Se discute mucho sobre las proteínas, especialmente cuando se trata de estar en forma y hacer dieta. Puede comprender mejor cómo las proteínas mejoran su cuerpo y lo ayudan a convertirse en una persona más saludable al aprender sobre los principales elementos proteicos.
Propina
La proteína está compuesta de aminoácidos compuestos de cinco elementos: carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre. Hay 20 tipos diferentes de proteínas y tres grupos diferentes de aminoácidos.
¿Qué es la proteína?
La proteína es un componente básico de la vida, responsable de diversas funciones corporales, desde la restauración muscular hasta el crecimiento de la piel y las uñas. Hay unas 10, 000 proteínas diferentes que funcionan en todo el cuerpo creando enzimas, hemoglobina y muchos otros aspectos del cuerpo. De hecho, cada célula del cuerpo humano contiene proteínas, según MedlinePlus.
Las proteínas también pueden fortalecer sus huesos, según un artículo publicado en junio de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition . Los investigadores descubrieron que una mayor ingesta de proteínas podría proteger la densidad mineral ósea en la columna lumbar.
Es por eso que la proteína es un componente esencial de una dieta diaria. Ya sea que sea una persona promedio o un atleta intensivo con una dieta alta en proteínas, la proteína es necesaria para reparar las células viejas y crear otras nuevas. También es especialmente importante para niños y mujeres embarazadas.
Los humanos reciben elementos proteicos de los alimentos, particularmente fuentes animales como carne, lácteos, pescado y huevos. Hay cantidades más pequeñas de proteínas en los alimentos de origen vegetal, como los frijoles y las legumbres, así como los granos y la soja. Si bien la mayoría de las proteínas con el espectro completo de aminoácidos provienen de productos de origen animal, puede obtener suficiente proteína de las opciones de origen vegetal, como la soya, los frijoles, las legumbres y los granos enteros como la quinua, si come lo suficiente.
Aminoácidos como bloques de construcción
Mientras que las proteínas son los componentes básicos del cuerpo, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se unen entre sí en largas cadenas para formar la estructura de la proteína, y cada uno tiene una secuencia única que los define.
Los aminoácidos trabajan para descomponer y digerir los alimentos, reparar tejidos como los músculos y proporcionar energía al cuerpo. Hay tres grupos de aminoácidos, según MedlinePlus, y un total de más de 20 tipos.
Aminoácidos esenciales
Su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, por lo que debe obtenerlos de los alimentos. Hay nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Algunos alimentos, como la carne y el pescado, contienen lo que se considera "proteína completa", que tiene los nueve aminoácidos esenciales.
Aminoácidos no esenciales
Estos aminoácidos son producidos por el cuerpo, una vez que ha consumido aminoácidos esenciales. Algunos aminoácidos no esenciales incluyen asparagina, cisteína, glutamina y tirosina. Su cuerpo produce aminoácidos no esenciales durante la descomposición de proteínas.
Aminoácidos Condicionales
Estos aminoácidos se almacenan para usos raros, como en tiempos de enfermedad o estrés. No se necesitan a diario.
Roles y funciones de proteínas
Un estudio de marzo de 2016 publicado en Food & Function señala que cuando se consume proteína en la dieta, se descompone en el estómago para liberar aminoácidos, dipéptidos y tripéptidos. Algunos de estos se agotan por las bacterias en el intestino delgado; El resto de los aminoácidos se absorben en el músculo esquelético, así como en otros tejidos.
Estos elementos proteicos sirven para una variedad de propósitos en su cuerpo. Un tipo de función proteica es proporcionar anticuerpos, que son los luchadores contra las infecciones del cuerpo. Los anticuerpos se adhieren a los invasores extranjeros como virus y bacterias para combatirlos.
Las proteínas también alimentan las enzimas, que se encargan de las reacciones químicas en las células y forman nuevas moléculas al leer la información genética en el ADN. Las proteínas mensajeras como las hormonas, mientras tanto, envían señales a las células, tejidos y órganos para desencadenar procesos corporales.
