La proteína en polvo se conoce como un suplemento de entrenamiento imprescindible, pero es posible que se pregunte si sus batidos de entrenamiento diarios le están dando ganancias musculares o simplemente haciendo que acumule kilos de grasa. Echa un vistazo a tu dieta diaria. Si incluye alimentos saludables y ricos en proteínas, existe la posibilidad de que no tenga que preocuparse por los suplementos de proteína en polvo.
Propina
Importancia de la proteína dietética
Cada célula de su cuerpo contiene proteínas, explica MedLinePlus. La proteína ayuda a las células a reparar y regenerarse. Es particularmente importante para la reparación muscular y el crecimiento. El desarrollo de proteínas ayuda en niños, adolescentes y bebés de mujeres embarazadas.
La proteína generalmente se encuentra en muchos alimentos, pero las proteínas en la carne, lácteos, nueces, huevos, soja, frijoles y algunos granos se consideran proteínas completas . Esto significa que contienen todos los aminoácidos necesarios que su cuerpo no puede producir por sí solo en cantidades suficientes. La mayoría de las proteínas vegetales están incompletas, y necesita una variedad de ellas para obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para un crecimiento y función adecuados.
Necesidades de proteínas para adultos
La cantidad mínima mínima de proteína que necesita por día es 0.36 gramos por libra de peso corporal. Entonces, para una persona de 140 libras, eso es aproximadamente 50 gramos. Pero esa es la cantidad más baja a la que debe aspirar para evitar enfermarse, explica Harvard Health Publishing.
Una Cumbre de proteínas organizada en 2015 incluyó a 40 científicos de nutrición y se detalla en el artículo de Harvard Health Publishing. Concluyó que alrededor del 15 al 25 por ciento del total de calorías diarias puede provenir de proteínas. Esta es una cantidad segura y razonable de proteína para apuntar. Entonces, si come 2, 000 calorías por día, es apropiado de 75 a 125 gramos de proteína.
Sin embargo, sus necesidades exactas también dependen de su edad, sexo y nivel de actividad. Los atletas y los deportistas ávidos podrían necesitar un poco más. La proteína es importante para los atletas porque ayuda a reparar y fortalecer el tejido muscular. Sin embargo, también es importante una mayor cantidad de otros macronutrientes, incluidos los carbohidratos para obtener energía y las grasas para mantener el peso.
: ¿Cuánta proteína es adecuada para usted?
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los atletas consuman de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo del tipo de entrenamiento en el que participen. Los atletas de resistencia, como los corredores, necesitan menos proteína por día que los atletas de poder, como como levantadores de pesas.
Esto significa que si eres un atleta de 150 libras, necesitas 81 a 136 gramos de proteína por día. (Un kilogramo equivale a 2.2 libras.) Esta ingesta de proteínas debe distribuirse entre múltiples comidas y entrenamientos.
Suplementos de proteínas y batidos de entrenamiento
La mayoría de los atletas pueden obtener todas las proteínas que necesitan solo a través de los alimentos, afirma la Academia de Nutrición y Dietética, pero los suplementos de proteínas pueden ser convenientes a veces. Si consume proteína en polvo, asegúrese de saber cuánto tomar para obtener el máximo beneficio.
No puede simplemente ir por porciones porque las proteínas en polvo difieren en la cantidad de proteína contenida en cada cucharada definida en la etiqueta. La investigación de un estudio de febrero de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition determinó que, para desarrollar músculo, debe aspirar a 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en cada una de las cuatro comidas repartidas durante el día. Esto es 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal.
El estudio explicó que esta es la cantidad óptima que puede sintetizar en una sesión para utilizarla en la construcción y reparación de sus músculos. Un poco más y las calorías se usarán como energía, se almacenarán como grasa o se excretarán del cuerpo.
Una persona de 150 libras se beneficia de no más de aproximadamente 27 gramos de proteína de un suplemento de proteína en polvo. La mayoría de las proteínas en polvo estándar contienen alrededor de 20 gramos por porción, pero algunos tipos cuentan con 40 gramos o más por porción, lo que puede ser demasiado para algunos cuerpos.
Proteína en polvo para principiantes
Si es nuevo en el uso de suplementos de proteína en polvo, es importante saber que no todos los polvos son iguales. El cáñamo, la soja, el suero, la caseína, el arroz, el guisante y las proteínas de huevo ofrecen valor, dependiendo de sus objetivos. Se metabolizan y usan de manera diferente y contienen combinaciones ligeramente diferentes de aminoácidos esenciales.
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Por ejemplo, la proteína de suero es popular para después del entrenamiento porque se digiere rápidamente y se dirige directamente a reparar y desarrollar músculos trabajados. Nutrients publicó investigaciones para respaldar años de apoyo a la proteína de suero. El estudio de julio de 2017 concluyó que la suplementación con proteína de suero mejora los mecanismos de construcción muscular de su cuerpo y puede mejorar su recuperación después de un entrenamiento extenuante.
Busque proteínas en polvo sin azúcares añadidos u otros compuestos que puedan diluir su calidad o aumentar su carga calórica. La proteína en polvo tampoco está regulada por la FDA, por lo que debe preguntar acerca de los productores de alta calidad para asegurarse de obtener lo mejor posible.
: La mejor proteína en polvo para ganar músculo
La comida real es la mejor
El Journal of Dietary Supplements publicó una revisión en mayo de 2018 que proporcionó un análisis exhaustivo de la literatura que examina los pros y los contras de la suplementación con proteínas. Los investigadores señalaron que, aunque la proteína en polvo puede tener algunos beneficios para la salud, tienden a ser utilizados en exceso.
Estos polvos contienen menos de los nutrientes esenciales necesarios para un cuerpo sano y una dieta equilibrada. Los autores sugieren que busque proteínas de fuentes de alimentos naturales, en lugar de polvos procesados. Si toma polvo de soya, por ejemplo, pierde la fibra y algunos fitonutrientes que vienen en la soya entera. Los alimentos integrales son simplemente su mejor opción cuando se trata de obtener proteínas.
Los alimentos integrales tienen una compleja variedad de vitaminas, minerales y otros macronutrientes que estimulan mejor la remodelación de las proteínas musculares y mejoran el perfil general de su dieta. Use proteínas en polvo solo si no puede obtener suficiente proteína de los alimentos integrales o cuando los alimentos integrales no son convenientes, como justo después de un entrenamiento. En algunos casos, también, no puedes soportar más que un batido de entrenamiento después de un gran esfuerzo que crea la necesidad de repostar.
Los hombres y las mujeres con bajo peso y que buscan aumentar de peso también pueden beneficiarse de calorías adicionales y gramos de proteínas de los polvos de proteínas. Las bebidas con proteínas en polvo también son valiosas si eres excepcionalmente activo y tienes un programa de entrenamiento intensamente exigente. A veces, simplemente no puede satisfacer las demandas de calorías de su cuerpo de los alimentos integrales.
Los alimentos integrales son generalmente superiores, pero los suplementos de proteínas pueden ser un complemento cuando se necesita un aminoácido dietético conveniente para promover el crecimiento y la reparación del músculo esquelético.
