Muchas personas conocen los beneficios de la avena para energizar carbohidratos y fibra para comenzar su día. Pero sorprendentemente, la avena y la avena también son una gran fuente de proteínas naturales para las personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas sin carne adicional.
Propina
Una taza de avena cocida, o aproximadamente media taza medida en seco, tiene casi 6 gramos de proteína.
Beneficios de una dieta alta en proteínas
El Instituto Nacional de Salud recomienda una ingesta de 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal todos los días. Sin embargo, la cantidad de proteína que necesita depende de muchos factores, como la edad, el nivel de actividad y los objetivos de estado físico, y algunas personas pueden beneficiarse de las dietas altas en proteínas.
Por ejemplo, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda 1, 2 a 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas que buscan optimizar el crecimiento y el rendimiento muscular.
Además, un estudio de revisión de agosto de 2012 publicado en el British Journal of Nutrition concluye que una ingesta de proteínas de 1, 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal da como resultado la composición corporal más beneficiosa y los resultados de presión arterial para las personas obesas que intentan perder peso. Las proteínas pueden ayudar a mejorar el metabolismo, la sensación de plenitud y el mantenimiento de la masa corporal magra a pesar de la restricción calórica.
Por todas estas razones, la proteína en la avena puede contribuir a una dieta alta en proteínas, lo que puede ayudar a los atletas y a aquellos que intentan perder peso a alcanzar sus objetivos personales.
¿Cuánta proteína en la avena?
Medido en seco, la proteína en la avena es de 5.9 gramos por media taza. Cuando se cocina, esto se convierte en aproximadamente 1 taza de avena cocida. Sin embargo, la proteína en la avena puede ser tan alta como 20 gramos si se cocina con 1 taza de leche y se cubre con un cuarto de taza de almendras para una comida completa.
Cuando se usan paquetes de avena de una sola porción, la porción es más pequeña. La proteína en la avena de un paquete de avena instantánea es de solo 3.3 gramos. Además, los paquetes individuales de avena a menudo tienen sabor a azúcares agregados. Esto no afecta el contenido de proteínas, pero aumenta el contenido total de carbohidratos y azúcar.
Calidad de proteína en avena
Cuando la mayoría de la gente piensa en las proteínas, su mente se dirige a la carne y los lácteos. De hecho, las aves de corral, el pescado, la carne roja, los huevos, la leche y el queso son excelentes fuentes de proteínas que contienen altos niveles de todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal como nueces, semillas, frijoles y granos ricos en proteínas también pueden contribuir a la proteína en su dieta.
Aunque generalmente se considera una proteína incompleta, un beneficio de la avena es que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Este perfil de aminoácidos es superior a la mayoría de los otros granos de cereales, como el trigo, por lo que la proteína en la avena es la favorita de vegetarianos y veganos por igual.
Sin embargo, la cantidad en que están presentes estos aminoácidos sigue siendo drásticamente más baja que la que se encuentra en productos de origen animal, como la carne. Un estudio de revisión de febrero de 2015 en Journal of Food Science and Technology está de acuerdo en que la avena es una fuente de proteína superior en comparación con otros granos de cereales, sin embargo, la glutamina y la prolina se encuentran en cantidades mucho más bajas en comparación con las fuentes de proteínas completas.
Otros beneficios nutricionales de la avena
Además de su alto contenido de proteínas y excelente perfil de aminoácidos, hay muchos otros beneficios de la avena. La avena también es una fuente de granos integrales, que de acuerdo con las pautas MyPlate del USDA, deben constituir al menos la mitad de los granos que consume diariamente. Los granos integrales como la avena y el arroz integral proporcionan más vitaminas B, hierro y fibra que los granos refinados.
La fibra es otro beneficio de la avena, ya que ayuda a mejorar la digestión, la salud intestinal y regular las deposiciones. Harvard Health incluso señala que un tazón de avena que proporciona de 1 a 2 gramos de fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol.
