Los alimentos veganos son exclusivamente de origen vegetal e incluyen verduras, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas, granos integrales y, en algunos casos, productos de soya. Es posible seguir una dieta alta en proteínas y aún excluir la proteína animal de su dieta. El tofu, un producto de soya, es una opción de proteína vegana, pero hay muchas otras fuentes de proteína vegana para elegir si desea excluir los productos de soya de su dieta. Es posible que desee explorar una dieta alta en proteínas si está tratando de perder peso o aumentar la masa muscular.
Polvos de proteína vegana sin soja
La proteína en polvo es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas en una dieta vegana. Si desea preparar batidos o jugos veganos de frutas y verduras, puede agregar a su bebida proteínas de cáñamo, guisantes amarillos y proteínas de arroz integral. También puede agregar el polvo al agua o al jugo. Una porción de una cucharada de una mezcla de estos tres polvos tiene alrededor de 20 gramos de proteína, que varían ligeramente según la marca. La combinación de estas tres proteínas crea una fuente de proteínas completa, proporcionándole todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son otra fuente fuerte de proteína vegana y proporcionan alrededor de 15 gramos de proteína por porción de 1 taza, dependiendo de la variedad. Debido a que hay tantos tipos de frijoles y legumbres, como garbanzos, riñones, negros, pintos, blancos, lentejas y arvejas, puede alternar rutinariamente el tipo de frijoles o legumbres que come para que nunca se aburra de comer el mismo día. Día después. Otro beneficio adicional positivo de los frijoles y las legumbres si está tratando de perder peso es su alto contenido de fibra. Esto contribuye a una sensación de plenitud y hace que sea menos probable que coma en exceso, lo que puede ayudarlo a perder peso.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas tienen un alto contenido de proteínas, con 7 a 10 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza, dependiendo de la variedad de nueces o semillas. También contienen fibra y grasas monoinsaturadas, que ayudan a disminuir el apetito. Si está tratando de perder peso o aumentar la masa muscular, asegúrese de consumir solo una porción de nueces y semillas como fuente de proteínas, ya que son ricas en calorías y grasas.
Vegetales
Debido a que sigue una dieta vegana, debe consumir muchas verduras. Si está intentando adherirse a una dieta vegana alta en proteínas, algunos vegetales son particularmente ricos en proteínas. Una porción de 1 taza de brócoli cocido tiene 4 gramos de proteína, 1 taza de espinacas cocidas tiene 5 gramos de proteína y una papa de 6 onzas tiene 4 gramos de proteína. Si come su mínimo diario recomendado de cinco porciones de verduras, puede obtener fácilmente entre 20 y 25 gramos de proteína solo de estas fuentes.
Granos
Los granos enteros son otra fuente de proteína vegana. Seitan, un alimento hecho de gluten de trigo, contiene la friolera de 31 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Una taza de quinua cocida contiene 9 gramos de proteína, dos rebanadas de pan integral tienen 5 gramos de proteína y 1 taza de arroz integral cocido proporciona 5 gramos de proteína.
