Los nudos musculares en la espalda pueden hacer que las tareas cotidianas, como levantarse de la cama, sean dolorosas y difíciles. Aunque molestos, los nudos musculares, también llamados espasmos o puntos gatillo, a menudo se pueden tratar con éxito con remedios caseros, liberación del punto gatillo, estiramiento, fortalecimiento y uso de una buena mecánica corporal.
Síntomas y tratamiento del nudo muscular
Los síntomas del nudo muscular incluyen rigidez, rigidez y un "bulto" palpable cuando se presiona el músculo de la espalda. El nudo puede o no ser doloroso. Si presiona firmemente el nudo, es posible que sienta que sus fibras musculares se contraen.
Los nudos musculares pueden ser causados por un solo evento, como levantar un objeto grande o pesado de la manera incorrecta, o puede parecer que salen de la nada. Los espasmos de la espalda pueden desarrollarse con el tiempo debido al levantamiento repetitivo o la mala postura. También puede notar nudos en los músculos de la espalda después de una intensa sesión de ejercicio.
Los nudos musculares en la espalda se pueden tratar con calor o frío, dependiendo de algunos factores. El hielo se usa para disminuir el dolor y la inflamación. Si ha sacado un músculo de la espalda y ha desarrollado un nudo, aplique hielo durante 10 a 15 minutos a la vez durante las primeras 48 horas.
La mayoría de los nudos en la parte posterior responderán mejor al calor, especialmente si ha tenido el nudo por un tiempo. El calor aumenta el flujo sanguíneo a las fibras musculares tensas, alentándolos a relajarse. Aplique calor durante 15 a 20 minutos antes de otras intervenciones, como la liberación del punto desencadenante.
1. Suelte y ruede
Movimiento 1: Lanzamiento de disparador
Los puntos gatillo, o fibras musculares hiperactivas que conducen a nudos, pueden tratarse con compresión isquémica o liberación del punto gatillo. Aunque esta técnica a menudo se realiza usando las yemas de los dedos, puede ser bastante difícil alcanzar nudos en la espalda, especialmente si son grandes. Use una pelota de lacrosse o una pelota de tenis como sustituto.
- Acuéstese sobre una superficie firme y coloque la pelota debajo de su espalda, directamente sobre el nudo muscular.
- Use su peso corporal para aumentar gradualmente la cantidad de presión aplicada al nudo. La liberación del disparador inicialmente será dolorosa, sin embargo, a medida que continúe aplicando presión, el dolor disminuirá a medida que el nudo muscular se relaje.
- Mantenga presionada el nudo por hasta 60 segundos a la vez.
Movimiento 2: extiéndelo
Intenta hacer espuma sobre los nudos de tu espalda para ayudar a aliviar la tensión.
- Acuéstese boca arriba con el rodillo de espuma debajo de los omóplatos.
- Dobla las rodillas y levanta las caderas del suelo.
- Cruce los brazos sobre el pecho o colóquelos detrás de la cabeza para sostener el cuello.
- Camina tus pies hacia adelante y hacia atrás para moverte arriba y abajo sobre el rodillo varias veces.
- Para apuntar a un lado de tu espalda, rueda hacia ese lado y repite.
2. Estirar y alargar
El estiramiento puede ayudar a disminuir los nudos musculares en la espalda y alargar los músculos que están tensos. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces. No se estire hasta el punto del dolor; sin embargo, es normal una leve molestia y una fuerte sensación de tirón.
Movimiento 1: estiramiento lateral
El estiramiento lateral alarga los músculos en la parte superior e inferior de la espalda, un lado a la vez.
- Ponte de pie con la mano derecha sobre la cadera derecha.
- Lleve su brazo izquierdo hacia un lado y hasta su oreja.
- Inclina el tronco hacia la derecha hasta que sientas un fuerte tirón a lo largo del lado izquierdo de tu cuerpo.
- Repite a la derecha.
Movimiento 2: estiramiento de rodilla a pecho
El estiramiento de rodilla a pecho enfatiza la espalda baja.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme.
- Dobla las rodillas y llévalas hacia tu pecho.
- Envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas y tírelos suavemente hacia su pecho hasta que sienta que tira de su espalda baja.
Propina
3. Yoga y abdominales
Movimiento 1: Ejercicio de gato / vaca
El ejercicio de yoga gato / vaca ayuda a mejorar la movilidad en la parte superior e inferior de la espalda.
- Comience en sus manos y rodillas.
- Redondee la espalda hacia el techo mientras mete la barbilla hacia el pecho (como un gato enojado arqueando la espalda). Sostenga por cinco segundos.
- Deja caer tu barriga hacia el suelo y arquea la espalda.
- Mira hacia el techo. Sostenga por cinco segundos. Alterne estas dos posiciones de cinco a 10 veces.
Movimiento 2: Abdominal Draw-In
Los nudos y distensiones musculares pueden contribuir al dolor de espalda y la tensión. Fortalecer los músculos abdominales, junto con los músculos profundos de la espalda, ayudará a estabilizar la columna vertebral y reducir la tensión en los músculos de la espalda.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme.
- Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
- Coloca tus manos en tus caderas.
- Aprieta tu vientre como si estuvieras tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Su espalda baja se presionará contra el suelo y debería sentir que los músculos debajo de las yemas de sus dedos se tensan.
- Mantenga durante tres a cinco segundos, luego relájese.
- Repite de 10 a 20 veces.
Levante correctamente para prevenir espasmos
Los espasmos en la espalda pueden desarrollarse a partir de una tarea diaria muy común: levantar objetos. En noviembre de 2017, un estudio publicado por BMC Musculoskeletal Disorders examinó el efecto de levantar cargas progresivamente más pesadas en los músculos de la espalda baja. Los participantes se doblaron por la cintura, un movimiento llamado flexión del tronco, durante estos levantamientos. Los autores evaluaron la tensión muscular de la espalda en 22 estudiantes universitarios masculinos sanos que levantaban cargas de 33, 44 y 55 libras. Los espasmos en la espalda ocurrieron en el 45 por ciento de los participantes con 33 libras; 68 por ciento en 44 libras; y un enorme 82 por ciento cuando levantaron la carga de 55 libras.
Esto no significa que los espasmos de la espalda sean inevitables. Usar una forma de elevación adecuada (mantener la espalda recta, en lugar de usar la flexión del tronco y doblar las rodillas, en lugar de doblarse hacia la cintura) puede ayudar a prevenir los espasmos de la espalda o el empeoramiento de los espasmos que ya están presentes.
- Párate con los pies escalonados, al menos al ancho de los hombros.
- Bisagra hacia adelante en las caderas mientras mantiene la espalda recta.
- Lentamente ponte en cuclillas y agarra el objeto con ambas manos.
- Manteniendo la carga lo más cerca posible de su cuerpo, empuje hacia abajo a través de los talones y retroceda. Mantenga el pecho hacia arriba y mire hacia adelante para evitar doblar la cintura.
