Las dietas basadas en plantas son buenas para usted, para los animales y para el medio ambiente. Pero el más estricto de ellos, el veganismo, puede ser difícil de seguir, especialmente cuando necesitas alcanzar un objetivo de calorías más alto. Si bien es cierto que los alimentos de origen animal generalmente contienen más calorías que los alimentos vegetales, hay muchas opciones para los veganos que buscan aumentar de peso o desarrollar músculo. La clave es encontrar fuentes saludables de alimentos integrales en lugar de depender de la "comida chatarra" vegana.
Propina
Centrarse en alimentos ricos en calorías como nueces, aceites y aguacate puede ayudarlo a obtener suficientes calorías en una dieta vegana.
Alimentos de dieta vegana
Si recién está comenzando su dieta vegana, es útil saber primero qué alimentos puede y no puede comer. Luego puede concentrarse en los alimentos que le darán la mayor cantidad de calorías por su dinero.
Los alimentos veganos se dividen en seis categorías generales:
- Frutas y vegetales
- Legumbres, nueces y semillas, como garbanzos, lentejas, semillas de chía y almendras.
- Granos, como pan, pasta, arroz, quinua y bulgur.
- Tofu, Seitán y Tempeh
- Sustitutos lácteos de origen vegetal, como las leches de nuez y coco y yogurt
- Productos veganos, incluidos sustitutos de carne, mayonesa vegana y helado vegano
Los veganos no comen:
- Carne
- Pescados y mariscos
- Productos lácteos
- Huevos y cualquier cosa hecha con huevos.
- Miel (las abejas hacen miel)
- Azúcar blanco (puede procesarse con carbón de huesos)
- Malvaviscos, caramelos gomosos y cualquier otra cosa hecha con gelatina (derivada de subproductos animales)
- Aderezos para ensaladas, que pueden contener lecitina (un emulsionante a menudo derivado de tejidos animales o yemas de huevo)
- La mayoría de la cerveza (puede procesarse con gelatina de pescado, claras de huevo o conchas marinas)
Alimentos veganos densos en calorías
De esa lista, puede identificar alimentos veganos ricos en calorías y saludables para centrarse en su dieta. Estos son algunos ejemplos, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA, y cómo se comparan con los alimentos de origen animal:
- La mitad de aguacate que pesa 3.5 onzas contiene 160 calorías, aproximadamente la misma cantidad que una taza de leche entera.
- Una onza de nueces proporciona 180 calorías, que es un poco más de 1.5 onzas de queso cheddar.
- Dos cucharadas de mantequilla de maní cremosa tienen 190 calorías, 25 calorías más que una pechuga de pollo de 3.5 onzas sin piel.
- Una cucharada de aceite de oliva proporciona 119 calorías, casi lo mismo que 3 onzas de salmón rojo.
Ahora puede ver que hay muchos alimentos vegetales que proporcionan calorías similares a los alimentos de origen animal, e incluso en porciones más pequeñas. Otros alimentos ricos en calorías para veganos incluyen:
- Quinua: 222 calorías por taza cocida
- Frutos secos: 247 calorías por media taza
- Frijoles negros: 227 calorías por taza cocida
- Batatas: 180 calorías por taza cocida
- Arroz integral: 216 calorías por cada cocido
- Aceite de coco: 232 calorías en 2 cucharadas
Alimentos veganos ricos en grasas
Los alimentos veganos más calóricos son ricos en grasas, como nueces, aceites y aguacate. Pero a diferencia de las grasas animales, los alimentos veganos ricos en grasas contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas vegetales, consumidas con moderación, en realidad pueden beneficiar a su corazón, en contraste con las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal como la carne y los lácteos.
Según Harvard Health Publishing, ambos tipos de grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL. El LDL es el colesterol poco saludable que puede obstruir o bloquear las arterias y contribuir a la enfermedad cardíaca.
Alimentos veganos ricos en proteínas
Otro concepto erróneo acerca de una dieta vegana es que es difícil obtener suficiente proteína, especialmente si está interesado en desarrollar músculo. Pero solo echa un vistazo a los culturistas competitivos veganos Torre Washington y Hin Chun Chui. Granos, legumbres, nueces, semillas e incluso algunas verduras son ricas en proteínas saludables a base de plantas.
Según Healthline, algunos ejemplos incluyen:
- Seitán: 25 gramos por 3.5 onzas
- Lentejas: 18 gramos por taza cocida
- Garbanzos: 15 gramos por taza cocida
- Semillas de cáñamo: 10 gramos por onza
- Espirulina: 8 gramos por 2 cucharadas
- Guisantes verdes: 9 gramos por taza cocida
- Levadura nutricional: 14 gramos por onza
Mientras planifique sus comidas correctamente, es fácil comer una dieta vegana alta en calorías y proteínas.
Alimentos veganos ricos en calorías
Una trampa en la que caen muchos veganos se basa en alimentos procesados y preparados para sobrevivir. Al igual que los alimentos no veganos, hay alimentos buenos y alimentos malos. Incluso los alimentos veganos pueden estar altamente procesados y llenos de azúcar y granos refinados que aumentan el azúcar en la sangre. Por lo tanto, es crucial asegurarse de evitar estos alimentos, incluso si son ricos en calorías.
Los sustitutos de la carne y las comidas veganas congeladas son fuentes de proteínas que saben bien y son fáciles de preparar. Pero no siempre son saludables. Algunas marcas son ricas en sodio y contienen azúcar agregada, aditivos y conservantes. No son terribles para usted, pero son alimentos procesados, por lo que no proporcionan mucha nutrición.
Comida chatarra vegana
Muchos bocadillos azucarados y salados que puedes encontrar en bolsas y cajas en los pasillos de cualquier supermercado son veganos y altos en calorías. Por ejemplo, muchos de estos alimentos son veganos "por accidente":
- Papas fritas
- Golosinas
- Bocadillos de fruta
- Barras de granola azucaradas
- Galletas
- papas fritas
- Galletas
- Tazas de chocolate con mantequilla de maní
- Pasteles congelados
No todas las marcas de estos alimentos son veganas, pero muchas de ellas lo son. No intente agregar calorías a su dieta con estos alimentos. Obtendrá poca nutrición, y comer demasiada comida chatarra puede afectar negativamente sus niveles de energía, hacer que aumente de peso y dañar su salud en general.
Consejos veganos para más calorías
Cuando planifique sus comidas, haga una lista de todos los ingredientes saludables con alto contenido calórico que ahora conoce. Luego trate de incluir algo en cada comida. Hay muchas recetas creativas veganas para probar, por lo que nunca debes quedarte sin deliciosas comidas ricas en calorías. Sin embargo, es posible que tenga que comer más durante el día.
La entrenadora y autora Karina Inkster, MA, PTS, integra casi 4, 000 calorías veganas en un día al comer dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas para seis comidas al día. Haz los cálculos y verás que cada una de estas seis comidas suma aproximadamente 650 calorías. Comer 650 calorías cada pocas horas es mucho más fácil que comer 1, 000 calorías en cada comida.
Inkster recomienda registrar su comida para que pueda ver dónde se encuentra y dónde necesita hacer cambios si no obtiene suficientes calorías o suficientes nutrientes. También lo mantiene responsable de tomar decisiones saludables y no caer presa del atractivo de las calorías vacías.
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