Tal vez esperes reducir tus antojos de hambre a altas horas de la noche con una dieta para bajar de peso, o estás tratando de comer más proteínas para alimentar tu recuperación muscular durante la noche. De cualquier manera, elegir comer refrigerios saludables de proteínas antes de acostarse puede ayudarlo a sentirse lleno por la noche y energizado por la mañana.
Propina
Comer un refrigerio saludable de proteínas antes de acostarse puede ayudarlo a perder peso, reducir los dolores de hambre nocturnos, desarrollar músculos y acelerar la recuperación después del ejercicio. Intente comer carnes magras, mariscos, lácteos bajos en grasa, proteínas en polvo y proteínas de origen vegetal como la soja, las legumbres o los granos de trigo integral como refrigerio antes de acostarse.
Una dieta saludable de proteínas
La regla de "no comer después de las 7 pm" puede no funcionar para todos. Para aquellos que tienen miedo de comer algo después de la cena, incluso cuando los dolores de hambre son reales, la investigación muestra que en algunos casos, puede ser beneficioso.
En un pequeño estudio de enero de 2014 con 11 participantes publicado en el British Journal of Nutrition , los investigadores descubrieron que comer proteínas o carbohidratos por la noche (en particular, proteína de suero o caseína) aumentaba la energía de reposo matutino en hombres jóvenes activos. También mejoró su metabolismo.
Otro pequeño estudio de mayo de 2018 publicado en el American Journal of Physiology midió si comer 30 gramos de proteína de caseína, con o sin leucina (un aminoácido) antes de acostarse afecta la recuperación posterior al ejercicio durante la noche. En ese estudio, 36 hombres jóvenes realizaron un ejercicio de resistencia por la noche. Luego comieron 30 gramos de proteína de caseína media hora antes de acostarse.
Al medir las muestras de sangre y tejido muscular de los participantes, los investigadores analizaron su equilibrio neto de proteínas y la tasa de síntesis de proteínas. Descubrieron que la ingesta de proteínas a altas horas de la noche mejoraba el equilibrio proteico de todo el cuerpo y que los aminoácidos se incorporaron a las células musculares.
Si bien el equilibrio de proteínas en todo el cuerpo aumentó de la noche a la mañana, el estudio concluyó que se necesita más evidencia para demostrar que estos cambios resultan en una ganancia muscular general. Sin embargo, un estudio de marzo de 2019 publicado en Frontiers in Nutrition descubrió que comer proteínas antes de acostarse realmente estimulaba la síntesis de proteínas musculares de la noche a la mañana, lo que conducía al aumento muscular.
Si espera aumentar su ingesta de proteínas para una dieta de culturismo, puede ser útil comer una cierta cantidad de proteínas antes de acostarse. La clave es concentrarse en proteínas saludables y bajas en grasa. En lugar de comer macarrones con queso o pedir una hamburguesa con queso a altas horas de la noche, puede frenar sus antojos manteniendo un alijo conveniente de opciones bajas en grasas y altas en proteínas que puede preparar rápidamente antes de acostarse.
Bocadillos Saludables De Noche
Es de conocimiento común que la mejor comida para comer por la noche para bajar de peso o aumentar la masa corporal magra ciertamente no será demasiado rica en carbohidratos, grasas o azúcar. Si su refrigerio típico antes de acostarse es un cereal azucarado con leche, un gran tazón de pasta, galletas y leche o un sándwich de queso a la parrilla, puede ser el momento de reorganizar sus prioridades de dieta.
Un gran alimento para las proteínas nocturnas son las proteínas magras de origen animal bajas en grasas, como las aves y el pescado. Además de proporcionarle los nueve aminoácidos esenciales, que generalmente solo se encuentran en la carne y el pescado, estos alimentos pueden proporcionarle muchos otros nutrientes como yodo, hierro, zinc y vitaminas B12, según el Departamento de Salud del Gobierno de Australia.
