Salchichas, salchichas, hamburguesas, papas fritas: todas estas comidas amigables para los estadios tienen algo en común: grasas saturadas. Ya sea que esté tratando de ser más inteligente con respecto a la salud de su corazón o simplemente perder algunas libras, limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas puede cambiar el juego por completo.
"La ingesta alta de grasas saturadas está relacionada con el aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol" malo ", con el tiempo", explica la dietista registrada Mariska Gordon de Copeman Healthcare. "Una dieta rica en grasas saturadas puede provocar la acumulación de placa en nuestras arterias y, a su vez, enfermedades del corazón".
Pero, ¿dónde está exactamente acechando en la dieta estadounidense y qué pasos podemos tomar para reducir mejor nuestra ingesta? Aquí, los expertos nos dan el resumen.
¿Qué tiene de malo la grasa saturada?
Hay muchos tipos diferentes de grasas, incluidas las grasas saturadas, las grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y las grasas trans, que se obtienen calentando aceite vegetal líquido de acuerdo con Harvard Health Publishing. Las grasas no saturadas, que generalmente son líquidas a temperatura ambiente, ocupan un lugar excelente en su dieta. Cuando se consume en lugar de grasas saturadas, estos pueden reducir los niveles de colesterol total y LDL en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Los expertos le dirán que consume una dieta rica en grasas saturadas, que puede fomentar bloqueos en el corazón y las arterias, según Harvard Health Publishing. Aún así, la investigación es un poco poco concluyente. Un análisis de marzo de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition no pudo extraer evidencia significativa de que una dieta rica en grasas saturadas en la dieta aumentaría el riesgo de enfermedad coronaria (CHD) o enfermedad cardiovascular (CVD).
Límites recomendados
Los estadounidenses deben consumir menos del seis por ciento de sus calorías de grasas saturadas, según la Asociación Americana del Corazón. Esto significa que si consume una dieta de 2, 000 calorías, no más de 120 calorías deben provenir de grasas saturadas, aproximadamente 13 gramos por día. "Piénselo de esta manera: menos del 5 por ciento del valor diario de grasas saturadas por porción es un poco, pero más del 15 por ciento es mucho", dice Gordon.
¿Cuál es el enfoque correcto?
En términos generales, cuanto más use aceites vegetales en lugar de grasas sólidas (saturadas) en la cocina, mejor, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 a 2020 del USDA. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas es lo último objetivo.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen el aceite de maíz, el aceite de girasol y el aceite de cártamo, entre otros, según la Harvard Medical School. Estas grasas también proporcionan nutrientes para ayudar a mantener y desarrollar células en el cuerpo, dice Gordon. Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacate y muchos frutos secos.
Si vas a consumir grasas saturadas, hazlo con moderación. También tenga en cuenta: algunas grasas de origen vegetal, como el aceite de palma y de coco, son ricas en grasas saturadas.
"Ningún alimento que contenga grasa proviene de grasas puramente saturadas", advierte Gordon. "Lo que importa son las proporciones. Elija conscientemente alimentos que tengan más grasas poli y monoinsaturadas que grasas saturadas; eso es lo importante".
Consejos para el consumo de grasas
Nuevamente: algo de grasa en la dieta está bien. ¿Esperando cambiar su consumo de grasas en una dirección más inteligente? Aquí, Gordon ofrece estas pautas fáciles de seguir:
- Elija aves y pescado sin piel con más frecuencia que los platos a base de carne de cerdo y res.
- Cocine con aceites vegetales, de canola, de oliva o de aguacate en lugar de aceite de coco, mantequilla o margarina.
- Elija productos lácteos bajos en grasa
- Limite las salsas y aderezos cremosos
