Un calentamiento completo de la espalda es una de las partes más cruciales para mantener una espalda saludable, sin mencionar los músculos y las articulaciones saludables en el resto del cuerpo. Todo lo que toma son cinco minutos para realizar un calentamiento de la espalda, preparándolo para el entrenamiento cardiovascular o de levantamiento de pesas que se avecina.
Comprenda cómo se mueve su columna vertebral
Al elaborar una rutina de calentamiento para la columna vertebral, es importante comprender las diferentes formas en que puede moverse. Puede extender la columna hacia atrás, flexionarla hacia adelante, doblarla hacia el lado izquierdo o derecho y girarla hacia la izquierda o hacia la derecha. Si solo dobla la columna hacia adelante y hacia atrás, pero nunca la gira ni la dobla hacia un lado, está limitando lo que la columna es realmente capaz de hacer.
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Tendrás que mover la columna un poco durante un entrenamiento. Correr requiere una buena cantidad de rotación, al igual que ejercicios como la estocada y la fila con mancuernas. El peso muerto y las sentadillas pueden causar cierta flexión de la columna, al igual que muchos ejercicios abdominales, así que asegúrese de prepararse para cada movimiento diferente de la columna.
En este calentamiento, flexionará la columna cervical y lumbar en el rollo de huevo y los dedos tocarán y extenderán la columna torácica en la extensión posterior del rodillo de espuma. Finalmente, practicarás rotar tu columna vertebral con una simple rotación hacia atrás y el estiramiento de Spiderman un poco más complejo con una rotación. Echa un vistazo a la lista completa de los músculos de la espalda de la Universidad de Arkansas.
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1. Haz el rollo de huevo
Métete y rueda en este estiramiento para masajear suavemente y alargar la espalda. Mantenga sus abdominales ligeramente contraídos para ayudar a liberar los músculos tensos de la espalda.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie suave.
- Abraza tus rodillas contra tu pecho.
- Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás, ganando impulso cada vez, hasta que esté rodando a lo largo de su columna vertebral con cada roca hacia adelante y hacia atrás.
- Ruede por aproximadamente un minuto.
2. Extensión trasera del rodillo de espuma
- Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies plantados. Coloque un rodillo de espuma justo encima de la parte baja de la espalda donde están las costillas inferiores.
- Acuéstese sobre el rodillo y levante los brazos por encima.
- Inclínate suavemente hacia atrás sobre el rodillo mientras exhalas, empujando tus brazos hacia atrás y hacia el piso.
- Vuelve a subir y mueve el rodillo de espuma por tu espalda unos centímetros.
- Repita esto hasta que el rodillo esté en línea con sus hombros.
- Realiza esta serie completa dos veces.
3. Toca tus dedos
Este ejercicio no solo le ayuda a calentar la espalda, sino que estira algunos de los músculos que lo rodean, como los isquiotibiales, que también pueden estar tensos.
- Párate con los pies juntos sin bloquear las rodillas.
- Levanta los brazos por encima y mira hacia arriba.
- Dobla hacia adelante y extiende tus manos hacia el piso. Al mismo tiempo, empuja tus caderas hacia atrás y mueve tu peso hacia los talones.
- Cuando sienta que no puede llegar más abajo, ruede lentamente y levante los brazos.
- Haz 15 de estos.
4. Rotación hacia atrás
Este ejercicio evita que la parte baja de la espalda se mueva demasiado, enfatizando la rotación del segmento medio de la columna vertebral, conocida como columna torácica. Este segmento de la columna representa dos tercios del movimiento en la espalda.
- Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Balancea tu trasero sobre tus talones, manteniendo tus manos plantadas.
- Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y gire los hombros y la cabeza hacia la derecha tanto como sea posible mientras exhala.
- Vuelve al centro y cambia de lado.
- Haz 10 rotaciones en cada lado.
5. Estiramiento de gato / vaca
Arquee y redondee suavemente la espalda en este tramo de acuerdo con ACE Fitness.
- Tírate al suelo sobre tus manos y rodillas.
- Redondea la espalda y exhala por la boca.
- Luego, arquee la espalda e inhale por la nariz.
- Realiza 10 repeticiones.
6. Sube la escalera
En este ejercicio, levantarás los brazos y fingirás que estás subiendo una escalera para practicar doblar la columna de lado a lado.
- Párate con una postura alta y estira tus brazos hacia arriba.
- Alcance con los brazos, uno a la vez, alternando cada vez. El objetivo es llegar lo más alto posible moviendo los hombros y la columna vertebral para ayudarlo a llegar más alto.
- Realiza 10 alcances con cada brazo.
7. El tramo más grande del mundo
Este ejercicio no solo te ayuda a calentar la espalda, sino que también estira las caderas y los hombros.
- Da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho.
- Doblar la rodilla derecha para caer en una posición de embestida.
- Coloque la mano izquierda en el piso.
- Gira los hombros y el torso hacia la pierna derecha y estira el brazo derecho hacia el techo.
- Realiza cinco repeticiones en cada lado.
8. Spiderman Stretch con rotación
Estire las caderas, la espalda y los hombros con este estiramiento que lo abarca todo.
- Comience en una posición de flexión.
- Planta tu pie izquierdo al lado de tu mano izquierda.
- Gire a la izquierda y levante el brazo izquierdo hacia el techo.
- Regrese a una posición de flexión.
- Repetir en el lado derecho.
- Haz 10 repeticiones en cada lado.
¿Qué piensas?
¿Normalmente te calientas antes de tus entrenamientos? ¿Cómo es tu calentamiento actual? ¿Usarás estos ejercicios en tu rutina de calentamiento? ¿Has oído hablar de alguno de ellos antes? ¿Qué ejercicios se sienten mejor en tu espalda? ¿Qué otros ejercicios de calentamiento te gustan? ¿Alguna vez has tenido una lesión en la espalda? ¡Háganos saber sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
