La obesidad es un problema de salud global, pero es una condición que es completamente tratable. Una persona se considera obesa si su índice de masa corporal mide entre 30 y 39.9 y severamente obesa si el IMC es superior a 40.
Aunque no es fácil perder peso para llegar por debajo del umbral de obesidad, hay una variedad de tácticas comprobadas que pueden ayudarlo en el camino hacia la pérdida de peso, incluida la creación de un plan de alimentación saludable para la obesidad.
Planificación de comidas y pérdida de peso
Planificar sus comidas no es una panacea cuando se trata de promover la pérdida de peso, pero es una herramienta valiosa en su arsenal. Un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descubrió que las personas que planificaron comidas tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad, así como más probabilidades de comer una variedad más amplia de alimentos y tener una dieta de mayor calidad en general.
La planificación de comidas ayuda a perder peso al:
- Reduciendo la probabilidad de detenerse en restaurantes poco saludables o comida para llevar porque no hay nada para comer en casa.
- Asegurarse de que sus comidas estén equilibradas con la cantidad ideal de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, además de una buena cantidad de alimentos que contengan vitaminas y minerales, como frutas y verduras.
- Permitiéndole controlar la cantidad de sodio, grasas saturadas y otros nutrientes que son problemáticos en grandes cantidades.
Como beneficio adicional, la planificación de comidas puede ayudarlo a mantenerse dentro del presupuesto, ya que reduce los viajes espontáneos a restaurantes y supermercados para recoger alimentos para el consumo inmediato.
Pautas de planificación de comidas para la obesidad
No hay una forma correcta o incorrecta de planificar sus comidas. Con un poco de prueba y error, puede descubrir qué funciona mejor para usted (y su familia, si es necesario tener en cuenta a otras personas). Sin embargo, cuando intente averiguar algunas pautas de planificación de comidas para la obesidad, algunas ideas incluyen:
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Sumérgete en la inspiración de la receta. Nunca ha habido ideas más fácilmente disponibles para comidas saludables que en este momento. Diríjase a sitios web como o versiones en línea de revistas de cocina saludable como Eating Well para encontrar ideas de comidas. Si prefiere libros de cocina, visite la biblioteca para ver volúmenes de recetas que se centran en su plan de dieta ideal para la obesidad:
ya sea bajo en carbohidratos, alimentación limpia o de otra manera.
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Elige noches temáticas. Si no se siente cómodo en la cocina, la gran cantidad de opciones para los planes de comidas puede hacer que sea demasiado intimidante incluso comenzar. Reduzca las opciones asignando un tema a cada noche de la semana, por ejemplo, domingos de sopa, lunes sin carne, martes de tacos, etc.
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Planifica las sobras. Cuando cocinas todas las noches de la semana, es probable que tengas sobras en el refrigerador. Si trabaja fuera de su hogar, planifique llevar estas sobras saludables al trabajo al día siguiente. Si aún quedan más sobras, dibuje con lápiz en una noche dedicada a comer la comida que todavía está en la nevera.
Una vez que haya hecho un plan de comidas durante una semana, mantenga esos menús. En lugar de reinventar la rueda en el futuro, use ese plan de comidas y esas recetas nuevamente en una fecha posterior. Eventualmente, entrará en un ritmo que hace que la planificación de comidas se sienta mucho más fácil.
La importancia del control de la porción
Recuerde, el control de porciones es importante. Incluso los planes de comidas más saludables no lo ayudarán a perder peso si está comiendo en exceso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan administrar las porciones dividiendo los platos principales cuando se come fuera, poniendo porciones individuales de comida en un plato en lugar de colocar los platos en la mesa en casa, y comer un refrigerio saludable entre comidas para evitar comer en exceso más tarde debido a hambre.
Ejemplos de planes de comidas
No hay un plan de comidas que funcione para todos: un plan de alimentación exitoso para la obesidad debe tener en cuenta las preferencias personales, así como las alergias e intolerancias alimentarias, la disponibilidad y el nivel de habilidad culinaria. Sin embargo, todos pueden tener en cuenta ciertos componentes de un plan de comidas.
Por ejemplo, un plan de alimentación saludable debe ser rico en frutas y verduras, pero las frutas y verduras específicas que se incluyen dependen de usted. Un plan de alimentación saludable también debe incluir proteínas, grasas no saturadas y carbohidratos complejos.
Plan de comidas de la dieta mediterránea
Así como no hay un plan de comidas que funcione para todos, tampoco existe un plan de dieta para la obesidad que funcione de maravilla. Sin embargo, US News & World Report, en su clasificación anual de planes de dieta, nombró a la Dieta Mediterránea como la mejor dieta general gracias a su énfasis en frutas, verduras, aceite de oliva y pescado, entre otros componentes de comidas saludables.
En lugar de centrarse en calorías, grasas u otros números de nutrientes, un plan de comidas de la dieta mediterránea enfatiza el consumo de alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas insaturadas. La revista Cooking Light sugiere un ejemplo de plan de comidas que consiste en:
- Desayuno: cereal caliente de siete granos con yogur griego, queso de cabra y conservas de higos
- Almuerzo: pitas de pollo a la parrilla con llovizna de sésamo
- Cena: ensalada de salmón a la plancha con remolacha y moras
- Aperitivos: chips de remolacha, almendras tostadas con romero, verduras con salsa de yogur al pesto
Plan de comidas limpias
Si esas ideas no le atraen, hay muchos planes de comidas adicionales centrados en la pérdida de peso que puede elegir para elegir una dieta eficaz para combatir la obesidad. Por ejemplo, un día de muestra de comidas diseñadas para perder peso de la revista Clean Eating incluye:
- Desayuno: tazón de yogur y bayas hecho de yogur griego, fresas en rodajas, nueces picadas y semillas de chía
- Merienda: tostadas de grano germinado con requesón y salsa de mango
- Almuerzo: panecillos de salmón, arroz integral y edamame
- Merienda: plátano bañado en linaza
- Cena: Wraps de lechuga de pavo
Plan de comidas de dieta alta en proteínas
Si desea concentrarse en consumir más proteínas saciantes, la revista Eating Well ofrece un plan de comidas rico en proteínas que incluye:
- Desayuno: tortilla de brócoli y queso parmesano
- Merienda: ciruela
- Almuerzo: sopa de calabaza con aguacate y garbanzos
- Merienda: Kiwi
- Cena: salmón escalfado de cítricos con espárragos y arroz integral
Plan de comidas con bajo contenido de grasa y sodio
Si le preocupan los efectos que la grasa y la sal pueden tener en su corazón, la Clínica Mayo sugiere varios platos como parte de un plan de comidas de muestra:
- Desayuno: avena cocida con nueces, plátano, leche descremada
- Almuerzo: yogur natural bajo en grasa con linaza, mitades de durazno, galletas tostadas Melba, brócoli y coliflor crudos, queso crema bajo en grasa, agua con gas
- Cena: salmón, judías verdes con almendras, ensalada de verduras con aderezo bajo en grasa y semillas de girasol, leche descremada y una naranja.
- Snacks: leche descremada, galletas de animales
