Si está buscando alimentos con alto contenido de butirato, es posible que su búsqueda en Google se quede corta. Si bien es posible que haya escuchado que el butirato es bueno para la salud intestinal, no muchos alimentos le suministran butirato a su cuerpo; sus intestinos en realidad lo crean todo por sí mismos.
Incorporar algunos alimentos más ricos en fibra puede ayudar a aumentar los niveles de producción de butirato de su cuerpo, entre otros beneficios. Entonces, la próxima vez que vaya al supermercado, eche un vistazo al contenido de fibra de sus alimentos.
¿Qué es el butirato?
El butirato es un ácido graso de cadena corta que se produce en el intestino delgado, según un estudio de enero de 2018 publicado en Advances in Nutrition . Por lo general, las bacterias intestinales amigables en sus intestinos producen butirato cuando fermentan la fibra dietética, una forma de carbohidratos que su cuerpo no puede digerir.
El butirato es conocido por tener efectos beneficiosos en su salud intestinal general, según el estudio mencionado anteriormente. El ácido graso ayuda a mantener la homeostasis intestinal y ayuda a su cuerpo a crear energía. El butirato también ayuda a fortalecer la barrera en los intestinos y puede promover la salud inmunológica.
Además, los bajos niveles de ácido graso están relacionados con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades intestinales inflamatorias, según un informe de agosto de 2018 en Nutrients , que sugiere que el butirato podría ayudar a evitar la inflamación.
Alimentos para obtener más butirato
Si bien el butirato es un ácido graso que produce su propio cuerpo, hay ciertos alimentos que pueden estimular su producción. Los alimentos ricos en fibra generalmente promueven la producción de butirato, ya que los intestinos fermentan y digieren los alimentos.
Cada día, debe apuntar a obtener unos 25 gramos de fibra por día, según la FDA. Cualquier alimento que proporcione al menos el 20 por ciento de ese valor diario (5 gramos o más) se considera una fuente rica en fibra. Y aunque muchos alimentos procesados están fortificados con fibra, querrás priorizar las fuentes saludables de fibra de alimentos integrales.
Granos enteros
Como los granos integrales contienen todas las partes del grano original (el salvado, el germen y el endospermo), son más ricos en nutrientes que los granos refinados, según la American Heart Association (AHA). Los granos enteros son excelentes fuentes de fibra, que pueden ayudar a producir butirato.
Los granos enteros (como la avena, el centeno, la cebada y el arroz integral) también son beneficiosos para la salud del corazón y pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, según la AHA. Además, los granos enteros son excelentes fuentes de hierro y magnesio.
Frutas y vegetales
Si bien la mayoría de las frutas y verduras agregarán algo de fibra a su dieta, algunas contienen más que otras. Cuando se trata de frutas, las frambuesas (8 gramos de fibra por taza), las peras (5, 5 gramos de fibra por pera mediana) y las manzanas (4, 5 gramos de fibra por manzana mediana), pueden ser altas fuentes de fibra natural, según Mayo Clínica.
Si está buscando verduras con alto contenido de fibra, los guisantes verdes (9 gramos por taza), el brócoli (5 gramos por taza) y las hojas de nabo (5 gramos por taza) se encuentran entre las mejores opciones, según la Clínica Mayo. Las verduras de hoja verde son otra opción baja en calorías que puede agregar algo de volumen y fibra a cualquier comida.
Lácteos enteros
El butirato también se encuentra comúnmente en la grasa de la leche, que encontrarás en productos lácteos como el queso y el yogur, según un estudio de septiembre de 2018 publicado en Food Control . Sin embargo, es importante limitar comer o beber demasiados productos lácteos enteros ya que tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
La AHA recomienda no obtener más del 5 al 6 por ciento de sus calorías diarias totales de grasas saturadas.
