Las dietas altas en proteínas han pasado de moda como una forma de perder peso y desarrollar más músculo. La mayoría de las mujeres se preocupan por la pérdida de peso, pero cuando se trata de desarrollar músculo, la mayoría cree que el camino a seguir es tomar más proteínas. Todos los nutrientes, incluidas las proteínas, pueden convertirse en grasa corporal cuando se consumen en cantidades excesivas. Determinar la cantidad adecuada de proteínas para su cuerpo lo ayudará a agregar el músculo que desea y a controlar su peso corporal.
Función
La proteína es un nutriente crítico para tu cuerpo. La mayoría de las proteínas de su cuerpo están en forma de músculo esquelético, órganos y tejido óseo. La proteína se usa para reparar y construir estos tejidos en su cuerpo diariamente. También es importante en la estructura y función de enzimas, anticuerpos, lipoproteínas, hormonas y hemoglobina. La mala ingesta de proteínas puede provocar una función corporal deficiente, según la "Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark".
Recomendaciones
Las pautas y recomendaciones de proteínas a menudo se basan en el supuesto de que está consumiendo una cantidad adecuada de calorías y que está comiendo dos tercios o más de fuentes de proteínas animales. Dentro de estos parámetros, las pautas de ingesta son 0.36 gramos por libra de peso corporal o 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para el desarrollo muscular, aumente la cantidad de 0.7 a 0.8 gramos por libra de peso corporal o de 1.5 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal. Si eres más pesado de lo que te gustaría ser, usa tu peso corporal ideal para calcular tus necesidades calóricas. Por ejemplo, una mujer de 135 libras necesitaría de 95 a 108 gramos de proteína al día para desarrollar músculos.
Fuentes
La proteína proviene de muchos alimentos y productos. Las fuentes animales incluyen cualquier tipo de queso, leche, huevos, carne de res, aves y pescado. Estas son proteínas completas y proporcionan todos los aminoácidos que necesita en su dieta. Si no le gusta comer mucha carne o es vegetariano, también hay muchas opciones. Las almendras y la mantequilla de maní pueden ofrecer de 3 a 5 gramos de proteína por porción, pero son ricas en calorías, así que come con moderación. Frijoles, lentejas, frijoles horneados y refritos son otra fuente. Hay muchas opciones o reemplazos sin carne, como hamburguesas de jardín y tofu. Si obtiene la mayor parte de su proteína de fuentes vegetales, asegúrese de seguir una dieta variada: la mayoría de los alimentos vegetales contienen algunos, pero no todos, los aminoácidos que necesita en su dieta.
Consideraciones
Al decidir cuánta proteína consumir, tenga en cuenta su nivel de actividad y edad. Si te tomas en serio el levantamiento de pesas, sigue la recomendación ligeramente aumentada pero vigila tu consumo de grasas. Simplemente aumentar su ingesta de proteínas no agregará músculo. Debe realizar ejercicio de resistencia de forma regular para ver los cambios que desea. A medida que envejece y su nivel de actividad cambia, ajuste su ingesta de proteínas para mantener los tejidos y un peso corporal saludable.
Advertencia
No elimine los carbohidratos para dejar espacio para más proteínas en su dieta. El exceso de proteínas puede causar problemas de salud y rendimiento. Los carbohidratos son necesarios para comenzar a reparar y desarrollar los músculos, así como para quemar grasa. Si no ingiere una cantidad adecuada, la proteína que consume no puede utilizarse adecuadamente. La proteína también produce un producto de desecho llamado urea. La urea se elimina a través de la orina y puede ser difícil para los riñones, por lo tanto, beba mucha agua. Su energía puede ser baja, por lo que comer una combinación de nutrientes dentro de sus necesidades lo ayudará a ver el progreso y funcionar correctamente.
