El calentamiento de su cuerpo antes de una sesión de levantamiento de pesas aumenta la elasticidad muscular y del tejido conectivo, el flujo sanguíneo, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso. Dado que el levantamiento de pesas se presenta en varias formas, incluido el levantamiento olímpico, el entrenamiento con pesas rusas y el entrenamiento con máquinas de cable, la mejor manera de calentar dependerá del tipo de levantamiento de pesas que haga.
Movimiento, no músculos
Aunque la mayoría de los libros de texto y las certificaciones de estado físico aún recomiendan que estire diferentes músculos de su cuerpo antes de hacer ejercicio, muchas investigaciones han demostrado que el estiramiento puede inhibir su rendimiento y no reduce su riesgo de lesiones. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill mostró que los sujetos que realizaron calentamientos dinámicos tuvieron un rendimiento más alto en la prueba de salto vertical que aquellos que simplemente hicieron estiramientos estándar. La flexibilidad dinámica, que mueve los músculos y las articulaciones dentro de su rango completo de movimiento de forma repetitiva, debe realizarse antes del levantamiento de pesas, ya que estimula una mayor actividad neuronal y aumenta la elasticidad del tejido. El estiramiento estático, que es un estiramiento durante 20 a 30 segundos, disminuye la actividad neuronal y no prepara los músculos y el sistema nervioso para moverse.
Ejemplos de ejercicios de calentamiento
El estiramiento dinámico puede enfatizar uno o múltiples grupos musculares. Por ejemplo, puede elegir calentar haciendo sentadillas o estocadas, que funcionan en muchos grupos musculares, o haciendo patadas para trotar que enfatizan los cuádriceps. Otros estiramientos dinámicos de la parte inferior del cuerpo incluyen oscilaciones laterales de las piernas, estocadas mecánicas e incluso patadas específicas de artes marciales y juego de pies como la capoeira ginga. Los estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo incluyen movimientos del brazo, giros del tronco de pie, giros del tronco cuadrúpedo y ochos con una pelota medicinal ligera. Siempre desarrolle un patrón de respiración constante y un ritmo de movimiento cuando realice estiramientos dinámicos.
Sé específico con el movimiento
En lugar de elegir diferentes ejercicios de calentamiento para hacer al azar, elija los que se mueven de manera similar a los patrones de movimiento del entrenamiento. Por ejemplo, si va a hacer algunos movimientos pesados de pesas rusas o pesas sin barra, haga ejercicios de calentamiento con Saludo al sol y retracción del hombro en lugar de estirar las piernas y las caderas mientras está sentado en el piso. Esto se basa en el principio SAID, que significa adaptación específica a las demandas impuestas. Esto se refiere a la capacidad de su cuerpo para mejorar y adaptarse específicamente a lo que está entrenado para hacer, dice el fisioterapeuta Tony Ingram. En un estudio publicado en la edición de abril de 2013 de "Journal of Strength and Conditioning Research", los investigadores de la Universidad de Waterloo en Ontario, Canadá, descubrieron que los sujetos que realizaron ejercicios de estiramiento pasivos o asistidos no mostraron mejoras en la forma en que realizaban el movimiento funcional patrones, como lanzarse, alcanzar y extender su cadera desde una posición de pie. Llegaron a la conclusión de que a pesar de que el estiramiento mejoraba la flexibilidad de la cadera, no había arrastre en lo bien que se movían.
Mezcle diferentes calentamientos juntos
Hacer calentamientos generales, como andar en bicicleta o saltar la cuerda, con calentamientos específicos puede ayudarlo a aumentar su fuerza. Los investigadores de la Universidad Bandeirantes de São Paulo en Brasil hicieron que un grupo de sujetos realizara calentamientos específicos antes de realizar un ejercicio de press de piernas, mientras que el otro grupo realizó 20 minutos de ciclismo y los calentamientos específicos. El segundo grupo tuvo un promedio de rendimiento 8.4 por ciento mayor que el primer grupo. Los investigadores declararon que los calentamientos generales, aunque no eran específicos del movimiento, aumentaron la temperatura corporal, lo que aumentó la cantidad de fuerza que producían los músculos y el sistema nervioso.
