Si te esfuerzas por una figura de reloj de arena con una cintura pequeña y activos considerables, tendrás que atacar tu rutina de ejercicios con fuerza. Esta forma y figura no solo es estéticamente agradable, sino que también es más saludable.
"Un 'trasero plano' es en realidad un trasero lesionado", dijo Gabe Hihira, entrenador personal certificado y copropietario de Fitness Butlers. "El sistema neurológico ha desactivado los glúteos debido al uso excesivo, el dolor o la tensión excesiva. Lo más probable es que la respuesta sea la cadera debido al estilo de vida sedentario en el que vivimos la mayoría de nosotros".
"Este es un problema estructuralmente alrededor de la cadera que luego conduce más arriba de la columna vertebral o hacia las extremidades inferiores. Crea muchos más problemas como la falta de movimiento físico y la falta de descanso de calidad, que luego se completa y no permite funcionar bien, entrenar y moverse eficientemente ". Hihira enfatizó la importancia de un trasero fuerte: los glúteos son el pilar de la fuerza óptima, agrega.
Cuando se trata del abdomen, la grasa visceral, el tipo de grasa que se desarrolla alrededor de la cintura y los órganos de las almohadillas, es uno de los tipos de grasas menos saludables que puede desarrollar. La grasa visceral se ha relacionado con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Para lograr un estómago plano y un trasero grande, existen ciertos ejercicios que pueden ayudar a desarrollar estos atributos de objetivo.
Anotar un estómago plano
Un estómago plano siempre ha sido una característica por la que muchos se han esforzado. Para lograr un estómago plano, debe incorporar ejercicios abdominales y cardio en su rutina de ejercicios.
Para ejercicios abdominales, intente incorporar abdominales y bicicletas, que demuestran tener la mayor activación del recto abdominal. Según un estudio realizado por la Universidad Estatal de San Diego, los ejercicios abdominales de la bicicleta y la silla del capitán fueron los ejercicios abdominales más recomendados para la activación abdominal.
Para realizar un crujido, comience recostándose sobre su espalda con las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello. Coloque los pies planos en el suelo con las rodillas dobladas. Contrae tus abdominales mientras te contraes y enrollas, exhalando mientras subes más y más hasta que tus omóplatos se levanten del suelo. Baje con control y repita. Completa de 20 a 30 repeticiones.
Para realizar el ejercicio en bicicleta, comience recostándose boca arriba con las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello. Doblar las rodillas y subirlas por encima de las caderas.
Enganche sus abdominales y contraiga, llevando su codo derecho hacia su rodilla izquierda mientras extiende su pierna derecha para flotar sobre el suelo. Regrese al centro mientras sigue contrayendo sus abdominales y apriete hacia el otro lado. Lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda para flotar sobre el suelo. Completa de 20 a 25 repeticiones.
Para poder ver un estómago plano y cincelado, es importante quemar la grasa de la barriga con cardio. Los mejores entrenamientos para un estómago plano son los sprints, el cardio de estado estable y los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que gastan "6 a 15% más de calorías en el gasto total de energía del entrenamiento" que un entrenamiento de cardio normal.
Incorpore el entrenamiento HIIT realizando un movimiento de alta intensidad durante un corto período de tiempo y continúe con un breve período de descanso. Por ejemplo, corre 100 metros y luego camina o trota 50 metros. Repita esto 5-10 veces.
Construye un trasero más grande
¿Alguna vez has visto a un atleta olímpico con un trasero plano? ¡No lo creo! Eso es porque los glúteos son el músculo más grande de todo el cuerpo. Con glúteos fuertes, desarrollas potencia, fuerza y velocidad. Para desarrollar un trasero más grande, debe incorporar entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos y entrenamiento de velocidad en su entrenamiento.
"El grupo de los músculos glúteos (glúteos), es la región de los músculos que le da fuerza al cuerpo, lo que a su vez pone el cuerpo en movimiento", dijo Lawrence Athill, entrenador y entrenador de atletismo en el Pleasantville Track Club.
"Los isquiotibiales son el conjunto de músculos más reconocido, pero su rango limitado de movimiento de fuerza se ha exagerado demasiado. Su reconocimiento se basa en el hecho de que" tiran "relativamente fácil, por lo que deben ser los más esenciales".
Algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para construir un trasero más grande son las sentadillas, estocadas, escalones y puentes de glúteos. Para crecer, los glúteos necesitan resistencia, por lo que se recomienda agregar más peso a sus ejercicios si desea hacer crecer un trasero fuerte y redondo.
"Los glúteos juegan un papel importante en la función, la fuerza, el poder y la estabilidad", dijo Adam Smith, entrenador en jefe de acondicionamiento y fuerza en Thanyapura. Los glúteos son el principal estabilizador de las caderas ", agrega Hihira." Los flexores de la cadera crean velocidad y la velocidad es igual a la potencia, pero la relación agonista / antagonista entre las caderas y los glúteos determina cuánta fuerza se puede producir para tener esencialmente la velocidad / potencia ".
Los ejercicios pliométricos también son una excelente manera de construir un gran trasero. Incorpora límites, saltos de caja y saltos de estocada para construir un gran botín. Para el entrenamiento de velocidad, incluya sprints, sprints en colinas y carreras en estadios para quemar un gran edificio de botines.
