Un humeante plato de avena por la mañana es un buen comienzo para el día, pero si estás en una dieta cetogénica, este relajante cereal caliente puede estar fuera de la mesa. Para entrar en cetosis, debe mantener su consumo de carbohidratos muy bajo, y los carbohidratos en la avena pueden hacer que exceda su límite diario. Sin embargo, no tiene que irse una vez que sepa el secreto para hacer "ceto avena".
Detalles de la dieta Keto
La dieta cetogénica se aleja de los patrones de alimentación saludable ampliamente aceptados, prescribiendo una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. La cantidad máxima de carbohidratos permitidos cada día es de 50 gramos, según la dietista registrada Barbara Gordon. Sin embargo, muchas dietas ceto recomiendan mucho menos que eso. Por ejemplo, la dieta Atkins 20 limita la ingesta diaria de carbohidratos a 20 gramos de carbohidratos netos.
El objetivo de restringir severamente los carbohidratos es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis . En ausencia de un suministro inmediato de carbohidratos, su cuerpo comenzará a descomponer las grasas. La descomposición de los ácidos grasos produce sustancias llamadas cetonas, que su cuerpo y cerebro pueden usar como una fuente alternativa de energía.
La dieta cetogénica se ha utilizado históricamente para ayudar a las personas con epilepsia a controlar su condición. Existe alguna evidencia de que puede ser útil para la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro, así como para la diabetes, pero la investigación es incipiente. Lo mismo ocurre con su eficacia como dieta para bajar de peso, por lo que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.
Propina
Los carbohidratos netos incluyen fibra y alcoholes de azúcar, que son ambos tipos de carbohidratos que tienen poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre. Por lo tanto, la mayoría de las dietas cetogénicas solo cuentan azúcares y almidones: la cantidad que queda una vez que la fibra y los alcoholes de azúcar se restan de los carbohidratos totales.
Los seguidores de ceto dedicados afirman que la dieta fomenta una pérdida de grasa mayor y más rápida y es más satisfactoria y satisfactoria que otras dietas. Algunos de los otros reclamos sobre los beneficios de la dieta ceto incluyen:
- Enfoque, memoria y cognición mejorados.
- Mejor salud digestiva y vesicular
- Inflamación disminuida
- Mayor energía y sueño más profundo.
- Prevención de enfermedades del corazón.
- Mejora la fertilidad y el equilibrio hormonal de las mujeres.
- Mejora de la función renal y hepática.
- Rendimiento mejorado del ejercicio
Si bien hay alguna evidencia que respalda algunas de estas afirmaciones, es muy limitado, dice Gordon, y gran parte de la investigación se ha realizado en animales, no en humanos. En cuanto a la pérdida de peso, uno de los principales contribuyentes puede ser simplemente el hecho de que la dieta cetogénica prohíbe el consumo de muchos carbohidratos no saludables, como dulces, refrescos y bocadillos. Esto, naturalmente, ayuda a las personas a controlar su consumo de calorías, por lo que pueden perder peso.
Avena en Keto
La avena no es uno de esos carbohidratos poco saludables. La avena es un grano integral, lo que significa que el proceso de molienda no ha eliminado su germen, salvado y endospermo, así como sus nutrientes beneficiosos. Son una rica fuente de fibra dietética, así como fósforo, magnesio, tiamina y zinc, informa la Harvard TH Chan School of Public Health.
Pero generalmente no se consideran un alimento cetogénico porque los carbohidratos en la avena son altos. Según el USDA, tres cuartos de taza de avena cocida contienen 21 gramos de carbohidratos. Menos 3 gramos de fibra, el recuento neto de carbohidratos es de 18 gramos. Eso es casi el límite diario para muchas dietas ceto, así como para Atkins 20.
La cantidad de carbohidratos que se pueden consumir diariamente para permanecer en cetosis difiere de persona a persona. Mientras que una persona puede necesitar limitar estrictamente su consumo a 20 gramos de carbohidratos netos por día, otra persona que hace dieta puede tener hasta 50 gramos por día. Si entra en la última categoría, y le encanta la avena, es posible que pueda comer una pequeña cantidad, dependiendo de los otros alimentos que coma durante el día.
Alojarse en cetosis
Si puede comer avena y aún entrar (y permanecer) en cetosis es un caso de prueba y error. En la dieta ceto para principiantes, será más fácil saber si su ingesta de carbohidratos es lo suficientemente baja (y su ingesta de grasas lo suficientemente alta), porque hay algunos signos reveladores, ninguno de ellos muy agradable. Éstos incluyen:
- Dolor de cabeza
- Mal aliento
- Debilidad
- Calambres musculares
- Fatiga
- Erupción cutanea
- Estreñimiento o diarrea
Estas son algunas de las señales de que su cuerpo produce cetonas y se está adaptando a un suministro muy bajo de carbohidratos. Casi todos los que prueban la dieta ceto experimentan al menos algunos de estos efectos. Si no lo está "sintiendo", probablemente no esté "dentro" (cetosis, eso es).
Si ya está en cetosis y ha superado el período de ajuste, será más difícil saber si se ha quedado sin cetosis al agregar avena a su dieta. Nuevamente, los efectos de la cetosis son anecdóticos en el mejor de los casos; dependerá en gran medida de si observas alguna diferencia en la forma en que te sientes.
Otras opciones de avena
Si la avena no funciona en tu dieta ceto, no te preocupes. Hay toneladas de recetas de "avena cetogénica" en Internet que utilizan semillas y otros ingredientes aprobados por ceto que, cuando se cocinan correctamente, prometen una textura y sabor similares. También igualarán, o superarán, el contenido de nutrientes de la avena.
Por ejemplo, combine corazones de cáñamo, harina de linaza, semillas de chía y leche de coco, que son potencias nutricionales que lo mantendrán en cetosis y le proporcionarán los nutrientes que necesita para mantenerse energizado. También puede agregar harina de coco y crema espesa a la mezcla. Para ambas recetas, la preparación es simple: simplemente agregue todos los ingredientes a una cacerola y cocine a fuego medio durante aproximadamente 10 minutos hasta que la mezcla se haya espesado.
Sin embargo, un tazón lleno de semillas y harina de nueces puede ser un poco aburrido. Dale un poco de fuerza a tu desayuno agregando frambuesas frescas, que son una opción de fruta baja en carbohidratos. También puede agregar nueces ceto-aprobadas como las nueces y una pizca de canela.
¿Tienes que tener un poco de dulzura? Agregue un poco de eritritol, un alcohol de azúcar natural, a la olla o mezcle algunas chispas de chocolate negro hechas con stevia. También puede encontrar versiones sin azúcar de azúcar moreno y jarabe de arce para darle a su "avena" un sabor más tradicional de arce-pacana o azúcar moreno y canela.
