Si bien es normal sentir un poco de incomodidad durante un entrenamiento y un poco rígido después, especialmente si sufre de debilidad en las articulaciones de la rodilla, no debe sentir un dolor grave durante o después de un ejercicio. Si lo hace, deténgase de inmediato; es posible que tenga un problema de rodilla que un médico deba examinar.
Banda lateral camina
Las bandas de resistencia vienen en múltiples colores, cada una indicando cuánta tensión proporcionan. Comience con una banda de baja tensión y aumente a medida que los músculos de sus piernas se fortalezcan.
Cómo hacerlo: coloque una banda de resistencia alrededor de sus muslos, solo un par de pulgadas por encima de sus rodillas. Mueva los pies hacia los lados hasta que sienta tensión en la banda. Manteniendo los pies separados para mantener esa tensión, dé 20 pasos a su izquierda. Haga una pausa y luego tome 20 series a su derecha. Tómese un minuto para recuperarse y luego repita durante dos series más.
Dip de una pierna
Si se hace con la forma adecuada, debe sentir este movimiento en sus cuádriceps y hammies, además de sus caderas y glúteos.
Cómo hacerlo: coloque dos sillas a cada lado de usted, ya que deberá sostenerlas para mantener el equilibrio. Levante ligeramente la pierna izquierda, desplazando su peso sobre la pierna derecha. Baje lentamente, hasta donde pueda llegar cómodamente. Mantenga durante 3 a 5 segundos y empuje hacia arriba. Repita en el otro lado.
Serie de estabilización de rodilla
Aunque estarás tentado a concentrarte en tu pierna en movimiento, presta atención a lo duro que está trabajando tu pierna de apoyo; no dejes que se bloquee.
Cómo hacerlo: Mantenga una de esas sillas cerca de usted y sosténgala para mantener el equilibrio mientras levanta una pierna ligeramente. Cambia tu peso a la pierna de apoyo. Contraiga los músculos de los muslos y mueva la pierna levantada hacia un lado, luego gírela suavemente hacia atrás para que se cruce sobre la parte delantera de la pierna de apoyo. Regresar al inicio.
Gira tu cuerpo 90 grados y mueve tu pierna hacia adelante y luego hacia atrás. Gire 90 grados y repita el movimiento de lado a lado para comenzar la segunda ronda de la serie. Repita la serie de tres a cinco veces, y luego repita en la otra pierna.
: Ejercicios de estabilización de rodilla
Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos construyen fuerza y potencia a través de saltos, saltos y movimientos de salto. Cuando aterrice de estos movimientos, hágalo lo más suavemente posible con una rodilla doblada y una cadera recta. Aterriza sobre la punta de tus pies y lentamente rueda hacia el talón. Los ejercicios pliométricos que pueden ayudar a fortalecer la rodilla incluyen saltos de profundidad y saltos de caja.
