La frecuencia cardíaca y la edad son componentes necesarios para estimar la respuesta de su corazón al ejercicio. La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que su corazón late por minuto. La ecuación ajustada por edad para estimar su frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad. El producto de esta ecuación se utiliza para determinar su frecuencia cardíaca a un nivel de intensidad dado, expresado como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima y edad
La frecuencia cardíaca máxima está determinada por factores dentro del sistema eléctrico de su corazón que hacen que su corazón se contraiga y se relaje durante tantos latidos por minuto. Este límite máximo está determinado genéticamente y disminuye con la edad.
Por ejemplo, si tiene 35 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada debe ser de 185 latidos por minuto (lpm). A los 50 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 170 lpm.
Recomendaciones de ejercicio
El ejercicio aeróbico generalmente se recomienda como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) aconseja de tres a cinco días de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. ACSM define moderadamente vigoroso como 64 por ciento a 76 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
A los 35 años, su frecuencia cardíaca para el ejercicio moderadamente vigoroso debe estar entre 118 lpm (220 - 35 = 185 lpm; 185 x 0.64 = 118 lpm) y 141 lpm (185 x 0.76 = 141 lpm). El ejercicio vigorosamente intenso es el ejercicio del 77 al 93 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Use un monitor de frecuencia cardíaca para verificar rápidamente su estado.
Significado
Aunque su frecuencia cardíaca máxima está determinada genéticamente, un entrenamiento adecuado puede mejorar la respuesta de su corazón al ejercicio a medida que envejece. El ejercicio aeróbico progresivo mejora su sistema cardiovascular.
Una de esas mejoras es la cantidad de sangre que su corazón bombea en un solo latido, conocido como volumen sistólico. El ejercicio aumenta el volumen de su accidente cerebrovascular, disminuyendo la necesidad de que su corazón lata más rápido, por lo que su frecuencia cardíaca disminuye (mejora) a cualquier edad a medida que aumenta su nivel de condición física.
Conceptos erróneos
Puede confundirse con la recomendación de hacer ejercicio en su zona de quema de grasa, que generalmente es del 60 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para quemar mucha grasa.
A medida que envejece, estará más tentado a hacer ejercicio solo en esta zona porque los depósitos de grasa están aumentando y son más visibles en su cuerpo. Use un rango de intensidades del 60 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para aumentar la cantidad de calorías que quema, trabajando hacia 3, 500 calorías, lo que equivale a una libra de grasa.
Advertencia
Ciertos medicamentos aumentarán o disminuirán su frecuencia cardíaca en reposo o ejercicio. Si está tomando medicamentos, siempre obtenga autorización médica de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Tendrá que controlar su ritmo cardíaco a una carga de trabajo determinada. Por ejemplo, si normalmente camina en una cinta de correr a 3 mph en una pendiente del 2 por ciento, controle su frecuencia cardíaca.
De esta manera, incluso mientras toma medicamentos que alteran la frecuencia cardíaca, sabrá cómo varía su frecuencia cardíaca de lo que debería ser, según la ecuación de frecuencia cardíaca máxima. Además, use su esfuerzo percibido para ayudarlo a controlar su respuesta al ejercicio mientras toma medicamentos. Si su respuesta de frecuencia cardíaca es normal pero se siente sin aliento y mareado, deje de hacer ejercicio de inmediato y busque atención médica.
