¿Alguna vez has pensado por qué haces los ejercicios en tu rutina de entrenamiento actual? Probablemente no. Porque el hecho es que la mayoría de las personas, incluso entrenadores personales, aprenden sus movimientos de entrenadores o de un libro, o tal vez incluso de un video en línea y continúan haciendo estos ejercicios indefinidamente.
Siempre es una buena idea detenerse ocasionalmente y evaluar el valor de un ejercicio, evaluar su relación riesgo / recompensa. Después de todo, algunos de los movimientos comúnmente incluidos en las clases de yoga y Pilates, junto con los de los programas de "entrenamiento básico" o "funcional" de muchos entrenadores personales, no son realmente tan buenos. De hecho, es posible que se sorprenda al descubrir que algunos de estos ejercicios no solo son ineficaces, sino que también podrían causar una lesión en la parte inferior de la espalda.
Eche un vistazo a los siguientes tres ejercicios, por ejemplo. Usted y la mayoría de las personas que conoce probablemente hayan realizado estos ejercicios en un momento u otro. Pero según los últimos avances científicos, así como el diseño biomecánico del cuerpo, estos movimientos pueden ser mucho más peligrosos que beneficiosos.
La investigación actual ha demostrado que el ejercicio de Superman y varias de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza y la postura de la espalda.
El superhombre propenso
Sería difícil encontrar un libro de ejercicios o un video que no incluyera al superhombre propenso. El ejercicio no solo es una herramienta de entrenamiento físico familiar y duradera, sino que los fisioterapeutas también lo usan con frecuencia. Pero la mayoría de los entrenadores y terapeutas eliminan este movimiento una vez que están informados de su peligro inherente.
La configuración para el superhombre propenso es acostarse boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a ti, pareciéndose a la posición que toma Superman cuando vuela. Para realizar el ejercicio, levanta ambos brazos y ambas piernas del suelo simultáneamente.
Los problemas con el superhombre propenso comienzan con sus limitaciones. El rango de movimiento en este ejercicio es tan estrecho que nunca fortalecerá los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales de manera significativa.
En su libro "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff dice que "la investigación actual ha demostrado que el ejercicio de superman y varias de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza y la postura de la espalda", y agrega que "no es raro que este ejercicio causar dolor de espalda agudo y espasmo ".
Si está buscando fortalecer su espalda baja, glúteos e isquiotibiales, reemplace al superhombre propenso con peso muerto, buenos días, sentadillas, extensiones de respaldo de silla romana, rizos de patas de bola y rizos de patas de máquina.
Mentira Torso Twist
El giro del torso mentiroso es otro ejercicio que casi todos, desde principiantes hasta entrenadores personales, parecen usar como un elemento básico en su entrenamiento de abdominales o programa de entrenamiento básico. El movimiento implica acostarse en el piso, con las piernas hacia arriba, y torcer las caderas de lado a lado. Hay dos variaciones de este ejercicio: una versión se hace con las rodillas dobladas, mientras que la otra, más resistente, se hace con las piernas rectas.
Pero según Shirley Sahrmann, profesora del programa de fisioterapia de la Facultad de medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, movimientos como el torso propenso del torso, así como sus variaciones, contradicen la biomecánica natural de la columna lumbar. Sahrmann señala en su libro "Diagnóstico y tratamiento de los síndromes de discapacidad del movimiento" que "la rotación de la columna lumbar es más peligrosa que beneficiosa, y la rotación de la pelvis y las extremidades inferiores hacia un lado mientras el tronco permanece estable o gira hacia el otro lado es particularmente peligroso ".
Sahrmann continúa explicando que la columna torácica, o la mitad de la columna vertebral, es donde se produce la mayor cantidad de rotación en el tronco, no en la columna lumbar o inferior. Cuando practique ejercicios de rotación, por lo tanto, debe, como aconseja Sahrmann, pensar en el movimiento que ocurre en el área a nivel del pecho, no más abajo.
Por otro lado, es importante incluir movimientos de entrenamiento rotativos en su entrenamiento. Estos movimientos son altamente beneficiosos y muy funcionales, pero debe realizarlos en posición vertical.
Siff señala que los ejercicios de rotación de pie son más seguros en la espalda y ciertamente tienen una transferencia más funcional a los deportes que la práctica de acostarse en el suelo. Él escribe: "Un cierto grado de precarga compresiva bloquea el ensamblaje facetario de la columna vertebral y lo hace más resistente a la torsión. Esta es la razón por la cual la rotación del tronco sin compresión vertical puede causar lesiones en el disco, mientras que el mismo movimiento realizado con compresión es significativamente más seguro ".
