Todos hemos cedido a la tentación de comer en exceso al menos una vez en nuestras vidas. Ya sea que haya comido tres platos de comida reconfortante en Acción de Gracias o haya comido 2.000 calorías de una sola vez, consumir demasiadas calorías puede hacer que se sienta lento, demasiado lleno y preocupado por el aumento de peso.
Comer en exceso constantemente puede conducir a un aumento de peso, pero una comida grande no lo retrasará demasiado. Si ganó peso al consumir demasiadas comidas grandes, hay algunas maneras de frenar el aumento de peso por comer en exceso. También puede prevenir futuros episodios de comer en exceso practicando la alimentación consciente.
Sin embargo, si tiene un trastorno por atracón, es posible que deba buscar ayuda de un profesional de la salud para abordar el comportamiento y el patrón de comer en exceso con frecuencia. Si bien comer en exceso y comer en exceso son similares, el trastorno por atracón es una condición de salud mental que requiere tratamiento.
Comer en exceso vs comer en exceso
La definición de comer en exceso es simple. Comer en exceso es cuando consume más calorías de las que realmente necesita para mantener su peso. Esto puede convertirse en un comportamiento repetido conocido como alimentación compulsiva, que es cuando comes mucho más de lo necesario.
Esto es similar al trastorno por atracón, que es una condición de salud mental. Si bien comer en exceso compulsivamente y tener un trastorno por atracón tiene algunas superposiciones, como consumir más calorías de las necesarias, hay una gran diferencia.
Según la Clínica Mayo, casi todos comen en exceso de vez en cuando, pero las personas con trastorno por atracón tienen síntomas físicos, emocionales y de comportamiento distintos. Las personas con trastorno por atracón pueden tener un peso normal o incluso sobrepeso u obesidad debido al consumo repetido de demasiadas calorías.
Las personas con este trastorno también tienden a tener episodios de atracones donde comen grandes volúmenes de alimentos más allá del punto de saciedad y hasta el punto de sentirse físicamente incómodos. Después de un episodio de atracones, uno puede sentirse deprimido, culpable o avergonzado por el patrón de alimentación descontrolada.
Sin embargo, no todas las personas que comen en exceso tienen un trastorno por atracón. Las personas que no tienen este trastorno pueden tener períodos de comer en exceso por razones emocionales o debido a ocasiones especiales, como días festivos y fiestas de cumpleaños.
¿Qué sucede después de comer en exceso?
Después de comer en exceso, puede sentir algunos síntomas físicos incómodos. Incluso si come en exceso alimentos que considera saludables, como frutas y verduras, el exceso de volumen en el estómago puede causar molestias.
Algunos de los síntomas físicos son obvios: dolor abdominal, distensión abdominal, calambres, náuseas, malestar estomacal y diarrea. Sin embargo, hay algunos síntomas agudos relacionados con la cognición.
Según un estudio de agosto de 2015 publicado en Nutrients , su dieta puede afectar sus capacidades cognitivas. Una dieta alta en energía (es decir, una dieta alta en calorías) se ha relacionado con el deterioro cognitivo inducido por la dieta.
Los investigadores también analizaron las dietas altas en grasas y azúcar como culpables del deterioro cognitivo y descubrieron que están asociadas con problemas de memoria, señales de hambre, señales de saciedad e inflamación en el sistema nervioso central. Los investigadores recomiendan consumir omega-3 y curcumina para aumentar la cognición.
Comer en exceso también puede conducir al aumento de peso. Dado que el peso se gana durante un período de tiempo, es poco probable que gane peso después de un solo día de comer en exceso. Es más probable que se produzca un aumento de peso como resultado de comer en exceso durante un período de tiempo.
Perder peso ganado por comer en exceso
La regla general que rodea la ingesta calórica es que un aumento de peso de una libra requiere un excedente de 3.500 calorías consumidas. Lo contrario es cierto para la pérdida de peso: debe consumir 3.500 calorías menos que las quemadas. Sin embargo, la calidad de su comida también es importante.
Se publicó un estudio de mayo de 2019 de solo 20 participantes en Cell Metabolism , en el que se encontró una conexión entre los alimentos ultraprocesados y el comer en exceso. Los investigadores observaron dos grupos de participantes que recibieron la misma cantidad de calorías, azúcar, grasa, fibra y macronutrientes. Sin embargo, un grupo consumió una dieta ultraprocesada mientras que el otro grupo consumió una dieta no procesada.
El grupo ultraprocesado consumió un promedio de 500 calorías más por día que el grupo no procesado, lo que llevó a los investigadores a concluir que comer en exceso es más probable cuando hay alimentos procesados disponibles.
Para perder peso que se ganó al comer en exceso, es posible que deba crear un déficit calórico. Dado que los alimentos altamente procesados son adictivos, como se demostró en un estudio de febrero de 2015 publicado en PLOS , implementar un déficit calórico puede ser más fácil de seguir con una dieta no procesada. Los alimentos integrales también tienden a ser más bajos en calorías, por lo que puede consumir más mientras crea un déficit calórico.
Para dejar de comer en exceso, Cleveland Clinic recomienda lo siguiente:
- Consumir alimentos enteros en lugar de procesados
- No te saltes el desayuno
- Come tus comidas lentamente
- Evite los alimentos que provocan comer en exceso, como dulces y productos horneados.
- Llevar un diario de comida
- Dormir lo suficiente
- Hacer ejercicio regularmente
- Controla tus niveles de estrés
Practica la alimentación consciente
Practicar la alimentación consciente, que es similar a la alimentación intuitiva, puede sonar intimidante, pero no es tan complicado como parece. Según Harvard Health Publishing, comer con atención significa centrarse en su comida en el momento presente y reconocer sus sensaciones a medida que ocurren.
Tener en cuenta sus elecciones de alimentos y sus comportamientos alimenticios puede ayudarlo a reducir la probabilidad de que coma en exceso impulsivamente. Cuando comes conscientemente, te enfocas en disfrutar tu comida lentamente en lugar de devorarla vorazmente. También comes porciones más pequeñas, tomas bocados más pequeños, masticas bien y tomas tu tiempo.
Harvard Health Publishing también nos dice que comer en exceso relacionado con el estrés puede dificultar sus objetivos de pérdida de peso. El estrés afecta las hormonas, incluidas las que regulan los niveles de hambre y saciedad. En combinación con alimentos reconfortantes que tienden a ser ricos en grasas y azúcares, es más probable que se produzca comer en exceso cuando experimentas altos niveles de estrés. Esto puede causar aumento de peso, por lo que se recomiendan prácticas para aliviar el estrés, como la meditación y el ejercicio, para fomentar niveles hormonales constantes y una pérdida de peso saludable.
