El entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales para un programa de cuerpo completo proporciona una manera eficiente de obtener beneficios de resistencia y resistencia muscular. Este tipo de circuito de entrenamiento secuencia de cuatro a 10 ejercicios con breves intervalos de descanso entre ellos. Sus beneficios para la fuerza muscular solo serán tan buenos como su adherencia a los principios sólidos del ejercicio. Considere su intensidad, su nivel de entrenamiento y el descanso requerido para determinar su frecuencia óptima.
Caracteristicas
El entrenamiento en circuito utiliza principalmente ejercicios de bajo peso y alta repetición para mejorar la resistencia muscular. Los ejercicios se pueden realizar con pesas libres, pesas de máquina, peso corporal u otras formas de entrenamiento de resistencia. Su estado como un levantador de pesas principiante o experimentado jugará un papel en la determinación de la frecuencia con la que debe entrenar en circuito para obtener los mejores resultados.
Función
La resistencia muscular es el componente de acondicionamiento físico principal mejorado con rutinas de bajo peso y alta repetición. Los beneficios cardiovasculares y las ganancias de fuerza muscular también son posibles dependiendo de su tasa de rendimiento del ejercicio y la cantidad de peso que está levantando. Levante a un ritmo de un conteo para levantar, un conteo para bajar y descanse solo lo suficiente para pasar al siguiente ejercicio para beneficio cardiovascular.
Progresión
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda el entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana. Se requiere un mínimo de 48 horas de descanso entre el entrenamiento del circuito para una recuperación adecuada. Debes realizar un conjunto de ocho a 12 repeticiones dos veces por semana si recién estás comenzando. Aumente a tres días a la semana o a dos juegos, o ambos.
Variables
Su edad y sus objetivos de entrenamiento en circuito cambiarán su frecuencia óptima. Si tiene más de 50 años, se recomiendan 10 a 15 repeticiones y dos días a la semana son adecuados. Si su objetivo es la fuerza, progresará a pesos más pesados con un rango de repetición bajo y continuará manteniendo el descanso entre ejercicios relativamente breve. Este tipo de entrenamiento de resistencia de mayor intensidad requiere más descanso para una recuperación adecuada. Mantenga una frecuencia de dos veces por semana y considere descansar 72 horas entre el entrenamiento del circuito.
Circuitos aeróbicos
Los programas de entrenamiento de circuito aeróbico a menudo se usan para el entrenamiento cardiovascular. Según el American Council on Exercise, los circuitos aeróbicos utilizan entre cuatro y ocho estaciones con uno a cinco minutos por estación y un breve descanso entre cada una. Se recomienda el ejercicio cardiovascular de tres a cinco días a la semana y se puede realizar en días consecutivos.
