Los ejercicios pliométricos implican salto de potencia, delimitación repetitiva y producción de fuerza rápida. Cuando sus músculos se contraen excéntricamente o se acortan, luego se estiran y alargan inmediatamente, producen la máxima potencia ideal para situaciones atléticas.
Los ejercicios pliométricos son ideales para atletas o personas que buscan mejorar la potencia muscular, la velocidad y la fuerza. También ayudan a facilitar la pérdida de peso y ayudan a tonificar y definir sus músculos. Sin embargo, como cualquier tipo de ejercicio, existen ventajas y desventajas del entrenamiento pliométrico.
Aumenta la potencia y la velocidad
Los ejercicios pliométricos fueron diseñados originalmente para atletas de potencia como velocistas, jugadores de fútbol y gimnastas. Los músculos alcanzan la máxima potencia durante las contracciones excéntricas o el alargamiento muscular.
Cuando inmediatamente sigue una contracción excéntrica con una contracción concéntrica o de acortamiento muscular, su músculo produce una mayor fuerza. Esto se llama ciclo de estiramiento-acortamiento. Una de las muchas ventajas del entrenamiento pliométrico es la disminución del tiempo entre sus contracciones excéntricas y concéntricas y la mejora de la velocidad y potencia muscular.
Construye tu fuerza
Con potencia y velocidad vienen las ganancias de fuerza muscular. Los ejercicios pliométricos pueden mejorar la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo. Los ejemplos de entrenamiento pliométrico para la parte inferior del cuerpo incluyen saltos de flexión, saltos de sentadilla, saltos de caja y saltos de profundidad.
El objetivo de estos saltos es llegar más alto, utilizando la fuerza de su pierna para mejorar la altura de su salto. Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo incluyen flexiones de palmas, lanzamiento de botiquín con balón medicinal y lanzamientos por encima de la cabeza. Estos ayudan a mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Beneficios del entrenamiento pliométrico
Los beneficios del entrenamiento pliométrico incluyen la quema de calorías, aumentar la fuerza muscular y mejorar la potencia con movimientos explosivos como saltar o golpear una pelota. Los ejercicios pliométricos requieren mucha energía porque son muy intensos. Utilizan todo el cuerpo y activan la mayoría de los grupos musculares, por lo tanto, queman muchas calorías en una sola sesión y ayudan a perder peso.
El aterrizaje repetitivo hace que se contraigan todos los músculos de las piernas, lo que ayuda a mejorar el tono general y la definición. Los ejercicios pliométricos combinan el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular, lo que le permite "matar dos pájaros de un tiro".
Desventajas de la pliometría
La única desventaja real del entrenamiento pliométrico es el alto riesgo de lesiones. Al igual que todos los ejercicios y deportes, el entrenamiento pliométrico es un continuo, donde los principiantes comienzan con ejercicio ligero y bajo volumen y luego progresan gradualmente con la fuerza adquirida.
Los saltos y saltos repetitivos pueden causar estrés en las articulaciones. No participe en ejercicios pliométricos si tiene artritis o problemas en las articulaciones, a menos que su médico lo autorice. Si no está entrenado, el riesgo de distensiones es elevado, porque los músculos que rodean las articulaciones son más débiles y es posible que no le brinden el apoyo que necesita.
Pautas de seguridad
Según un estudio de noviembre de 2015 publicado por el International Journal of Sports Physical Therapy , el entrenamiento pliométrico debe progresarse con el tiempo para ayudar a prevenir lesiones por sobreentrenamiento. Comience con un volumen bajo (contactos de 50 pies por sesión de entrenamiento) y trabaje hasta un volumen alto de 200 o más contactos de pie en una sesión.
Permita un tiempo de descanso adecuado de 48 a 72 horas entre sesiones de entrenamiento pliométrico para ayudar a prevenir lesiones. Errar hacia períodos de descanso más largos si eres nuevo en este tipo de ejercicio. Antes de comenzar, realice un calentamiento cardiovascular ligero de 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y ayudar a prevenir lesiones.
