Si está tratando de perder peso, caminar 6 millas todos los días mientras hace cambios en su forma de comer es una buena manera de hacerlo. La cantidad de peso que pierda dependerá de la cantidad de calorías que coma en comparación con la cantidad que quema al caminar y otras actividades. Antes de comenzar su dieta para caminar y bajar de peso, consulte a su médico para hablar sobre su salud y cualquier necesidad de dieta especial.
Conceptos básicos de pérdida de peso
Cada dieta para bajar de peso funciona de la misma manera. Para perder libras no deseadas, debe encontrar una manera de crear un balance calórico negativo para que su cuerpo use calorías, idealmente de la grasa almacenada, para obtener energía. Esto generalmente se hace quemando más calorías con el ejercicio planificado, como caminar, y consumiendo menos calorías de las que su cuerpo necesita.
Una libra de grasa tiene 3.500 calorías. Si bien las necesidades de calorías para perder peso varían, generalmente se cree que para perder 1 libra por semana, debe crear un balance negativo de 500 calorías todos los días. Por ejemplo, una mujer de 5 pies y 6 pulgadas que pesa 150 libras necesita 1.930 calorías para mantener su peso sin ningún tipo de ejercicio. Para perder una libra por semana, necesitaría comer 500 calorías menos por día, solo 1, 430 calorías.
Para una buena salud, no debe comer menos de 1, 200 calorías por día si es mujer y 1, 800 calorías por día si es hombre, a menos que su médico se lo pida. Algunas personas, como los hombres más grandes y jóvenes, pueden reducir más de 500 calorías al día de sus dietas y, por lo tanto, perder más peso durante el período de un mes.
Calorías quemadas caminando 6 millas
La cantidad de calorías que quema al caminar depende de tres factores: la distancia, la velocidad y su peso. Sin embargo, la distancia importa más que la velocidad. Una regla general es que una persona de 180 libras quema 100 calorías por milla caminando a un ritmo de 4 millas por hora, o 600 calorías por 6 millas. Una persona de 150 libras quema aproximadamente 500 calorías en 6 millas, y una persona de 125 libras quema aproximadamente 400 calorías. No importa su peso, al caminar a un ritmo de 4 millas por hora, le tomará aproximadamente una hora y media caminar las 6 millas.
Pérdida mensual de caminar y hacer dieta combinadas
En conjunto, la cantidad de peso que pierde en un mes caminando 6 millas todos los días y siguiendo una dieta baja en calorías depende de su peso inicial y de cuántas calorías reduzca. Entonces, una persona de 180 libras que camina 6 millas por día y come 500 calorías menos crea un déficit diario de 1, 100 calorías, que en 30 días equivale a 33, 000 calorías y conduce a una pérdida de peso de 9.5 libras durante el mes. Una persona de 150 libras caminando 6 millas por día y comiendo 500 calorías menos crearía un déficit diario de 1, 000 calorías, que en 30 días equivale a 30, 000 calorías y conduce a una pérdida de peso de 8.5 libras, y una persona de 125 libras sigue lo mismo la rutina de caminar y hacer dieta crea un déficit diario de 900 calorías, que equivale a 27, 000 calorías durante 30 días, lo que lleva a una pérdida de peso de 7.7 libras.
Como regla general, no debe perder más de 2 libras por semana. Perder demasiado peso demasiado rápido puede provocar más pérdida muscular que grasa. En este caso, si pierde demasiado rápido caminando 6 millas por día, es posible que no necesite reducir tantas calorías.
Come los alimentos correctos
Cuando estás restringiendo tu consumo de calorías para perder peso, debes asegurarte de comer los alimentos correctos para que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita para una buena salud y pérdida de peso en general. Eso significa más alimentos integrales que son naturalmente ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras; granos integrales como el pan integral y la quinua; proteínas saludables como pollo, salmón y frijoles; y productos lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas. También ayuda si limita la ingesta de comida chatarra, incluidos los refrescos, la comida rápida, las comidas congeladas y las papas fritas, que tienen un alto contenido de azúcar o sal o grasas no saludables.
Para mantener el hambre a raya y obtener suficiente energía para sus caminatas diarias, coma regularmente durante todo el día con tres comidas y uno o dos refrigerios. Controle las calorías y las porciones llenando la mitad de su plato con frutas y verduras, dejando un cuarto para su proteína y un cuarto para su grano.
Alimentando su caminata diaria
Caminar 6 millas al día es una hazaña ambiciosa, y aunque la pérdida de peso puede ser tu objetivo, debes asegurarte de que tu cuerpo esté alimentado adecuadamente para que puedas avanzar esas millas a un ritmo fuerte. Los carbohidratos (frutas, granos y verduras) son el combustible que tus músculos necesitan para impulsar tu cuerpo mientras caminas. Coma sus carbohidratos de una a tres horas antes de caminar para obtener la energía que necesita sin alterar su estómago. Las buenas ideas ricas en carbohidratos incluyen un sándwich de mantequilla de maní y plátano, yogur y fresas o galletas integrales y queso. También asegúrese de beber 16 onzas de agua antes de caminar, especialmente si hace calor y está caminando afuera, y continúe bebiendo mientras hace ejercicio.
Reponga combustible después de su larga caminata con un refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas, un vaso de leche con chocolate o pavo con bajo contenido de grasa y una manzana, dentro de los 30 minutos de haber terminado. Durante esos 30 minutos después de cualquier entrenamiento, su cuerpo necesita alimentos para reponer las reservas de energía y reparar y desarrollar músculo. Además, continúe rehidratándose con otra taza de agua.
Consulte a un dietista registrado para que lo ayude a diseñar un plan de alimentación saludable individualizado que vaya con su régimen de caminata.
