Comer una "dieta equilibrada" es algo que todos sabemos que debemos hacer. Pero cómo se ve eso en cualquier comida puede ser mucho menos obvio.
Las recomendaciones sobre qué tipos de alimentos y en qué cantidades deberíamos estar comiendo parecen cambiar en función de con quién está hablando. Incluso el estándar de oro tradicional, la Pirámide Alimenticia del USDA, se ha reajustado a lo largo de los años.
Dicho esto, es importante obtener la cantidad correcta de macronutrientes, incluidas proteínas, carbohidratos, fibra y grasa, en sus comidas diarias. "Cada macronutriente tiene un papel en el cuerpo, y perder uno afecta la forma en que funcionamos", dice Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, fundador de I Live Well Nutrition en Austin, Texas.
Esto es lo que necesita saber para entenderlo todo.
Poder proteico
Las proteínas ayudan al cuerpo a curarse, explica Paczosa. Según la Academia Nacional de Medicina (NAM), las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 gramos de proteína por día, y los hombres adultos necesitan aproximadamente 56 gramos, lo que se traduce en 15 a 19 gramos de proteína en cada una de sus tres comidas.
Sin embargo, esas cifras se basan en una recomendación de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que los hace precisos para las mujeres que pesan alrededor de 125 libras y los hombres que pesan alrededor de 155 libras. Si pesas más, probablemente necesites más proteínas.
También es probable que necesite más que eso si es especialmente activo. Un artículo de científicos deportivos británicos de la Universidad de Stirling recomienda que los atletas de atletismo que pretenden desarrollar masa muscular coman alrededor de 1, 6 gramos por kilogramo (2, 2 libras) de masa corporal cada día. Con esta fórmula, una mujer de 125 libras necesitaría aproximadamente 90 gramos de proteína al día. (Si eso parece un poco alto para su nivel de actividad, hable con su médico o un dietista registrado sobre la cantidad que podría funcionar mejor para usted). Como referencia, una cucharada de proteína en polvo entrega alrededor de 20 a 25 gramos de proteína dependiendo de la marca, mientras que una pechuga de pollo a la parrilla de 3.5 onzas tiene 33 gramos.
Carbohidratos para Energía
"¡Los pobres carbohidratos mal entendidos!" se lamenta Paczosa. "Es la fuente de energía preferida del cuerpo". Ella insiste en que los carbohidratos no deben evitarse. "Alimentan tu cuerpo y tu cerebro para que te sientas mejor", dice ella.
NAM tiene la misma recomendación diaria de carbohidratos para hombres y mujeres: 130 gramos, lo que equivale a unos 43 gramos por comida. El consejo de Paczosa coincide con eso. Ella señala que una porción de carbohidratos es de 15 gramos y alienta a sus clientes a incluir tres porciones en la mayoría de las comidas, dependiendo de su nivel de actividad e historial médico. "Cuando trabajo con clientes, determinamos las porciones ideales para sus objetivos individuales". (Una rebanada de pan integral tiene aproximadamente 14 gramos de carbohidratos, y un plátano grande tiene 31 gramos).
Fibra de relleno
La fibra se incorpora a su dieta con sus fuentes de carbohidratos, incluidos granos enteros, frutas, frijoles y verduras. NAM sugiere que los hombres de hasta 50 años obtengan 38 gramos de fibra al día, lo que equivale a unos 13 gramos por comida. Los hombres mayores deben aspirar a 30 gramos diarios, o alrededor de 10 gramos por comida.
Para las mujeres menores de 50 años, las recomendaciones son 25 gramos diarios; Para las mujeres mayores de 50 años, son 21 gramos diarios, o alrededor de 7 a 9 gramos por comida. Para poner eso en perspectiva, un tazón de avena hecho con media taza de avena seca tiene aproximadamente 4 gramos de fibra, mientras que una taza de frijoles enlatados cuenta con 13, 5 gramos.
El flaco en grasa
Comer grasas saludables te mantiene lleno y ayuda a tu cuerpo a absorber vitaminas y minerales esenciales. NAM sugiere que los hombres y mujeres sanos obtengan entre 20 y 35 gramos de grasa total por día, que es un rango de aproximadamente 7 a 12 gramos por comida.
Para evitar aumentar su riesgo de problemas cardiovasculares, coma principalmente grasas no saturadas, como nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescado. Una porción de 3 onzas de salmón silvestre tiene 7 gramos de grasa, y una cucharada de aceite de oliva equivale a 13.5 gramos.
Antes de renovar sus comidas, es inteligente consultar con su médico. Si bien las pautas generales son un punto de partida sólido, lo que su cuerpo necesita puede depender en cierta medida de su edad, sexo, peso, nivel de actividad física u otros factores. Su médico puede proporcionarle una perspectiva general que le permitirá ajustar sus nuevos planes de comidas saludables.
