Los músculos centrales fuertes ayudan a apoyar su postura, manteniendo su columna vertebral alineada correctamente. A medida que envejece, los músculos de su abdomen y espalda se debilitan, lo que puede causar problemas posturales y dolor de espalda. Realizar ejercicios para su núcleo, que incluye su abdomen, espalda y pelvis, podría ayudar a aliviar el estrés en su columna vertebral y promover una espalda saludable. Hable con su médico sobre sus problemas de espalda para determinar qué ejercicios son adecuados para su condición.
Soporte espinal
Los músculos de las costillas, la espalda, el abdomen, las piernas y las nalgas se adhieren a la columna vertebral y ejercen presión sobre las vértebras. El equilibrio entre estos músculos es una necesidad para mantener una postura adecuada. Si un grupo muscular es demasiado grande u otro está demasiado apretado, su columna podría curvarse o ceder, creando tensión en el cartílago y los nervios. Los desequilibrios musculares pueden provocar dolor y disminuir la movilidad. Sus músculos abdominales y de la espalda trabajan en lados opuestos del cuerpo, pero producen un resultado similar: una columna recta y fuerte. El mal acondicionamiento de estos músculos aumenta el riesgo de sufrir lesiones o dolor de espalda. Incluya movimientos que fortalezcan la espalda y los abdominales, en lugar de un solo grupo muscular.
Transversus Abdominis
Los músculos más importantes para apuntar durante los ejercicios abdominales y centrales son los músculos centrales profundos, como el transverso del abdomen. Los abdominales y abdominales regulares trabajan el recto abdominal, o los músculos abdominales superficiales, descuidando los músculos profundos que son estabilizadores clave de la columna vertebral. Jalar el ombligo hacia la columna activa los músculos profundos, un movimiento que se puede hacer incluso sentado en una silla o acostado boca arriba. Mantener la contracción durante 10 segundos y repetir cinco a 10 veces es un ejercicio básico efectivo por sí solo.
Poses de gato-vaca
Las posturas de gato-vaca son posturas de yoga que estiran la columna vertebral y comprometen los músculos del abdomen y la espalda. Un ejercicio suave, puede realizar estas posturas después de que el dolor de espalda agudo haya disminuido. Comenzando con las manos y las rodillas, relaja la espalda y el abdomen, permitiendo que tu estómago se hunda hacia el piso mientras inhalas y miras hacia el techo. Exhale y jale el ombligo hacia adentro, redondeando la columna vertebral y mirando hacia el ombligo. Repita la secuencia del ejercicio varias veces.
Poses de tablones
Mantener una postura de tabla, incluso de rodillas, es una forma efectiva de fortalecer los músculos centrales. Como se trata de una maniobra más avanzada, realice esta postura después de haber desarrollado su fuerza central para evitar la tensión muscular. Acuéstese boca abajo sobre una estera o piso. Levántate sobre tus rodillas y antebrazos, asegurándote de que tus codos estén debajo de tus hombros. Su cabeza, cuello y espalda deben estar en línea recta. Tire de su ombligo para mantener una columna recta. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas. Para un desafío adicional, puede levantarse de las rodillas y los codos, manteniendo la postura de las manos y los pies.
