Has estado yendo al gimnasio, haciendo ejercicio y levantando pesas, pero aún no obtienes esos abdominales planos y definidos que siempre has querido. ¿Lo que da?
Muchas personas quieren un núcleo apretado, pero lograrlo puede ser difícil. Si estás buscando eliminar la capa de grasa sobre tus abdominales, el proceso en realidad implica mucho más que solo apuntar a tu sección media durante los entrenamientos. Aquí, hicimos tapping con los expertos para desglosarlo.
: Las 4 grandes cosas que causan grasa abdominal y lo que puedes hacer para vencerlas
Piensa más allá de tu vientre
Lo primero que debe saber es que no puede enfocarse en la pérdida de grasa solo en su medio, dice Lesley Bell, entrenadora personal certificada y entrenadora de salud cerebral en el Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California. En otras palabras, si desea perder grasa cerca de sus abdominales, deberá disminuir la grasa en todo su cuerpo.
"Un mito muy común sobre el entrenamiento de fuerza se conoce como 'reducción de manchas', lo que significa que si ejercitas un área particular de tu cuerpo, la grasa se derretirá de ese punto en particular", le dice a LIVESTRONG.com. "Desafortunadamente, esa no es la forma en que funciona. La reducción de grasa es un proceso general y depende de cuántas calorías se consuman y quemen".
Su genética también juega un papel importante en la forma en que su cuerpo almacena y distribuye la grasa, según una revisión de marzo de 2014 en Diabetologia . Las mujeres, por ejemplo, tienden a almacenar más grasa subcutánea y tienen más grasa en la parte inferior del cuerpo. Las mujeres también tienen niveles naturalmente más altos de grasa corporal que los hombres, por lo que puede ser más fácil para un hombre tener abdominales visibles que una mujer.
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Recuerde: hay 2 tipos de grasa del vientre
Si está buscando perder grasa, también es importante que comprenda la diferencia entre los dos tipos principales de grasa en el cuerpo. Su cuerpo en realidad tiene dos tipos diferentes de grasa: grasa visceral, a veces llamada grasa "dura", y grasa subcutánea o "blanda".
Bell explica que la grasa subcutánea es el tipo de grasa que podemos ver y sentir. Se encuentra justo debajo de la piel y tener algo de ella es necesaria para la supervivencia. Según Bell, la grasa subcutánea proporciona una capa adicional de protección, que ayuda a regular la temperatura corporal, crea una barrera entre la piel y los huesos y sirve como una vista de almacenamiento para la energía no utilizada.
La grasa visceral, por otro lado, se encuentra profundamente en el abdomen, rodea tus órganos y representa una amenaza mayor para tu salud. De acuerdo con Harvard Health Publishing, libera hormonas y compuestos inflamatorios llamados citocinas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y presión arterial alta.
Coma su camino hacia mejores abdominales
Has escuchado la frase de que los abdominales se hacen en la cocina, ¿verdad? Bueno, hay una buena razón para eso. Aunque el ejercicio es importante por muchas razones, que incluyen aumentar su metabolismo y mantener un corazón sano, la actividad física por sí sola no quemará el exceso de grasa, especialmente sobre los abdominales.
En cambio, la forma más efectiva de perder grasa corporal es comer una dieta saludable y tener un déficit general de calorías para quemar más grasa.
"Cualquier plan para bajar de peso requerirá un 'balance energético negativo', lo que significa que está quemando más calorías de las que está comiendo", dijo a LIVESTRONG.com Kristi Veltkamp, RDN, dietista de Spectrum Health en Michigan. "El mejor plan es el que se puede seguir a largo plazo y permite una nutrición equilibrada que respalde la función corporal adecuada, como la dieta mediterránea".
Bell y Veltkamp también recomiendan estrategias de nutrición que ayudarán a su cuerpo a optimizar sus capacidades para quemar grasa y protegerlo de la acumulación futura de grasa. Por ejemplo, puedes:
- Coma más fibra, grasas saludables y proteínas. "Al comer una dieta bien balanceada, su cuerpo no solo se sentirá más lleno por más tiempo, sino que recibirá los nutrientes que necesita para evitar los antojos y comer en exceso que conducen a la acumulación de grasa", dice Bell. Además, comer grasas más saludables puede aumentar las HDL, que combaten el colesterol alto en general.
- Trae los frijoles. "Los frijoles son una excelente manera de obtener proteínas mientras se reducen las grasas animales", dice Veltkamp. "Los frijoles también tienen fibra, minerales y fitonutrientes". Ella recomienda apuntar al menos media taza por día.
- Consume menos grasas trans, azúcar y carbohidratos simples. Según Bell, los alimentos con azúcares agregados y carbohidratos simples (piense: dulces, refrescos, cereales) causan un aumento en el azúcar en la sangre, lo que alterará el equilibrio hormonal y generará un estrés innecesario en el páncreas. Además, dice que las grasas trans (que a menudo se encuentran en alimentos con una larga vida útil, como las papas fritas y los productos horneados envasados) se han relacionado con mayores cantidades de grasa visceral.
