No hay duda de que una alimentación saludable y practicar el control de las porciones son importantes cuando se trata de perder peso. Pero el mejor momento para desayunar después de despertarse no es tan crítico como su dieta general. La clave es elegir alimentos inteligentes para que pueda alimentar su cuerpo para el día que se avecina.
Propina
Lo que comes en el desayuno es más importante que cuando comes. Esta comida puede proporcionar la energía que su cuerpo necesita para comenzar el día.
Beneficios de desayunar
De acuerdo con un artículo publicado en junio de 2014 en Frontiers in Public Health , la definición estándar de desayuno es la primera comida del día que se come antes o al comienzo de las actividades diarias dentro de las dos horas de despertarse, generalmente a más tardar a las 10 de la mañana, con valores calóricos que consisten en 20 y 35 por ciento de las necesidades diarias totales.
Comer un desayuno nutritivo puede acelerar su metabolismo y reponer las reservas de glucógeno que lo ayudarán a suministrar la energía que su cuerpo necesita para comenzar su día. La Clínica Mayo enumera algunos de los beneficios potenciales para la salud de desayunar, que incluyen:
- Agrega vitaminas y minerales a su dieta.
- Puede ayudarlo a mantener un peso corporal normal.
- Puede regular sus niveles de azúcar en la sangre.
- Puede reducir su consumo de grasas y colesterol.
- Puede ayudarlo a desempeñarse mejor en el trabajo.
Una evaluación de mayo de 2016 publicada en Advances in Nutrition informó que desayunar puede mejorar el rendimiento cognitivo y académico. Los resultados de 11 estudios sugieren que esta comida tiene un efecto positivo en tareas que requieren atención, función ejecutiva y memoria durante hasta cuatro horas en comparación con saltarse el desayuno.
Sin embargo, sus efectos a largo plazo no están claros debido a la insuficiencia de estudios y la necesidad de más investigación sobre el impacto de la nutrición en tareas cognitivas específicas.
Desayuno y pérdida de peso
Puede que desayunar no te ayude a perder peso, pero si te saltas esta comida, es probable que te sientas más hambriento durante el día. Esto puede hacer que sea más propenso a disfrutar en exceso en las comidas posteriores, lo que resulta en un aumento de peso. Aún así, la evidencia no ha logrado afirmar de manera concluyente que desayunar o saltarse el desayuno tiene un efecto significativo en la pérdida de peso o en la prevención del aumento de peso.
El estudio realizado por Frontiers in Public Health comparó el efecto de desayunar versus saltarse esta comida en la ingesta total de calorías. Los participantes que desayunaron su última comida antes de las 7 pm la noche anterior consumieron 244 calorías menos por día en comparación con los que no comieron por la mañana. Por lo tanto, la primera comida del día puede desempeñar un papel en el control del peso.
Por el contrario, un metaanálisis publicado en el BMJ en enero de 2018 concluyó que desayunar puede no ser una buena estrategia para perder peso. Los científicos no han encontrado evidencia que respalde la afirmación de que omitir esta comida te hace aumentar de peso o afecta negativamente la tasa metabólica en reposo.
Sin embargo, las conclusiones sobre la ingesta de energía y los cambios de peso pueden tener limitaciones. Se necesitan más estudios de mayor duración para investigar el efecto general de comer u omitir el desayuno.
Cómo el desayuno afecta el rendimiento deportivo
Un estudio de octubre de 2019 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugiere que si está tratando de perder algunos kilos de más, esperar hasta después de su entrenamiento para desayunar puede ayudarlo a quemar significativamente más grasa y mejorar el control glucémico.
Los participantes con sobrepeso que hicieron ejercicio antes del desayuno quemaron el doble de grasa que los que hicieron ejercicio después de una comida de la mañana. Además, aquellos que hicieron ejercicio en ayunas tuvieron niveles más bajos de insulina durante la actividad.
Otra revisión, que se publicó en el British Journal of Nutrition en octubre de 2016, evaluó los efectos metabólicos del ayuno en comparación con el desayuno antes del ejercicio. Los investigadores descubrieron que el ejercicio aeróbico realizado antes de desayunar (en ayunas) inducía una mayor oxidación de las grasas que el entrenamiento después de una comida.
Sin embargo, una revisión de mayo de 2014 en la revista Nutrients informó que desayunar antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento, a pesar de aumentar los niveles de insulina y disminuir la oxidación de las grasas. Varios estudios han demostrado que consumir un desayuno alto en carbohidratos dentro de los 60 minutos antes del ejercicio intensivo mejora el rendimiento físico.
Comer un desayuno saludable
Ya sea que coma dentro de los 30 minutos posteriores al despertar o descubra que desayunar dos horas después de despertarse se ajusta mejor a su horario, lo que más importa es su ingesta general de nutrientes y calorías. Idealmente, opte por una combinación saludable de alimentos integrales que sean ricos en fibra y bajos en grasa, azúcar y sal.
Concéntrese en los principales grupos de alimentos, como granos integrales, frutas y carne magra para alimentar a su cuerpo con carbohidratos complejos, fibra, proteínas y una pequeña cantidad de grasa, todo lo necesario para la salud y la saciedad. La Clínica Mayo ofrece algunas sugerencias para que su desayuno sea saludable, que incluye:
- Granos integrales, como cereales calientes o fríos con alto contenido de fibra, panecillos o panecillos ingleses integrales
- Proteína magra, que incluye un desayuno de huevos o carne magra, legumbres y nueces
- Productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur natural, queso bajo en grasa y requesón
- Frutas y verduras, incluidos zumos de frutas o batidos de frutas frescos y congelados, sin azúcar.
Su comida de la mañana puede consistir en alimentos integrales simples y no tiene que llevar mucho tiempo para ser bueno para usted. Al tener en cuenta los conceptos básicos del desayuno, puede prepararse para una alimentación más saludable durante todo el día.
