Desarrollar músculo requiere que entrenes con intensidad, levantes pesas progresivamente más pesadas y comas una dieta rica en proteínas y calorías. Si bien todos pueden ganar músculo de forma natural, las personas diferirán en la velocidad con que ganan músculo. Y la cantidad de músculo que puede ganar en un año estará influenciada por varios factores, como la genética, la intensidad, la consistencia y la dieta.
Genética
Sus genes juegan un papel muy importante en la cantidad de músculo que puede ganar en un año. Según el entrenador de fuerza y culturismo Christian Thibaudeau, uno de los principales factores para ganar músculo es la proporción de fibras musculares de contracción rápida a lenta que tienes. Las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mucho mayor que las fibras de contracción lenta, y su proporción de fibras de contracción rápida a lenta está predeterminada por su genética. El tamaño y la forma de sus músculos también dependerán de dónde se originan e insertan, lo que nuevamente se reduce a la genética.
Formación
No existe el mejor programa de entrenamiento, y es posible desarrollar músculo en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza y resistencia, siempre que sea equilibrado, lo que significa que trabaja cada grupo muscular en una cantidad adecuada. Use pesas, mancuernas, pesas rusas o máquinas en el gimnasio para un entrenamiento que respalde su objetivo de ganar músculo. La mayor parte de su atención debe centrarse en grandes grupos musculares, como las piernas, la espalda y el pecho, y los grupos musculares más pequeños, como los brazos y las pantorrillas, deben recibir menos énfasis. Sin embargo, sea cual sea la rutina que sigas, la cantidad de músculo que ganes se reducirá a la intensidad que pongas en el entrenamiento, cuán constante seas con tus sesiones y si te esfuerzas por mejorar constantemente.
Dieta
La dieta a menudo se pasa por alto, pero es una parte extremadamente importante para ganar músculo. Para reparar y crecer, su cuerpo necesita muchas calorías y proteínas, así como grasas para ayudar con la producción de células y hormonas, y carbohidratos para proporcionar energía y mejorar la recuperación. Los carbohidratos, de hecho, son el combustible más inteligente que puede consumir; incluso más que proteínas. Si bien la proteína es necesaria en la reparación de los músculos, los carbohidratos le brindan la energía que necesita para realizar los ejercicios. Solo necesita aproximadamente 1.5 g de proteína por libra de peso corporal todos los días, y el resto de sus calorías deben estar formadas por grasas y carbohidratos saludables. Si no toma en serio la nutrición, sus ganancias musculares se verán gravemente obstaculizadas.
Cuanto esperar
No es una buena idea establecer una cantidad específica de músculo para ganar en un año, ya que los factores anteriores juegan de manera independiente un papel importante en la cantidad que se pondrá. Puede tener la mejor dieta del mundo y entrenar lo más duro que pueda, sin embargo, si tiene una genética pobre, solo puede aumentar cinco o seis libras de músculo en un año. Del mismo modo, puede seguir una dieta y una rutina de entrenamiento muy deficientes, pero tener una genética excelente y aumentar 30 libras. Tenga en cuenta que la edad y el género también afectan la cantidad de músculo que puede ganar. Las mujeres con un tipo de cuerpo mesomórfico tienen más probabilidades de desarrollar músculo que un ectomorfo más delgado. Las mujeres pueden notar un aumento del 20 al 40 por ciento en su fuerza muscular durante varios meses con el entrenamiento de fuerza y resistencia. Lo mejor que puedes hacer es entrenar duro, comer bien, apuntar a mejorar constantemente y agregar la mayor cantidad de músculo que puedas naturalmente.