Algunos de los mejores alimentos para comer por la noche para perder peso o aumentar su masa muscular es el salmón, que es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Una pieza de 6 onzas de salmón rojo cocido, por ejemplo, contiene 45 gramos de proteína.
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, se ha demostrado que comer 2 gramos de ácidos grasos omega-3 (o aproximadamente una o dos porciones de pescado graso) por semana reduce el riesgo de morir de enfermedades del corazón en un tercio. El salmón también se ha asociado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, depresión y enfermedad de Alzheimer.
Ya sea que esté comiendo una pieza completa o algunos bocadillos como refrigerio, el pollo a la parrilla también puede ser un gran alimento proteico nocturno. El pollo a la parrilla es rico en proteínas y muy bajo en grasas, lo que lo convierte en un alimento ideal para perder peso y tonificar los músculos.
Los huevos son otra excelente fuente de energía antes de acostarse. Combina algunos huevos duros con tostadas de aguacate integral para obtener proteínas, un poco de grasa saludable y granos saludables para alimentar tu energía por la mañana.
Lácteos bajos en grasa
Si bien su instinto puede ser huir de los lácteos cuando está en un programa de pérdida de peso, ciertos tipos de lácteos en realidad pueden ser increíblemente saludables y útiles para su plan de acondicionamiento físico. Los productos lácteos como la leche, el queso o el yogur le proporcionan una gran cantidad de nutrientes como calcio, idoina, proteínas, vitaminas A y D, zinc y vitamina B12.
Sin embargo, asegúrese de enfocarse en opciones nutricionales de productos lácteos bajos en grasa como el yogur sin azúcar y el requesón. Las rebanadas de queso procesado o las cargas de mantequilla pueden no ser la mejor comida para comer por la noche para perder peso.
El yogur griego con semillas de chía, por ejemplo, puede proporcionarle un gran impulso de proteínas antes de acostarse sin ser demasiado pesado para el estómago. Y las semillas de chía, aunque pequeñas, están llenas de una cantidad impresionante de nutrientes como fibra, proteínas, calcio y magnesio.
El requesón es la opción láctea baja en grasa menos conocida que rivaliza con el yogur. Puede comerlo con tostadas, fruta o solo, o agregarlo a un poco de avena integral para llenar su estómago antes de irse a dormir.
Un pequeño estudio de noviembre de 2018 con 10 participantes publicado en el British Journal of Nutrition probó cómo el consumo de requesón antes de dormir podría ayudar a descansar la energía, el apetito y el metabolismo. Los investigadores encontraron que comer proteína de caseína (una proteína láctea de digestión lenta que se encuentra en el requesón) era beneficiosa para el metabolismo y el crecimiento muscular de los participantes.
Nueces y proteínas a base de plantas
Sin embargo, no tiene que obtener todos sus refrigerios de proteínas de alimentos de origen animal. Lo bueno es que hay muchas opciones de proteínas a base de plantas que pueden ser tan nutritivas y llenas como las proteínas de origen animal, siempre que coma suficiente variedad.
Los otros alimentos ricos en proteínas que provienen de las plantas son los productos de soya como el tofu y el edamame, así como las legumbres y los frijoles. Si se mezcla y combina adecuadamente, puede obtener casi todos los nueve aminoácidos esenciales de las legumbres como lentejas, frijoles negros y garbanzos, así como productos de soya y granos integrales.
Finalmente, uno de los refrigerios de proteínas saludables más fáciles antes de acostarse son las nueces o las mantequillas de nueces. Las nueces contienen grasas saludables, fibra y pequeñas cantidades de proteínas, de acuerdo con Harvard Health. Esto los convierte en una buena opción para frenar el hambre por la noche si no quieres comer una comida completa.
Un pedazo de pan integral tostado con mantequilla de almendras y frambuesas, o un plátano picado con mantequilla de maní, ambos llenan los bocadillos antes de acostarse. Las mantequillas de nueces también se pueden agregar fácilmente a los batidos o batidos de proteínas para aumentar su consumo de proteínas.
