memoria en más de una actividad por sí sola.
6. Serás más feliz y menos estresado
¡Muévete, corredor alto! El entrenamiento con pesas también tiene el poder de inducir placer al liberar endorfinas, la sustancia química "para sentirse bien" en el cerebro.
La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a vencer la tristeza. Un estudio australiano encontró que las personas que hicieron tres entrenamientos de fuerza a la semana (prensas de pecho, flexiones de lat y flexiones de bíceps) informaron una caída del 18 por ciento en la depresión después de 10 semanas. Además, el ejercicio reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol, aliviando potencialmente los sentimientos de ansiedad y agitación.
7. Puede reducir su riesgo de diabetes (o mejorar la calidad de vida si la tiene)
Levantar pesas ayuda a mejorar la forma en que su cuerpo procesa el azúcar, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes. Y si ya tiene diabetes, la investigación muestra que los períodos prolongados de entrenamiento de fuerza mejoran el control del azúcar en la sangre y toman un medicamento para la diabetes. De hecho, la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico puede ser aún más beneficiosa que las drogas.
8. Mejorarás tu equilibrio
¿Alguna vez trató de ponerse un calcetín mientras está parado en la otra pierna?
Sin entrenamiento de fuerza, este simple acto puede sentirse más como un truco de circo con el tiempo.
La razón: las fibras musculares de contracción rápida que utilizamos para el entrenamiento de fuerza se deterioran con la edad. (Los ejercicios aeróbicos utilizan principalmente fibras de contracción lenta). "Las fibras de contracción rápida ayudan en los movimientos de velocidad y potencia y se contraen rápidamente y con la fuerza suficiente para atraparte cuando pierdes el equilibrio", dice Rubenstein. "El entrenamiento de resistencia mantiene la capacidad de estas fibras para activarse".
