La mayoría de las personas con problemas de peso están tratando de perder peso. Pero si eres naturalmente flaco con un metabolismo rápido, puede ser una gran lucha mantener el peso en tu cuerpo.
Si está buscando aumentar de peso en las piernas y las pantorrillas, deberá combinar una dieta de aumento de peso con un programa de ejercicios que promueva el crecimiento muscular de las piernas.
Crear un excedente de calorías
Las personas que intentan perder peso comen menos calorías de las que queman, pero cuando intentas aumentar de peso, sucede lo contrario. Querrá crear un pequeño excedente de calorías, para que su cuerpo pueda usar las calorías adicionales para agregar volumen a su marco.
Apunte de 250 a 500 calorías por día, lo que le permitirá ganar un promedio de 0.5 a 1 libra por semana. Idealmente, querrá aumentar la mayor parte de su peso a partir de tejido muscular nuevo en lugar de grasa.
La cantidad exacta de calorías que necesita para crear ese excedente variará según la composición corporal existente, la edad y el género, y la genética. Las estimaciones en línea sobre la quema de calorías son solo eso, estimaciones, y si eres naturalmente delgado, es probable que tengas una quema de calorías superior a la media.
Si actualmente mantiene su peso, registre su ingesta de alimentos durante unos días para calcular aproximadamente cuántas calorías está comiendo, luego agregue 250 a 500 calorías para estimar su nueva meta diaria de calorías.
Encender con proteína
Cuando aumente de peso para aumentar las piernas, asegúrese de obtener suficiente proteína. Los aminoácidos que componen la proteína también son los componentes básicos del tejido muscular, por lo que es esencial para apoyar los entrenamientos de musculación con suficiente proteína para el crecimiento muscular nuevo.
Por ejemplo, una tortilla de tres huevos para el desayuno proporciona 18 gramos de proteína. Comer cinco rebanadas de pechuga de pavo envueltas en rodajas de pepinillo ofrece aproximadamente 30 gramos de proteína. Incluyendo 3 onzas de pechuga de pollo con su almuerzo agrega aproximadamente 24 gramos de proteína a su ingesta diaria, y comer 3 onzas de salmón aumenta su ingesta de proteínas en 17 gramos.
Un refrigerio post-entrenamiento de un batido de proteínas hecho con tres cucharadas de aislado de proteína de suero mezclado en 1 taza de leche tiene 58 gramos de proteína. En total, eso suma alrededor de 147 gramos de proteína: puede aumentar o disminuir el tamaño de la porción para cumplir con sus objetivos de ingesta.
Elija fuentes magras de proteínas para mantenerse saludable a medida que aumenta su volumen. Coma pavo a la parrilla o pechuga de pollo, cortes magros de carne de res, lenguado, tilapia, salmón, huevos, frijoles, legumbres y nueces como fuentes de proteínas. También puede aumentar su ingesta de proteínas con proteína en polvo: busque variedades que no contengan azúcar agregada.
Ideas para comer más calorías
Rocíe las verduras asadas con un aceite saludable, como el aceite de oliva virgen extra, y cubra sus ensaladas con aguacate para aumentar su contenido calórico. A medida que se acostumbra a su dieta de aumento de volumen, es posible que pueda comer comidas más grandes y cumplir sus objetivos de calorías más fácilmente.
Entrenar a granel piernas flacas
La dieta sola no es suficiente para poner masa magra en las piernas flacas. Necesita un programa de entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular; de lo contrario, la energía extra que está tomando se almacenará como grasa, lo que probablemente no le proporcionará el físico que está buscando.
Entrenamiento de fuerza de cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Abulta tus piernas realizando ejercicios en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y peso muerto, usando pesas o pesas. Las diferentes variaciones en estos ejercicios, por ejemplo, peso muerto de sumo, sentadillas o estocadas laterales, le permiten trabajar los músculos de las piernas desde diferentes ángulos para estimular más fibras musculares.
Elija dos o tres ejercicios para las piernas y realice entre dos y tres series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio para aumentar de peso, recomienda el Centro de Salud McKinley.
