El salmón a la parrilla puede cumplir una gran parte de su requerimiento diario de proteínas, y una preparación cuidadosa garantiza una comida saludable. Cuando esté preparando salmón para la parrilla, mantenga su fuente de proteína magra y baja en calorías utilizando un spray antiadherente para cocinar, en lugar de aceites. Condimente con limón recién exprimido, salvia picada y albahaca, pimienta molida o las hierbas y especias que le gusten. De esta forma obtendrá la proteína que necesita sin agregar grasa y calorías.
Por qué necesitas proteínas
Si bien la proteína se reconoce con mayor frecuencia como un nutriente para el desarrollo muscular, eso no es todo lo que hace. Su cuerpo descompone continuamente moléculas complejas de proteínas, dejando atrás componentes más pequeños conocidos como aminoácidos. Estos aminoácidos ayudan a su cerebro a enviar y recibir mensajes; dar estructura a las células, venas y arterias; y, si es necesario, se pueden convertir en energía si los carbohidratos o las grasas no están disponibles.
Proteína en salmón
La mayoría de los tipos de salmón tienen entre 21 y 22 gramos de proteína por filete a la parrilla de 3 onzas. Chum, chinook, salmón rojo y salmón del Atlántico encajan en esta gama. Sin embargo, si prefiere el salmón criado en granjas, no obtendrá tanta proteína. Por ejemplo, el salmón del Atlántico criado en granjas tiene menos de 19 gramos de proteína en una pieza cocida de 3 onzas, pero obtendrá más de 21.5 gramos de la misma cantidad de la variedad silvestre.
Proteína versus otros macronutrientes
La proteína generalmente constituye el mayor porcentaje de calorías en la mayoría de los tipos de salmón. En salmón rojo y salmón chum, al menos el 60 por ciento de las calorías provienen de proteínas; un filete cocido de 3 onzas tiene 130 a 145 calorías totales. Más cerca del 55 por ciento de las 155 calorías en 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico a la parrilla provienen de proteínas, mientras que el 45 por ciento de las 195 calorías en un filete chinook cocido de 3 onzas provienen de proteínas. Poco más del 40 por ciento del total de calorías en el salmón atlántico criado en granjas proviene de proteínas. Todas las calorías restantes en todos los tipos de salmón provienen de la grasa, particularmente los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 saludables para el corazón. El salmón no contiene carbohidratos.
Recomendación diaria de proteínas
Use su ingesta diaria promedio de calorías para calcular sus necesidades de proteínas. Diez a 35 por ciento de esas calorías deben provenir de proteínas, de acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2010. Esto equivale a 200 a 700 calorías de proteínas para una dieta de 2, 000 calorías, por ejemplo. Divida las calorías por 4 si está contando gramos, porque la proteína ofrece 4 calorías por gramo. En el caso de 2, 000 calorías diarias, esto sería de 50 a 175 gramos de proteína. Su filete de salmón a la parrilla de 3 onzas proporciona del 10 al 45 por ciento de esa cantidad.
