Crecí leyendo revistas de culturismo. En una página tras otra, destacaron la importancia de la proteína: cómo la necesita para desarrollar músculo, cómo debe consumir cantidades masivas de ella y cómo debe tomar un suplemento de X o Y para asegurarse de que está consumiendo suficiente..
Cuando pasé a obtener un Ph.D. en nutrición, muchos de los libros de texto que leí decían exactamente lo contrario: las proteínas no son tan importantes. De hecho, puede ser francamente peligroso. Come demasiado y tus riñones pueden explotar.
Este debate se desata hoy.
Los tipos de aptitud física a menudo recomiendan megadosis de proteína, a veces tan altas como tres o cuatro gramos por libra de peso corporal. Por otro lado, el establecimiento médico argumenta que la mayoría de nosotros tomamos más proteínas de las que necesitamos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por su parte, tiene una cantidad diaria recomendada (RDA) de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Entonces, si pesa 160 libras, su dosis diaria recomendada de proteína es de 58 gramos. Coma un filete de solomillo de 12 onzas, y bam, ha cumplido su objetivo para el día.
El problema con ambas estimaciones es que ninguna de ellas describe realmente una necesidad realista.
La porción de proteína del culturista de cabeza de carne podría funcionar si quieres parecerte a Lou Ferrigno (aunque nadie necesita en ningún lugar tanto como tres a cuatro gramos por libra de peso corporal). Para el resto de nosotros, es un poco demasiado.
¿Y la recomendación del USDA? La organización describe eso como "El nivel promedio diario de ingesta de nutrientes en la dieta suficiente para cumplir con los requerimientos de nutrientes de casi todas las personas sanas (97 a 98%) en una etapa particular de la vida". Básicamente, es suficiente para asegurarte de que no morirás.
Lo que realmente necesitamos es un estándar que nos diga cuánta proteína debemos comer según nuestros propios objetivos y aspiraciones individuales. Prefiero llamar a esto el nivel óptimo de ingesta. Y aunque ese número podría no ser tan alto como las cifras citadas en las páginas de esas revistas que solía leer, es ciertamente mayor que la recomendación del USDA.
"Las recomendaciones del USDA no son suficientes. Lo que realmente necesitamos es un estándar que nos diga cuánta proteína debemos comer en función de nuestras propias metas y aspiraciones individuales".
Encontrar su nivel óptimo de proteína para su cuerpo y objetivos
Supongamos que quieres perder peso. Eso significa que probablemente debería seguir algunas pautas simples como comer menos azúcar. Pero la investigación también indica que comer más proteínas puede ayudarlo a alcanzar este objetivo.
Los científicos de la Universidad de Illinois diseñaron un programa de pérdida de peso en el que un grupo comió la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína, mientras que un grupo emparejado comió dos veces la cantidad recomendada de RDA. Ambos grupos también ejercitaron. El grupo RDA perdió 12 libras de grasa en 16 semanas, mientras que el grupo con mayor contenido de proteínas perdió casi 20 libras durante el mismo período de tiempo. El grupo RDA también perdió dos libras de músculo. Esto sugiere que necesita más proteínas durante un programa de pérdida de peso, tanto para perder grasa como para preservar su músculo.
"Pero espera", ladrarán los opositores a las proteínas. "¿Comer toda esa proteína no pondrá en peligro su sistema cardiovascular? Está destinado a obstruir sus arterias".
Para poner a prueba esa preocupación, los investigadores agruparon a un grupo de sujetos con presión arterial alta y colesterol menos que ideal, y probaron el impacto de agregar más proteínas a sus dietas. (El estudio OmniHeart) A nadie se le permitió ganar o perder peso durante la prueba, por lo que no se pudo atribuir ningún cambio a los beneficios de bajar algunas libras. Algunos sujetos comieron una dieta con un 18 por ciento de sus calorías totales provenientes de proteínas, que es bastante cercana a la cantidad recomendada por el USDA. Un segundo grupo aumentó su ingesta de proteínas al 28 por ciento.
¿Que pasó?
El grupo más rico en proteínas mostró una mejor salud en todos los ámbitos. Las personas en ese grupo tuvieron mayores disminuciones en la presión arterial, el colesterol LDL ("malo") y los niveles de triglicéridos. Además, su riesgo estimado de enfermedad cardíaca a 10 años disminuyó en comparación con los que se encuentran en la pista de proteínas más bajas. Si a estos sujetos se les hubiera permitido perder peso, los resultados podrían haber sido aún más dramáticos.
Entonces, ¿qué es lo óptimo? Si va por la ciencia, aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías debe provenir de proteínas.
En ese nivel, no tendrá que preocuparse por las deficiencias, y sabrá que está obteniendo suficiente cantidad de nutrientes para perder grasa al tiempo que mejora la salud de su corazón. Tome un poco de proteína en cada una de sus comidas y refrigerios, y alcanzará el objetivo con facilidad.
Proteína y Energía
Permítame pausar nuestra discusión sobre proteínas para hablar sobre su azúcar en la sangre. Cuando comes una comida, tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares individuales y los vierte en el torrente sanguíneo. No importa si esos carbohidratos provienen del brócoli o las galletas. Su cuerpo necesita energía, y así es como se produce. El resultado es un aumento en sus niveles de azúcar en la sangre.
Ahora, su cuerpo es muy particular sobre el azúcar en la sangre, al igual que Goldilocks era particular sobre su papilla: quiere que sus niveles de azúcar en la sangre sean correctos (70 a 99 miligramos por decilitro, para aquellos de ustedes interesados en los números).
