Para desarrollar el músculo de la parte superior del cuerpo rápidamente, necesita tres cosas: una rutina de entrenamiento completa y asesina; nutrición adecuada, incluidas proteínas y un ligero exceso de calorías; y el tiempo de recuperación correcto entre tus entrenamientos.
Ingredientes para la hipertrofia muscular
Hay varios mecanismos por los cuales el entrenamiento de fuerza puede hacer que tus músculos crezcan y se fortalezcan. Estos incluyen daños mecánicos causados por desafiantes sesiones de levantamiento; fatiga metabólica, o trabajar los músculos hasta el punto de que se les agota brevemente el combustible necesario para contraerse; y maximizando la cantidad de tiempo que tus músculos pasan bajo tensión.
Pero entrenar no es suficiente: tus músculos se fortalecen a medida que se reconstruyen durante los períodos de descanso entre los entrenamientos, así que siempre da a cada grupo muscular un día completo de descanso antes de volver a trabajar, más si todavía estás significativamente adolorido.
Finalmente, su cuerpo necesita un ligero excedente calórico, todos los nutrientes de una dieta saludable y proteínas adecuadas para desarrollar músculo. En un puesto publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2017, señalan que para la mayoría de las personas, una ingesta diaria de proteínas de 1, 4 a 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para mantener y desarrollar la masa muscular.
Lista de ejercicios de la parte superior del cuerpo
Una vez que haya desarrollado su estrategia de nutrición, autocuidado y levantamiento general, ¿qué tipo de ejercicios debe hacer? Comience con esta lista de ejercicios para la parte superior del cuerpo, pero no dude en mezclar diferentes ejercicios cada dos meses más o menos. Eso maximizará sus ganancias ya que su cuerpo se ve obligado a adaptarse a estímulos ligeramente diferentes y también reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo.
Apunte de una a tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. A medida que sus músculos se fortalecen, siempre puede agregar más series para maximizar más ganancias.
1. Press de banca con barra
Un estudio de 2012 patrocinado y publicado por el American Council on Exercise encontró que el press de banca con barra es el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos pectorales. Pero las ganancias no terminan ahí: este es un entrenamiento poderoso para tus tríceps y hombros también.
- Acuéstese boca arriba (boca arriba) en un banco de pesas planas, sus ojos casi a la altura de la barra inclinada. Coloque los pies planos en el piso a ambos lados del banco.
- Sujete la barra con un agarre por encima, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sáquelo del estante y gírelo hacia adelante para que quede colocado sobre las articulaciones de sus hombros. Si está posicionado correctamente, esto también le da a la barra suficiente espacio para despejar los pasadores.
- Dobla los codos y deja que tus brazos se extiendan naturalmente hacia los lados mientras bajas la barra hacia tu pecho.
- Estire los brazos, presionando la barra hacia arriba sobre su pecho, para completar la repetición.
Existe una discusión entre expertos sobre el rango de movimiento ideal para un press de banca, y encontrar el límite adecuado para usted depende de las actividades en las que participe y de la estabilidad general de sus hombros. Para un rango de movimiento conservador y amigable para los hombros, siga las recomendaciones del Consejo Estadounidense sobre Ejercicio para detenerse cuando los codos estén justo por debajo del nivel del banco.
2. Push-Ups
La humilde flexión no fue tan alta como el press de banca en el estudio ACE. Pero otro estudio, publicado en una edición de junio de 2017 del Journal of Exercise Science & Fitness, descubrió que hacer flexiones producía ganancias similares en el tamaño y la fuerza muscular que hacer press de banca con barra de carga más baja. Es posible que tenga que hacer más flexiones que press de banca para alcanzar la fatiga muscular, pero esto sigue siendo un excelente ejercicio en cualquier lugar, no se necesita equipo para el pecho, los brazos y los hombros.
