La vitamina C y el zinc son dos de las muchas vitaminas y minerales esenciales que necesita consumir para mantenerse saludable. Estos nutrientes son particularmente importantes para las mujeres embarazadas. Ayudan a apoyar su sistema inmunológico y ayudan a mantener sano a su bebé en desarrollo.
Propina
Las mujeres embarazadas generalmente necesitan 85 miligramos por día de vitamina C y 11 miligramos por día de zinc. Sin embargo, los límites máximos tolerables para estos nutrientes son 2, 000 miligramos y 40 miligramos, respectivamente.
Consumo de nutrientes durante el embarazo
Una dieta saludable requiere tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Cuando come alimentos que contienen estos nutrientes, también consume vitaminas y minerales conocidos como micronutrientes.
La Administración de Alimentos y Medicamentos considera que casi 30 vitaminas y minerales diferentes son esenciales para una buena salud. Su cuerpo no puede producir suficientes de estos nutrientes, lo que significa que necesita obtenerlos de los alimentos que come.
Ciertos nutrientes son particularmente importantes para las mujeres embarazadas. Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas necesitan consumir cantidades adicionales de ácido fólico y hierro.
Ciertos micronutrientes, específicamente vitamina D, calcio, hierro y potasio, se consideran nutrientes preocupantes para los estadounidenses. Esto significa que la mayoría de las personas consumen cantidades insuficientes de estos nutrientes, por lo que si está embarazada o tratando de quedar embarazada, definitivamente debe asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales.
Sin embargo, todos los nutrientes son importantes para una madre embarazada y su bebé en desarrollo. Por ejemplo, la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, apoya la formación de tejido conectivo, mientras que el zinc es particularmente importante para la salud reproductiva, el crecimiento y el desarrollo.
Obtener suficiente vitamina C y zinc en el embarazo es importante porque estos nutrientes ayudan a apoyar el sistema inmunológico y la capacidad de su cuerpo para reparar heridas.
Vitamina C y embarazo
Según los Institutos Nacionales de Salud, la cantidad diaria recomendada de vitamina C para las mujeres es de 75 miligramos. Sin embargo, las mujeres embarazadas necesitan un poco más: 85 miligramos por día. Las mujeres lactantes son las que más necesitan, a 120 miligramos por día. Ciertas personas también pueden necesitar vitamina C adicional.
Según un estudio de marzo de 2015 en la revista Functional Foods in Health and Disease , las mujeres embarazadas que son obesas pueden necesitar más vitamina C que las mujeres de peso normal. Si está embarazada y toma suplementos de hierro, es posible que también necesite más vitamina C: los suplementos de hierro tienen el potencial de disminuir sus niveles de vitamina C.
La vitamina C desempeña una variedad de roles en su cuerpo. Este nutriente puede:
- Actuar como antioxidante
- Ayuda al cuerpo a producir colágeno y tejido conectivo.
- Ayuda al cuerpo a absorber el hierro en los alimentos de origen vegetal.
- Proteja las células del cuerpo de los radicales libres (esto, a su vez, previene enfermedades)
- Prevenir enfermedades relacionadas con deficiencias
- Apoyar la función del sistema inmune
Obtener suficiente vitamina C en el embarazo es particularmente importante para las mujeres veganas y vegetarianas, ya que este nutriente ayuda al cuerpo a absorber el hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Si eres vegano o vegetariano, asegúrate de obtener suficiente vitamina C porque el consumo de este nutriente le permite a tu bebé en desarrollo obtener suficiente hierro de los alimentos que comes.
Obtener suficiente vitamina C de los alimentos suele ser bastante fácil. La vitamina C se encuentra en una variedad de frutas y verduras, incluyendo frutas cítricas, kiwis, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, pimientos y papas. Si consume diariamente cinco porciones de frutas y verduras, debería poder obtener 200 miligramos o más de este nutriente esencial.
Zinc y embarazo
Aunque el zinc no es un nutriente preocupante, según la Administración de Alimentos y Medicamentos, la Organización Mundial de la Salud estima que más del 80 por ciento de las mujeres no consumen suficiente zinc durante sus embarazos.
Según el NIH, las mujeres generalmente necesitan 8 miligramos de zinc por día. Sin embargo, cuando están embarazadas, las mujeres necesitan 11 miligramos de zinc por día. Las madres que amamantan necesitan 12 miligramos de zinc al día, porque la lactancia puede reducir la cantidad de zinc en el cuerpo. Este nutriente es particularmente importante porque:
- Puede ayudar a prevenir los nacimientos prematuros.
- Se requiere para las funciones sensoriales de su cuerpo, particularmente el gusto y el olfato.
- Apoya la síntesis de ADN y proteínas, así como la división celular
- Apoya el crecimiento y el desarrollo durante el embarazo, así como durante la infancia y la adolescencia.
- Apoya la función del sistema inmune
- Apoya la curación de heridas
El zinc se encuentra en una variedad de alimentos diferentes. Los mariscos como las ostras, el cangrejo y la langosta y los productos a base de carne como la carne de res, el cerdo y el pollo son los más ricos en zinc. Sin embargo, también puede encontrar zinc en los alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, frijoles, garbanzos, guisantes, anacardos, almendras y semillas de calabaza contienen este nutriente esencial. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con zinc.
Obtener suficiente zinc durante el embarazo es particularmente importante para las mujeres que son veganas o vegetarianas. Aunque el zinc está disponible a partir de productos de origen vegetal, el zinc en estos alimentos no se absorbe tan fácilmente como el zinc de los productos cárnicos.
Afortunadamente, puede mejorar la cantidad de zinc que obtiene de los alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, puede remojar frijoles, granos y semillas hasta que broten para mejorar su nutrición. Además, los productos a base de granos fermentados tienen más zinc que los productos sin levadura.
Límites de vitamina C y zinc
Aunque la vitamina C y el zinc son importantes para su salud, no debe consumir estos nutrientes en exceso. Ambos nutrientes pueden causar efectos secundarios cuando se ingiere demasiado.
El zinc es más fácil de consumir en grandes cantidades en comparación con la vitamina C. El nivel máximo de consumo diario tolerable que el NIH enumera para el zinc es de 40 miligramos. El consumo de demasiado zinc puede provocar diversos síntomas gastrointestinales, como náuseas, vómitos, pérdida de apetito y diarrea.
El consumo regular de alrededor de 80 miligramos de zinc por día puede aumentar la posibilidad de problemas de salud urinarios. Demasiado zinc (entre 60 y 450 miligramos por día) también puede reducir sus niveles de cobre y hierro, empeorar la función de su sistema inmunológico y ser malo para su colesterol.
La vitamina C tiene un nivel de consumo superior tolerable mucho más alto de 2, 000 miligramos por día. Sería muy difícil consumir esta cantidad de forma natural. Sin embargo, algunas personas pueden optar por complementar sus dietas con ácido ascórbico sintético o vitamina C tamponada.
Estos suplementos pueden usarse por una variedad de razones, desde tratar de apoyar la función del sistema inmunitario hasta ayudar a las mujeres embarazadas a reducir las infecciones del tracto urinario. Sin embargo, en estos casos, la vitamina C todavía se administra en cantidades inferiores al nivel de consumo tolerable. Las cantidades de vitamina C administradas en tales casos son típicamente entre 100 miligramos y 1 gramo por día.