Cuando comes una gran comida, tu azúcar en la sangre aumenta mucho. Esto hace que tu cuerpo se asuste. Su páncreas responde liberando la hormona insulina. El trabajo de la insulina en este caso es muy simple: elimine el exceso de azúcar de la sangre. Lo hace yendo "puerta a puerta" en todo el cuerpo, tocando los puntos de entrada de las células musculares y grasas para ver si se abren y absorben un poco de azúcar hasta que los niveles en sangre vuelvan a la perfección.
Si su cuerpo reacciona de forma exagerada, su páncreas liberará demasiada insulina. Esa insulina tocará demasiadas puertas, sacando demasiado azúcar de su sangre. Ahora tiene un nuevo problema: hipoglucemia (hipo = baja; glucemia = azúcar). Comenzarás a sentirte cansado, hambriento o tal vez ambos. Te cansas porque la fuente de energía más inmediata de tu cuerpo, el azúcar en tu sangre, se agota repentinamente. Desea comer porque el bajo nivel de azúcar en la sangre es una de las señales de hambre más poderosas de su cuerpo. Su cuerpo anhelará alimentos ricos en carbohidratos para que su azúcar en la sangre vuelva a subir, incluso si acaba de comer.
Así es como la proteína juega en la ecuación. La proteína puede ayudar a desplazar esos carbohidratos. Los aminoácidos que forman los componentes básicos de las proteínas provocan una respuesta a la insulina mucho más baja que la provocada por una comida rica en carbohidratos. Por lo tanto, consumir más proteínas tendrá un efecto menos dramático en el azúcar en la sangre.
La proteína también desencadena la liberación de una hormona llamada glucagón. El glucagón es el yin para el yang de la insulina. Mientras que la insulina toma el azúcar de su sangre y la empuja hacia las células musculares y grasas, el glucagón hace que sus células grasas liberen la grasa almacenada en el torrente sanguíneo, donde proporciona combustible para los músculos, el cerebro y todo lo demás que usa energía. Lo que significa que de todos los tipos de alimentos que puede comer, la proteína es la más eficiente para su cuerpo: controla la insulina y ayuda a incinerar la grasa.
Una mejor quemadura
Cuando hablamos de quemar calorías, tendemos a concentrarnos en el ejercicio. Pero nuestros cuerpos usan constantemente energía durante el día y la noche. Incluso cuando estamos durmiendo, todavía respiramos y bombeamos sangre. Nuestros cerebros están soñando. Todavía estamos digiriendo comida y buscando lugares para almacenarla. Y no todos los alimentos se digieren por igual.
Los componentes de los alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) requieren diferentes cantidades de energía para digerir y procesar, así como los diferentes tipos e intensidades de ejercicio queman más o menos calorías. Los científicos llaman a este costo metabólico el efecto térmico de los alimentos (TEF).
La proteína tiene un TEF mucho más alto que los carbohidratos o las grasas. Es decir, simplemente comer más proteínas significa que su cuerpo está quemando más calorías durante el proceso de digestión. En algunos casos, duplicar la ingesta de proteínas aumentará la cantidad de calorías que quema durante el día. Esa es una razón por la cual la proteína, por sí sola, te ayuda a perder peso.
Los bloques de construcción del músculo
Durante la digestión, su cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos individuales. Los usa de muchas maneras diferentes, uniéndolos como un niño combina Legos para construir un castillo. (Afortunadamente, su cuerpo hace esto de una manera más consistente que un estudiante de primaria promedio). Estos castillos son su tejido muscular. Para construirlos, necesita un suministro adecuado de bloques de construcción.
Pero imagine que los Legos hicieron algo más que apilarse uno encima del otro: participaron en la construcción de su castillo diciéndole cuándo construir sus torres y muros. Eso es lo que hacen los aminoácidos en las proteínas. No son solo piezas inertes de comida esperando ser descompuestas. Señalan activamente a su cuerpo para que desarrolle músculo.
El aminoácido más importante en este proceso es la leucina, que se encuentra en casi todos los alimentos que contienen proteínas que hayas comido. Pero para que la leucina optimice y maximice su capacidad de convertir proteínas en músculo, es necesario que haya una cierta cantidad presente, un umbral de proteínas, por así decirlo.
Los científicos estiman que este umbral es de unos 30 gramos de proteína. Puede desarrollar músculo con menos de esta cantidad o más, pero esta dosis es lo que la investigación ha encontrado que es ideal para un funcionamiento óptimo.
Una vez construido, el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías que grasa incluso cuando estás en reposo. (Se quema mucho más cuando estás activo). Y cuanto más músculo tengas, más efectivo y eficiente serás en cada actividad, lo que te ayudará a quemar más calorías.
La dieta de proteínas durante todo el día
Recomiendo consumir proteínas magras durante todo el día. Aquí hay algunas formas rápidas y fáciles de incorporar este nutriente esencial en cada comida.
* DESAYUNO: huevos, claras de huevo, carnes magras para el desayuno, yogur griego, batidos con proteína en polvo.
* ALMUERZO O CENA: salmón, pechugas de pollo, pavo molido extra magro, carne molida extra magra, salchicha de pavo o pollo, carne magra (top redondo, asado de hombro, filete de falda), atún, bacalao, tilapia, camarones, tofu.
* BOCADILLOS: nueces y semillas, frijoles de edamame tostados, barras de proteína (barras de selección con al menos 10 gramos de proteína y no más de 30 gramos de carbohidratos), batidos de proteínas.