- Bebe menos alcohol. "El alcohol tiene poco o ningún valor nutricional, pero aún agrega calorías a nuestra dieta", señala Bell, por lo que recomienda consumir menos alcohol si la meta es la pérdida de grasa. Y debido a que el alcohol se deshidrata, las bebidas alcohólicas también ralentizarán su metabolismo y conducirán a un aumento de la grasa general. Suena como una buena razón para evitar esa resaca, ¿verdad?
- Aumenta la proteína. Veltkamp explica que cuando reduce las calorías, su cuerpo comienza a usar proteínas y músculos para obtener energía, por lo que aumentar su ingesta de proteínas ayudará a prevenir la pérdida muscular. "Recuerde, queremos perder grasa corporal", dice ella. "Muchas personas pierden músculo con dietas severas y piensan que les está yendo bien perdiendo peso, pero en realidad están perdiendo mucho músculo".
Propina
Si está reduciendo calorías para perder peso, su objetivo diario debe ser obtener 1.3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Tenga en cuenta que un kilogramo equivale a 2.2 libras, por lo que una persona de 180 libras, por ejemplo, debería intentar comer unos 106 gramos de proteína por día.
Sube tu grasa quemada con ejercicio
La reducción de la grasa visceral y subcutánea depende de su estilo de vida, explica Bell. Y, dice ella, los estudios han demostrado que aunque pueden disminuir de tamaño, las células grasas no disminuyen en número. En otras palabras, puede reducir las células grasas, pero nunca desaparecen por completo. Pero la buena noticia es que la grasa visceral responde bien tanto a la dieta como al ejercicio.
Bell recomienda incorporar tanto el entrenamiento aeróbico como el entrenamiento de fuerza como una forma de combatir la grasa de manera más efectiva.
"Numerosos estudios han demostrado que una cantidad moderada de entrenamiento aeróbico es una de las formas más beneficiosas para reducir la grasa", señala. Y aunque las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica por semana, dice que incluso comenzar con una caminata corta podría marcar la diferencia para reducir el desarrollo de grasas no deseadas y peligrosas.
El entrenamiento de fuerza, aunque no es tan efectivo para eliminar la grasa como el entrenamiento aeróbico, dice Bell, también ayudará a su cuerpo a ser más eficiente en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. "Por lo tanto, reducimos el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón", agrega.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan el entrenamiento de fuerza de todos sus grupos musculares principales al menos dos días por semana.
Fortalezca sus músculos abdominales
Aunque es posible que no pueda reducir la grasa en sus abdominales, puede trabajar en ejercicios específicos que lo ayudarán a tensar sus abdominales y desarrollar un núcleo más fuerte. De esa manera, cuando reduzca la grasa de su cuerpo, tendrá músculos abdominales más definidos para mostrar.
: 10 movimientos de pesas rusas de fortalecimiento del núcleo
Bell recomienda los siguientes cuatro ejercicios como formas efectivas de fortalecer su núcleo:
Sujeción de tablones: levántese sobre los codos y los dedos de los pies y asegúrese de que sus hombros, caderas y talones estén todos en línea recta. Mete la barbilla para que el cuello quede en la columna neutral y mires directamente al suelo. Aprieta tus cuádriceps, glúteos y hombros, luego trata de mantener esta posición durante al menos un minuto.
Rodillos abdominales: arrodíllese sobre una colchoneta con los pies sin cruzar y los dedos de los pies en el suelo. Usando el despliegue de la rueda ab, respira profundamente y prepara tu núcleo, alejando la rueda de tus rodillas con los brazos ligeramente doblados. Deja caer el pecho lo más cerca posible del suelo de forma segura, luego exhala, cruje y tira de la rueda ab hacia tus rodillas. Repetir.
Crujidos de cable arrodillados: este ejercicio ponderado le permite contraer la mayoría de sus abdominales si se realiza correctamente. Usando una máquina de cable y una cuerda para sujetar, arrodíllese sobre una alfombra directamente debajo del mango. Elija su peso en la máquina de cable para que se sienta bastante pesado, pero alcanzable. Mientras te arrodillas y sostienes la cuerda detrás de la cabeza (al lado de las orejas), respira hondo y alarga la columna para que la parte superior de la cabeza se mueva hacia el techo, luego exhala y aplasta hacia tus rodillas. Mantenga durante dos segundos, luego suelte lentamente de nuevo a la columna neutral. Repetir.
Rechace las sentadillas en el banco : bloquee los pies en el banco y recuéstese. Respira hondo, extiende los brazos por encima y alarga la columna, luego exhala y siéntate. Trata de no redondear la columna, sino mantente agradable y alto, alcanzando las puntas de los dedos hacia el techo. Recuéstese lentamente y controlado, luego repita. Si puede lograr esto sin peso, intente progresar sosteniendo una pesa o una pelota medicinal.
