Su sistema inmunitario forma una barrera contra las enfermedades infecciosas. Los linfocitos, una clase de glóbulos blancos, juegan un papel clave en el reconocimiento y la lucha contra los patógenos nocivos. Los linfocitos de células B producen anticuerpos, un tipo de proteína que se une a los patógenos y los marca para su destrucción, y los linfocitos de células T engullen y destruyen el patógeno. Varios factores afectan la salud de sus linfocitos, pero una dieta rica en nutrientes esenciales los ayuda a funcionar.
Vitamina a
La vitamina juega un papel clave en la función de los linfocitos. El ácido retinoico, una forma de vitamina, guía el desarrollo de las células madre de la médula ósea en linfocitos maduros. La vitamina A también activa los linfocitos de células T para que puedan combatir la infección, mientras que una deficiencia de vitamina A impide la función adecuada de los linfocitos. Solo agregar un puñado de verduras de hoja verde o una porción de vegetales de naranja a su dieta cada día lo ayuda a obtener las 2, 333 UI recomendadas de vitamina A para las mujeres y 3, 000 UI para los hombres. Una porción de media taza de camote o calabaza contiene más de 3, 000 UI de vitamina A, mientras que una taza de zanahorias cuenta con aproximadamente 3, 200 UI. La espinaca y la col rizada también vienen con vitamina A: una media taza de verduras cocidas contiene 1, 572 y 1, 475 UI, respectivamente.
Vitamina B-6
Obtener suficiente B-6 en su dieta ayuda a que los linfocitos maduren, mientras que una deficiencia impide que los glóbulos blancos en crecimiento se conviertan en linfocitos T y B activos. La deficiencia de vitamina B-6 también disminuye la producción de una proteína, llamada interleucina-2, que sus linfocitos necesitan para funcionar. Su dieta debe proporcionar 1.3 miligramos de vitamina B-6 diariamente. Una porción de 6 onzas de salmón proporciona aproximadamente tres cuartos de este objetivo de ingesta, mientras que una porción de 4 onzas de pavo o pollo contiene 40 y 78 por ciento de su ingesta diaria recomendada, respectivamente. Para fuentes vegetarianas de vitamina B-6, busque plátanos, espinacas y avellanas.
Zinc
El zinc activa cientos de proteínas en su cuerpo, incluida una hormona llamada timulina que es esencial para la función de los linfocitos de las células T. También ayuda a que sus linfocitos se desarrollen adecuadamente. Solo necesita una pequeña cantidad de zinc diariamente para la función inmune: 11 miligramos para los hombres y 8 miligramos para las mujeres. Una sola porción de seis ostras cocidas a fuego medio contiene más de la cantidad de zinc que necesita cada día, mientras que una porción de 3 onzas de carne de res y cangrejo contiene hasta 5.8 y 4.7 miligramos de zinc, respectivamente. El maní y las almendras contienen 0.9 miligramos de zinc por onza, una onza de anacardos proporciona 1.6 miligramos y media taza de garbanzos contiene hasta 1.3 miligramos de zinc.
Proteína
Mientras que el zinc y las vitaminas A y B-6 juegan un papel particularmente importante en la salud de los linfocitos, otros nutrientes también resultan importantes para su función. Obtener suficiente proteína en su dieta ayuda a que sus linfocitos funcionen, mientras que una dieta baja en proteínas reduce su recuento de linfocitos y dificulta la formación de anticuerpos, lo que a su vez afecta negativamente la función de los linfocitos.
Su ingesta de proteínas depende de su nivel de actividad y peso. Los adultos promedio deben multiplicar su peso, en libras, por 0.4 para determinar cuántos gramos de proteína necesitan cada día. Los atletas de resistencia deben multiplicar su peso por 0.6 para determinar sus necesidades de proteínas, mientras que los entrenadores de fuerza deben multiplicar por 0.8, recomienda la Extensión de la Universidad Estatal de Iowa. Use una combinación de fuentes de proteínas saludables, como aves de corral, pescado, nueces, frijoles, huevos y productos lácteos, para alcanzar su objetivo de ingesta.