Algunos ejemplos de ejercicios de rotación vertical del torso son las chuletas de cable, los giros de la pelota medicinal y los lanzamientos rotativos de la pelota medicinal contra una pared de concreto. También puede inscribirse en una clase grupal de boxeo o kickboxing. Cada vez que golpeas o pateas, giras, usando efectivamente todos los músculos alrededor de tu torso.
Pose de yoga escorpión
Como su nombre lo indica, la pose de yoga del escorpión, otro ejercicio de rotación del tronco, se pensó originalmente como una pose de yoga. Sin embargo, se muestra cada vez más en los programas de entrenamiento físico y de rendimiento, ya sea como un estiramiento dinámico de calentamiento o como un "ejercicio central" realizado en una pelota suiza.
Una mirada al movimiento confirma que no hay deporte o actividad en la vida diaria que se parezca remotamente a la posición del cuerpo y la acción de este ejercicio. Y la postura del escorpión del yoga no solo parece antinatural, sino que también es invalidada por la ciencia de la biomecánica humana, que muestra que el ejercicio tiene el potencial de dañar la parte baja de la espalda.
En su libro, "El Síndrome de Mala Alineación: Implicaciones para la Medicina y el Deporte", el Dr. Wolf Schamberger señala que la falla principal con la postura del escorpión es que requiere que usted extienda y gire simultáneamente su columna vertebral. Este tipo de movimiento puede causar estrés en las articulaciones facetarias espinales. Schamberger escribe: "Las articulaciones facetarias están estresadas no específicamente en la flexión lateral, la extensión de la espalda sola y la extensión de la espalda combinada con la rotación hacia la derecha o hacia la izquierda".
El peligro se confirma aún más en un artículo de 2007 "Enfoque neuroquirúrgico" de Hassan A. Serhan et al., Titulado Biomecánica de los elementos articuladores lumbares posteriores, que dice: "Las cargas en las articulaciones facetarias de la columna lumbar pueden desempeñar un papel importante en dolor lumbar."
El artículo continúa señalando que la compresión de la articulación facetaria, el mismo estrés y compresión que se coloca en las articulaciones facetarias durante los movimientos como la postura del escorpión, puede provocar al menos tres causas de dolor de espalda: osteoartritis espinal, abultamiento y discos herniados, y pinzamiento de la raíz nerviosa.
Si está realizando la pose de escorpión de yoga como parte de una rutina de estiramiento, reemplácela con los estiramientos tradicionales de la puerta del pecho y los estiramientos de cuádriceps de talón a trasero.
Si está utilizando el escorpión como un calentamiento dinámico para "activar" sus glúteos, reemplácelo con puentes de glúteos de una sola pierna.
Y si está realizando el escorpión como parte de su clase de yoga, debe acercarse a su instructor y solicitar que la postura ya no se incluya. Hable sobre la investigación u ofrezca enviar este artículo por correo electrónico para que su instructor pueda leerlo. Pero si después de leer sobre los peligros, su instructor aún insiste en continuar con la postura, o afirma "es como siempre hemos hecho yoga", es posible que desee encontrar un nuevo maestro de yoga. Después de todo, no importa cuán altamente piense en su instructor, la salud de su espalda es lo primero.
Ejercicio Riesgo vs. Recompensa
Todos los ejercicios tienen tanto un riesgo como una recompensa. Elija ejercicios que presenten el menor riesgo al tiempo que ofrecen el mayor beneficio. No haga un ejercicio solo porque se ve bien o porque eso es lo que siempre ha hecho. Recuerde, su objetivo principal es no lesionarse mientras se pone en forma.
Puede evaluar rápida y fácilmente cualquier ejercicio haciéndose esta pregunta: "¿Tiene el ejercicio sentido común y sentido científico?"
La parte del sentido común es simple. Puede determinar eso simplemente mirando el movimiento. Si se ve natural o parece similar a una acción utilizada durante las actividades diarias normales o para un deporte específico que practicas, puede ser beneficioso realizar el ejercicio.
Use el sentido común sobre cómo se siente el ejercicio también. Si se siente natural, no incómodo o incómodo, puede ser una mejor opción para usted que otros movimientos que podrían no sentirse tan naturales.
Cuando intente determinar el sentido científico de un ejercicio, deberá hacer un poco de investigación básica. Lea todo lo que pueda sobre el ejercicio y vea lo que varios expertos legítimos en ejercicio e investigadores tienen que decir sobre el movimiento.
Casi todos los ejercicios tienen riesgos y beneficios. Ciertos programas deportivos o de competición exigen muchos de los ejercicios de mayor riesgo, como los levantamientos pesados; ascensores rápidos o explosivos; y posturas específicas, posiblemente antinaturales. Estos movimientos son parte del entrenamiento que su cuerpo necesita para estar preparado para las demandas específicas de la tarea o deporte en cuestión.
Mientras el riesgo no supere las recompensas, probablemente esté en el camino correcto.
