Se capturan, procesan y enlatan más de 20 variedades de sardinas de los Estados Unidos, Francia, Portugal, Noruega y España. Están disponibles envasadas en aceite, agua y salsa de mostaza o tomate. También están disponibles ahumados. Las sardinas enlatadas son una rica fuente de proteínas, aminoácidos, vitaminas y ácidos grasos esenciales; Son utilizados por el cuerpo para reducir la inflamación, construir y mantener los huesos y apoyar el sistema nervioso. Las sardinas enlatadas en agua son una opción más saludable con menos colesterol y menos grasa que las enlatadas en aceite.
Colesterol y grasa
El colesterol promedio en una lata de 3 onzas de sardinas en agua es de 30 miligramos, mientras que las sardinas en aceite tienen 40 miligramos de colesterol. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 sugieren que limite el colesterol a 300 miligramos por día o 200 miligramos por día si tiene una enfermedad cardíaca. En promedio, la grasa total en una lata de sardinas en aceite de 3 onzas es 11 gramos de grasa total con 5 gramos de grasa saturada; Las sardinas en agua tienen 5 gramos de grasa total con 1, 8 gramos de grasa saturada.
Nutrientes
Las sardinas solo son superadas por el hígado de ternera al proporcionar las mayores cantidades de vitamina B12 en los alimentos. La vitamina B12 apoya el sistema nervioso y puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La vitamina D, el selenio y las proteínas también se encuentran en las sardinas enlatadas. El contenido de nutrientes de las sardinas es similar ya sea que estén enlatadas en agua o aceite; sin embargo, lea la etiqueta nutricional del porcentaje de cada nutriente, debido a la variedad de tamaños y porciones de latas.
Acidos grasos esenciales
Los ácidos grasos omega-3 de las sardinas en el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-6 del aceite de maíz y de soja proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. El cuerpo necesita más omega-3 que omega-6 para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación. Dado que el aceite de oliva es más rico en omega-3 que otros aceites, las sardinas en aceite de oliva contienen más omega-3 que las sardinas en agua; Sin embargo, las sardinas en el agua siguen siendo la mejor opción con menores cantidades de colesterol y grasa.
Sodio
Como se define en las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, el sodio debe limitarse a 1, 500 miligramos por día en individuos activos. El límite superior de la ingesta de sodio no debe exceder los 2, 300 miligramos por día. Una lata promedio de 3 onzas de sardinas en agua tiene 200 miligramos de sodio, y las sardinas en aceite tienen 400 miligramos de sodio. Si le preocupa el sodio, considere que las sardinas enlatadas en mostaza contienen mayores cantidades de sodio que las enlatadas en agua o aceite.
