Mantenerse en forma durante la menopausia puede ser un desafío, pero mantenerse en forma y tonificarse después de la menopausia es una batalla cuesta arriba. A medida que las mujeres envejecen, el metabolismo corporal se ralentiza, lo que significa que necesita menos calorías cada día para mantener un peso corporal saludable. Aumentar la actividad y observar lo que come puede ayudar a retrasar o detener el aumento de peso en la menopausia y a mejorar la salud general. Pero la menopausia también provoca cambios en el tejido muscular y la densidad ósea, lo que puede significar que el cuerpo femenino se ve menos tonificado. Agregar entrenamiento de peso y flexibilidad después de la menopausia puede ayudar a fortalecer los huesos y aumentar el tono general del cuerpo.
Paso 1
Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Hacer ejercicio con pesas livianas, máquinas de entrenamiento con pesas o Pilates dos o tres veces por semana puede aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y aumentar el metabolismo. Según el American College of Sports Medicine, los adultos deben entrenar a cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana.
Paso 2
Reduce las calorías. Debido a que un cuerpo posmenopáusico no es tan metabólicamente activo, es importante disminuir la ingesta de calorías y aumentar la calidad de las calorías para obtener y mantenerse tonificado. NBC News Smart Fitness informó que un estudio realizado por el Proyecto de estilo de vida saludable de las mujeres encontró que las mujeres que trabajan con dieta y ejercicio después de la menopausia son capaces de mantener más kilos que las mujeres que no lo hacen. Mantener su peso bajo control ayuda a mejorar el tono general del cuerpo.
Paso 3
Aumenta la actividad cardiovascular. La actividad cardiovascular aumenta el metabolismo, ayudándole a quemar más grasas y calorías y a mantener su cuerpo tonificado y en forma. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Las actividades de intensidad moderada incluyen caminar rápido, andar en bicicleta o hacer aeróbicos en el agua. Las actividades de intensidad vigorosa incluyen trotar o correr, andar en bicicleta rápido o en colinas y nadar.
Etapa 4
Utilice el entrenamiento de flexibilidad para mejorar el rango de movimiento y aumentar el tono corporal posmenopáusico. Los programas de ejercicios que incluyen yoga y otros tipos de ejercicios de estiramiento mejoran el equilibrio y aumentan su capacidad para realizar las otras partes de su entrenamiento de manera más productiva. El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos hagan ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana.
Paso 5
Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Comer comidas más pequeñas durante el día en lugar de enfocarse en tres comidas grandes ayuda a mantener estable el metabolismo y a controlar el hambre. Según el Dr. Mehmet Oz, comer seis comidas pequeñas durante el día le proporcionará energía constante y evitará que coma demasiado cuando tenga demasiada hambre. Concentre las comidas en proteínas magras, frutas y verduras, grasas saludables y granos integrales para mantener su cuerpo tonificado después de la menopausia.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.
