Los adolescentes que desean lograr un abdomen definido y bien esculpido deben realizar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento abdominal para desarrollar músculo y quemar grasa del abdomen. Realice ejercicios de fortalecimiento abdominal que apunten a los músculos abdominales centrales y laterales para desarrollar abdominales de seis paquetes. Complete un entrenamiento de fortalecimiento abdominal tres días a la semana, permitiendo un día de descanso de los ejercicios abdominales entre entrenamientos, para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.
Crujidos ponderados
Paso 1
Acuéstese de espaldas en el piso o en un banco de pesas planas. Sostenga una pesa con ambas manos y abrácela contra su pecho. Dobla las rodillas para que tus piernas formen ángulos de 90 grados. Mantenga los pies planos en el piso o en el banco.
Paso 2
Mantenga apretados los músculos abdominales y levante la cabeza, asegurándose de que los hombros y la espalda no toquen el piso o el banco. Continúa sosteniendo el peso sobre tu pecho y lleva tu pecho hacia tus rodillas.
Paso 3
Mantenga esta posición para un recuento; concéntrate en apretar los músculos abdominales. Baje la parte superior de su cuerpo al piso o banco lentamente. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Crujidos retorcidos
Paso 1
Fortalezca sus oblicuos, o músculos abdominales laterales, con abdominales realizados con un movimiento de torsión a la altura del ejercicio. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y cruza los brazos sobre el pecho.
Paso 2
Apriete los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Gira tu torso de izquierda a derecha mientras tu pecho se acerca a tus rodillas.
Paso 3
Baje su cuerpo lentamente a la posición original. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
Crujidos verticales
Paso 1
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos estirados hacia los lados, perpendiculares a tu cuerpo.
Paso 2
Levante las caderas del piso y levante las piernas dobladas hacia el aire, manteniendo las rodillas directamente sobre las caderas. Empuja tus piernas en el aire sobre tu cuerpo, estirando tus piernas para formar un ángulo de 90 grados con tu torso.
Paso 3
Baje las piernas hasta que casi toquen el piso y levántelas hasta que vuelva a la posición inicial, formando un ángulo de 90 grados con las piernas y el torso. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.
Aeróbicos y Dieta
Paso 1
Realice ejercicios aeróbicos intensos, como correr, nadar o andar en bicicleta, a un ritmo rápido y constante al menos tres veces por semana. El ejercicio aeróbico es necesario para quemar grasa de su cuerpo, por lo que se mostrarán los resultados del entrenamiento de fuerza abdominal constante.
Paso 2
Complete al menos una hora de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada cada día, como caminar a paso ligero o trotar ligeramente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que los niños de hasta 17 años de edad realicen al menos 60 minutos de actividad aeróbica diariamente.
Paso 3
Coma una dieta bien balanceada que incluya muchas frutas, verduras y granos integrales. Comer una dieta poco saludable llena de alimentos cargados de grasa hará que sea más difícil lograr abdominales de seis paquetes.
Cosas que necesitarás
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Pesa
Banco de pesas
Advertencia
Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