Las proteínas como la actina se usan para construir células y darles estructura; También son responsables de mover su cuerpo. Estas proteínas incluyen elastina, queratina y colágeno, que se encuentran en su piel, cabello, huesos, tendones y uñas. Las proteínas también ayudan a equilibrar los líquidos y retener agua, estimular su sistema inmunológico y contribuir a una variedad de otros procesos.
Cuánta proteína comer
Es fácil ver por qué las proteínas son tan cruciales y por qué la falta de proteínas puede provocar anemia, debilidad, pérdida muscular, fatiga y un sistema inmunitario debilitado. La falta severa de proteínas puede provocar desnutrición.
Los adultos deben comer un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Para alguien que pesa 140 libras, debería comer 50 gramos de proteína por día. Las personas que pesan más deberían comer hasta 70 u 80 gramos de proteína.
Usando esta calculadora de ingesta de proteínas del USDA, puede estimar la cantidad de proteína que necesita todos los días en función de su peso corporal, edad y nivel de actividad. Según la calculadora, un hombre de 30 años debe comer aproximadamente 69 gramos de proteína por día, dependiendo del nivel de actividad física.
Mientras tanto, una mujer de 50 años que es bastante activa necesitaría alrededor de 44 gramos de proteína por día. Una vez que sepa cuánta proteína necesita comer diariamente, puede incorporar batidos de ejercicio en su día.
Dónde obtener proteínas
A menos que siga una dieta vegetariana o vegana restringida, el mejor lugar para comenzar a incorporar más proteínas a su dieta son los alimentos de origen animal. Sin embargo, debido a que muchos productos animales como la carne roja o los lácteos también pueden contener grasas saturadas, sodio y otros elementos menos saludables, es importante estar al tanto de todo lo que viene junto con la proteína.
La carne roja como el filete contiene los niveles más altos de proteína, con un filete de solomillo de 40 onzas que contiene aproximadamente 33 gramos de proteína. Sin embargo, la carne roja también contiene los niveles más altos de grasa saturada, con 4, 6 gramos en un filete de 40 onzas. Si bien la carne roja puede proporcionarle un gran impulso de proteínas y hierro, se recomienda que solo la coma dos o tres veces por semana como máximo.
El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer señala que las carnes rojas y procesadas se deben comer con moderación y con menos frecuencia que otras carnes como las aves de corral. Debe comer menos de 18 onzas de carne roja como carne de res, cerdo y cordero por semana. Y evite las carnes procesadas, como cualquier cosa de la tienda de delicatessen, como salami, jamón, tocino y salchichas.
Si busca opciones llenas de proteínas que sean saludables y en general nutritivas, busque salmón y otros tipos de mariscos. Un trozo de salmón de 40 onzas contiene 30 gramos de proteína y mucha menos grasa saturada que las carnes rojas. Otras buenas opciones incluyen pollo, que contiene 28 gramos de proteína por pieza de 40 onzas, y productos lácteos como la leche.
Finalmente, comience a llenar sus comidas con proteínas de origen vegetal cada vez más, y descubrirá que tendrá energía de proteínas saludables y también consumirá menos grasa y sodio. Las legumbres como las lentejas contienen hasta 18 gramos de proteína por taza y son muy bajas en grasas saturadas y sodio. Las nueces, aunque contienen la menor cantidad de proteínas, también pueden ser un buen refrigerio entre comidas.
En resumen, complete su dieta con proteínas saludables como pescado (salmón en particular), aves, legumbres, frijoles y granos integrales llenos de proteínas como la quinua. Coma carne roja, queso y lácteos con moderación, y trate de evitar las carnes procesadas en general. Descubrirá que las proteínas saludables y sus aminoácidos mantienen su energía y ayudan a alimentar su cuerpo.
