En cuatro meses, tienes ese gran evento, una boda, una reunión o unas vacaciones en la playa, y sientes que tu cuerpo simplemente no está listo para eso. Una pérdida de peso de 30 libras ayudará a aumentar su confianza y salud. Aunque tendrá que atenerse bastante a un plan de pérdida de peso que incluye una dieta baja en calorías y ejercicio concertado, una pérdida de peso de 30 libras en cuatro meses requiere que pierda un poco menos de 2 libras por semana, lo que cae en una tasa de pérdida saludable y manejable.
Lo que se necesita para perder 30 libras
Una libra equivale a 3, 500 calorías; para perder 30 de ellas, debe crear un déficit de 105, 000 calorías. Eso suena desalentador, pero cuando lo extiendes durante cuatro meses, son solo 6, 563 calorías por semana, o 938 calorías por día.
Crea un déficit de calorías al comer menos y moverse más. Para determinar sus necesidades calóricas, use un cálculo que tenga en cuenta su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Un dietista o una calculadora en línea pueden ayudarlo a estimar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. De ese número, reste aproximadamente 500 calorías para determinar la cantidad que debe comer, y planee ejercitarse entre 483 y 500 diariamente para crear el déficit requerido para alcanzar su objetivo.
Para la mayoría de las personas, simplemente reducir la ingesta de calorías en casi 1, 000 calorías diarias es demasiado agresivo. No quiere comer menos de 1, 200 calorías como mujer, o 1, 600 como hombre, a menos que esté en un plan supervisado médicamente. Comer muy pocas calorías puede dejarlo sin una nutrición adecuada, causar una pérdida de masa muscular que quema calorías y simplemente ser demasiado restrictivo para mantenerlo durante cuatro meses.
Desarrollando una rutina de alimentación
Una dieta baja en calorías puede traer a la mente pequeñas porciones de pechugas de pollo pálidas y palitos de apio, pero comer bien con una dieta baja en calorías se puede hacer simplemente concentrándose en alimentos enteros y sin procesar que no contengan muchos granos refinados, exceso de azúcar y grasas saturadas. Eliminar estos alimentos no nutritivos y ricos en calorías lo ayuda a ahorrar calorías y perder peso instantáneamente.
Limpie su despensa de papas fritas, galletas procesadas, galletas, dulces y refrescos y su refrigerador y congelador de cenas congeladas, helados y salsas embotelladas y aderezos para ensaladas. Invierta en granos integrales, como arroz integral, quinua y galletas de trigo tejidas, así como muchas verduras y frutas frescas y congeladas. La proteína magra también ocupa un lugar destacado cuando intentas perder peso y es especialmente para apoyar el ejercicio. Las aves de corral, el bistec, el atún, el tofu, los huevos y la proteína de suero son buenas opciones.
Planifique cada comida para incluir una porción de proteínas, granos integrales y productos frescos. Por ejemplo, prepare avena con leche baja en grasa y bayas para el desayuno; pollo a la parrilla salteado con brócoli sobre arroz integral para el almuerzo; y filete a la parrilla en tortillas de maíz con pimientos asados, salsa y aguacate para la cena. Entre comidas, satisfaga una panza gruñona con fruta fresca, queso bajo en grasa o yogur natural bajo en grasa mezclado con una llovizna de miel y arándanos. Considere invertir en una báscula de cocina y un juego de tazas y cucharas medidoras para asegurarse de no servirse cantidades excesivas; También es fácil subestimar el tamaño de las porciones y superar sus objetivos de calorías, lo que sabotea su pérdida de peso.
El ejercicio es imprescindible para perder 30 libras en cuatro meses
Si es nuevo en el ejercicio, aumente gradualmente hasta el mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto equivale a unos 30 minutos de caminata rápida cinco días a la semana. Después de un par de semanas, extienda el tiempo que pasa haciendo ejercicio para que sume al menos 250 minutos por semana de cardio, una cantidad que el American College of Sports Medicine dice que es necesaria para ver una pérdida de peso significativa. Para quemar aproximadamente 500 calorías por día, una persona de 185 libras necesita caminar a un ritmo de 3.5 millas por hora durante casi 90 minutos, hacer una hora de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, pedalear 40 minutos en un entrenador elíptico o correr para 30 minutos a un ritmo de 9 mph.
Además de cardio, planifique dos sesiones de ejercicio de fortalecimiento muscular semanalmente. Esto compensa la pérdida de masa muscular que puede ocurrir cuando creas un déficit de calorías. Si no entrenas con fuerza mientras pierdes peso, el 25 por ciento de cada libra perdida es de músculo magro, explica el American Council on Exercise. Eso significa que perderías 7, 5 libras de músculo magro al perder 30 libras si te saltas las pesas. Perder músculo ralentiza su metabolismo considerablemente, lo que dificulta la pérdida de peso y la recuperación del peso.
Use pesas, pesas, su propio peso corporal, tubos de resistencia o pesas rusas para apuntar a todos sus grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales. Haga una o más series de ocho a 12 ejercicios de cada ejercicio hasta que el músculo sienta fatiga. En los días que entrenes con fuerza, incluye un poco de proteína extra en tu plan de menú justo después de tu entrenamiento. Una cucharada de proteína de suero mezclada con leche baja en grasa o agua; un huevo duro con queso y una manzana; o la mitad de un sándwich de pavo magro con pan integral proporciona los aminoácidos que necesita para fomentar el mantenimiento y el crecimiento muscular. Sin embargo, asegúrese de contar las calorías en este refrigerio de proteínas hacia su total diario.
El reflujo y el flujo de la pérdida de peso
Si bien su objetivo es aproximadamente 2 libras por semana como su tasa de pérdida, es aceptable y se espera que pierda a un ritmo más rápido en la primera a tres semanas a medida que ajusta su plan de alimentación y comienza a hacer ejercicio. Su tasa de pérdida debería nivelarse, pero si continúa perdiendo a un ritmo consistentemente más rápido que 3 libras por semana una vez que esté dentro de un mes, aumente ligeramente su consumo de calorías. Perder a un ritmo rápido puede provocar complicaciones, incluidos cálculos biliares. Además, recuerde que la pérdida de peso sube y baja, por lo que podría perder más una semana y menos otra.
Las mesetas son inevitables, y puedes atravesarlas, simplemente no te desanimes cuando aparezcan. Un cuerpo más pequeño requiere menos calorías para mantenerse y, por lo tanto, lo más probable es que tenga que reducir aún más las calorías para seguir perdiendo peso. Por cada 5 libras que sueltes, necesitas de 25 a 50 calorías menos al día. Eso significa que, una vez que haya alcanzado los dos meses de su meta y aproximadamente 15 libras menos, planee reducir su ingesta en 100 a 150 calorías adicionales o ejercite otras 100 calorías menos por día. Eso es una milla extra caminando o trotando. Por ejemplo, si perdió peso con 1, 600 calorías por día cuando comenzó el plan, es posible que necesite comer más de 1, 450 calorías durante dos meses para continuar perdiendo a un ritmo constante y alcanzar su objetivo.