Si bien estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza central, solo tenga en cuenta que los movimientos centrales por sí solos no le darán abdominales visibles.
"Hacerlos no necesariamente significa que te verás como Zach Efron en las películas", dice Bell. "Puedes tener un núcleo fuerte pero no poder ver tus abdominales debido a que están enterrados debajo de capas adicionales de grasa".
Reduzca sus niveles de estrés para perder más grasa
Junto con la actividad física y una buena nutrición, una forma en que puede ayudar a eliminar el exceso de grasa en su cuerpo es reducir sus niveles de estrés. Sí, eso es correcto. Aunque muchos de nosotros pensamos que el estrés es solo una parte normal de la vida diaria, demasiado estrés durante largos períodos de tiempo puede conducir a cambios físicos en el cuerpo que aumentarán sus reservas de grasa.
La grasa visceral dentro de su abdomen se ve significativamente afectada por los niveles de estrés. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, que Bell describe como la "hormona del estrés". Aunque la liberación de cortisol es un proceso normal a corto plazo, si sus niveles de cortisol se mantienen altos durante un período prolongado de tiempo, tendrá más problemas para perder grasa y sufrir problemas de salud.
"El cortisol aumenta cuando nos sentimos abrumados de alguna manera", explica Bell. "Es la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés físico y psicológico y su objetivo principal es preservar los carbohidratos para usarlos en órganos más vitales, como el cerebro. Sin embargo, si el cortisol aumenta demasiado, puede provocar síntomas como comer en exceso., depresión y aumento de peso ".
Según un estudio de febrero de 2017 publicado en Obesity , la exposición a cortisol a largo plazo tiene un impacto significativo en la acumulación de grasa en el cuerpo.
"El cortisol en realidad hace que la grasa se almacene o se tome de otras áreas del cuerpo para que se almacene en el área del abdomen", señala Veltkamp. "También conduce a un mayor desarrollo de células grasas y aumenta la supresión de la glucosa y la insulina en la sangre".
Además de todo eso, los niveles elevados de cortisol aumentarán su apetito y lo harán desear más alimentos ricos en energía (léase: alimentos reconfortantes ricos en calorías), por lo que se sentirá más hambriento y comerá más, agrega Veltkamp.
En general, el estrés = malo para su cuerpo, por lo que es importante reducir sus niveles de estrés para su salud en general y especialmente si está tratando específicamente de disminuir la grasa en su cuerpo. Para reducir el estrés, Bell recomienda incorporar prácticas relajantes como la meditación, el yoga o incluso la respiración profunda durante todo el día.
Y no pase por alto la importancia de la nutrición para ayudarlo a controlar su estrés. Veltkamp le dice a LIVESTRONG.com que lo que comes puede tener un gran impacto en tus niveles de estrés. Ella sugiere evitar las dietas altas en granos refinados, azúcares, carnes rojas y grasas y, en cambio, apegarse a más frutas, verduras, pescado, legumbres, nueces y granos integrales, ya que esos alimentos están asociados con una depresión y ansiedad reducidas, según una investigación de octubre de 2019 en PLOS One .
También puede reducir sus niveles de estrés al probar algunos de los siguientes métodos respaldados por la ciencia:
- Limpia tu entorno. Un estudio de septiembre de 2017 en Current Psychology relacionó el desorden con la disminución de la satisfacción con la vida en los adultos. Marie Kondo tu espacio y respira un poco más fácil!
- Sal afuera. Un estudio de junio de 2019 en Scientific Reports encontró que pasar al menos 120 minutos a la semana en la naturaleza aumenta el bienestar y la felicidad.
- Disminuye tu tiempo en las redes sociales. La investigación de abril de 2015 de Computers in Human Behavior reveló que existe una correlación directa entre las experiencias estresantes y el uso de Facebook.
- Dormir lo suficiente. "Los estudios han demostrado que aumentar su sueño de seis horas o menos por noche a entre siete y ocho puede ayudar a reducir la grasa visceral en aproximadamente un 26 por ciento", dice Bell. "Cualquier cosa menor que eso puede causar un aumento en el aumento de peso abdominal". (El cortisol es el culpable aquí nuevamente, ya que su cuerpo tiende a liberar la hormona cuando está privado de sueño).
Al final, como Bell nos recuerda a todos, la única forma de tener abdominales visibles y fuertes es ser muy disciplinado en su estilo de vida, reducir sus niveles de estrés y prestar mucha atención a la cantidad de calorías que consume y gasta. Veltkamp también aconseja que para perder grasa, debe centrarse en el largo plazo.
"Demasiadas personas buscan la salida fácil o soluciones rápidas", señala Veltkamp. "Lo único que marcará una diferencia a largo plazo es hacer cambios saludables que duren".
Agrega que si lo que sigue no puede mantenerse a largo plazo, como píldoras, suplementos o dietas extremas, su pérdida de peso tampoco será a largo plazo.
"Los cambios en el estilo de vida no están de moda, ni siempre son fáciles, pero es lo único que realmente funciona", dice ella.
