Piense en la primera vez que corrió en la playa (o en cualquier otro lugar donde generalmente encuentra arena). Probablemente fue mucho más trabajo de lo que esperaba, ¿verdad? Correr en la arena es como subir escaleras: no importa qué tan en forma creas que estás, de repente, inexplicablemente te quedas sin aliento después de unos pocos pasos.
¡¿Lo que da?! La conclusión es que cuanto más suave es su superficie de carrera, más duro tiene que trabajar su cuerpo para avanzar, dice Janet Hamilton, CSCS, propietaria de Running Strong. En una superficie firme, como asfalto u hormigón, cada vez que su pie toca el suelo, el suelo empuja hacia atrás para que pueda dar otro paso.
"Cuando cambias a una superficie más suave y más flexible, como la arena, tu pie atraviesa un mayor rango de movimiento porque el suelo cede debajo", dice. "Y el suelo no está devolviendo toda la fuerza que le estás dando". Como resultado, tus músculos (y tu corazón) están trabajando más duro, incluso si estás corriendo a una velocidad mucho más lenta, dice Hamilton.
Propina
Correr en la arena es definitivamente más difícil, pero las calorías extra quemadas no son exactamente claras. Un estudio sugiere que quemar 1, 6 veces más calorías en comparación con correr en la carretera, mientras que otro sugiere que el aumento es más cercano al 10 por ciento. Use un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj para correr para obtener una estimación más personalizada de las calorías quemadas.
Running on Sand vs. Street: ¿Qué quema más calorías?
Con la carrera en carretera, quemas aproximadamente 100 calorías por milla, dependiendo de qué tan rápido te estés moviendo, así como de tu peso y altura, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Correr en la arena definitivamente hace que su cuerpo trabaje más, pero la cantidad de calorías quemadas por milla no es exactamente clara.
Un estudio de 1998 publicado en el Journal of Experimental Biology encontró que correr en arena quema 1.6 calorías más que correr en superficies más sólidas. Pero un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el aumento se acerca al 10 por ciento cuando se corre sobre el césped.
Si bien hay una variedad de factores en juego, Hamilton dice que una de las razones de la inconsistencia es que su ritmo normal de 8 minutos en la carretera podría convertirse en una milla de 10 minutos en la arena, incluso si su cuerpo siente que funciona igual que duro (o más duro!)
Pero si entrenas con un monitor de frecuencia cardíaca, compara tu ritmo normal en la carretera con el mismo ritmo en la playa y obtendrás una frecuencia cardíaca mucho más alta en la arena. Y eso significa quemar más calorías.
Correr en la arena trabaja tus músculos de manera diferente
Después de iniciar sesión algunas millas en la arena, puede parecer que ha usado músculos que nunca supo que tenía. Pero ese no es realmente el caso, dice Hamilton. Por el contrario, los mismos músculos están trabajando más duro y de manera un poco diferente, ya que su cuerpo hace pequeñas modificaciones para acomodar la nueva superficie de carrera.
Por ejemplo, Hamilton dice que la gente podría quejarse de que sus pantorrillas se lastiman o desarrollan tablillas después de correr en la playa. No es que esos músculos no se usen en la carretera, sino que debido a que su pie experimentó un mayor rango de movimiento en la arena, sus músculos tuvieron que trabajar más duro.
Entonces, ¿es mejor correr en la playa?
Cada entrenamiento tiene un propósito, dice Hamilton. Si bien es posible que pueda hacer un entrenamiento más duro en la arena, eso no significa que siempre sea mejor que golpear el pavimento. "Las diferentes superficies tienen sus ventajas y desventajas", dice, y por lo tanto nos desafían de diferentes maneras.
Sin embargo, si no está acostumbrado a correr en otra cosa que no sea concreto o una cinta de correr, dirigirse a la playa por unas pocas millas puede provocar lesiones, dice Hamilton. Las superficies más duras a las que estás acostumbrado significan más estrés en tus huesos, pero cambiar a superficies más suaves desplaza el estrés a tus tendones.
Para poder aclimatar su cuerpo antes de correr en la playa, Hamilton recomienda correr una o dos veces por semana fuera de la carretera. Corre por la hierba durante 30 minutos o por un sendero más suave junto a un río, lo que te obliga a observar tu equilibrio y acostumbra tu cuerpo al terreno irregular.
"Me gusta alentar a las personas a no ir con una sola superficie", dice Hamilton. "Combínalo, porque obtienes beneficios y desafíos de cada tipo de superficie en la que corres". Cuando golpeas la arena, Hamilton recomienda correr sobre la arena compacta más cercana al agua, donde está un poco más firme.
Advertencia
Por mucho que quieras quitarte los zapatos y empaparte de las vibraciones de la playa, Hamilton recomienda mantenerlos puestos si no corres descalzo regularmente. Además de proteger sus pies de los objetos afilados que pueden estar debajo de la arena, los zapatos proporcionan un poco más de estabilidad en terrenos inestables.
"Si tiene 30 años y ha pasado toda su vida en zapatos y rara vez está descalzo en la casa, sería muy reacio a que salte corriendo a correr 30 minutos en la arena descalzo", dice. "Esa es una invitación a los problemas. No es que correr descalzo sea malo, pero es lo novedoso de una actividad".