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Asuma la posición de flexión en el piso -
equilibrado en tus manos y las puntas de tus pies, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Asegúrese de que sus manos estén posicionadas debajo de la línea de sus hombros y ligeramente más separadas que sus hombros.
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Aprieta tu núcleo para mantener tu cuerpo recto mientras doblas tus brazos, bajando tu cuerpo hacia el piso.
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Al igual que los press de banca, proteja sus hombros al apegarse a un rango de movimiento sin dolor. Un objetivo típico es detenerse cuando los hombros rompen el plano de los codos.
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Estire los brazos y levántese de nuevo a la posición inicial para completar la repetición.
3. Fila doblada
Otro estudio encargado por ACE encontró que la fila doblada es uno de los mejores ejercicios para activar los músculos de la espalda más grandes, incluidos el trapecio y el dorsal ancho.
- Tome una barra con un agarre por encima, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Plante los pies separados al ancho de la cadera; dobla las rodillas ligeramente para lograr estabilidad y flexibilidad, y gira hacia adelante desde las caderas. Su objetivo es poner la espalda lo más cerca de la horizontal que pueda de forma segura. Si no puede ubicarlo por debajo de un ángulo de 45 grados con respecto al piso, intente hacer una variación con mancuernas con un solo brazo de este ejercicio, usando su mano libre como apoyo en un banco de pesas.
- Aprieta los músculos centrales para mantener estable el torso mientras doblas los brazos, levantando la barra hacia el pecho. Deténgase dentro de un rango de movimiento sin dolor; Una guía común es detenerse cuando los codos rompen el plano de su cuerpo.
- Baje la barra de nuevo a la posición inicial para completar la repetición.
Como se demostró en ExRx.net, usar un agarre bajo la mano puede enfatizar la participación de su dorsal ancho. También puedes realizar este ejercicio con pesas.
4. Pull-Ups
Según el mismo estudio de ACE sobre los músculos de la espalda, el pull-up también es uno de los mejores ejercicios para trabajar el dorsal ancho.
- Sujete una barra de pull-up con un agarre por encima o neutral (palmas hacia dentro).
- Piense en cerrar los músculos centrales para estabilizar su torso, luego jale su pecho hacia la barra. A veces es útil pensar en tirar de los codos hacia los costados en lugar de levantar el cuerpo.
- Baje de nuevo a la posición inicial con un movimiento controlado.
5. Rizos de concentración
Una rutina completa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo no estaría completa sin trabajar los brazos también. Volver a ACE para otro estudio le brinda el mejor ejercicio de bíceps: el curl de concentración.
- Siéntese en un banco o silla sin brazos, sosteniendo una pesa en la mano derecha.
- Mantenga la espalda plana mientras gira ligeramente hacia adelante desde las caderas, usando la mano izquierda sobre el muslo izquierdo como apoyo. Meta el codo derecho dentro del muslo derecho.
- Dobla tu brazo derecho, levantando el peso hacia tu pecho. Mantenga su codo derecho firme contra su muslo, pero no use la presión de su muslo para moverlo.
- Baje el peso para completar la repetición. Repita con el otro brazo.
6. Contragolpe de tríceps
Un estudio final de ACE muestra que una variación de flexiones de brazos, la flexión de triángulos, es el mejor ejercicio para enfocarse en los tríceps. Debido a que ya está haciendo un tipo de flexiones, agregue algo de variedad a su entrenamiento con uno de los siguientes mejores ejercicios, el contragolpe con tríceps con mancuernas.
- Con una pesa en la mano derecha, coloque la rodilla izquierda en un banco de pesas o incluso al costado de la cama. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana, y use su mano izquierda en el banco para ayudar a sostener su cuerpo.
- Coloque su codo derecho cerca de su costado, doblando su brazo para que su antebrazo y el peso cuelguen hacia abajo.
- Mantenga su codo derecho contra su costado mientras estira ese brazo, levantando el peso; luego dobla tu brazo nuevamente para completar la repetición. Repita en el otro lado.
