La pérdida de fuerza muscular mientras se sigue una dieta de corte es común, pero no es inevitable. Debido a que la pérdida de peso inevitablemente implica la pérdida de grasa y músculo, no puede esperar obtener ganancias durante su fase de corte, y puede esperar que su masa magra disminuya también ligeramente. Pero la planificación correcta puede ayudarlo a mantener suficiente músculo para que no note la pérdida en la sala de pesas.
No te mueras de hambre
Como culturista, probablemente hayas escuchado historias sobre dietas extremadamente bajas en calorías que eliminan la grasa en cuestión de semanas. Si bien muchas personas recurren a estas dietas por impaciencia, están haciendo más daño a sus cuerpos que bien. La restricción severa de calorías hace que el número en la escala baje, pero no está perdiendo grasa. Se trata principalmente de agua y músculos: el agua volverá cuando regrese a la alimentación normal, pero la masa muscular por la que trabajó tan duro será mucho más difícil de recuperar, y su grasa seguirá allí. No pierda más de dos libras por semana para asegurarse de que la mayor parte sea gorda. Simplemente cree un déficit diario de 1, 000 calorías entre hacer ejercicio y comer menos. Si cae demasiado bajo, notará que su fuerza disminuye. Divide tus calorías entre cinco y ocho comidas, comiendo cada dos o tres horas para mantenerte alimentado.
Come proteínas frecuentes
La proteína hace más que reparar y desarrollar músculo, por lo que su cuerpo la necesita, incluso durante una fase de corte. Si no le da la proteína que necesita, la tomará de sus músculos y perderá masa muscular y fuerza. Durante su fase de corte, coma aproximadamente 0, 54 a 0, 77 g de proteína por libra de peso corporal por día. Coma un poco en cada comida para mantener un suministro constante y listo en su torrente sanguíneo. Elija principalmente proteínas completas, como aves de corral, pescado y carnes magras para darle a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales.
Time Your Carbs
Coma la mayoría de los carbohidratos con las comidas directamente antes y después de su entrenamiento: ayudará con la recuperación muscular y garantizará que tenga suficiente combustible disponible para trabajar tan duro como lo hace normalmente a pesar de comer menos calorías en general. Apunte a 2.3 g por libra de peso corporal por día, y obtenga la mayor parte de las frutas y verduras. Guarde los granos enteros para sus comidas previas y posteriores al entrenamiento. Esta práctica puede ayudar a mantener la ingesta total de calorías dentro de lo razonable mientras lo mantiene alimentado lo suficiente como para levantar tan pesado y duro como está acostumbrado.
Seguir levantando
Hagas lo que hagas, no te saltes tus entrenamientos durante tu fase de corte. Cortar las dietas priva a tu cuerpo, aunque sea ligeramente, y no usar tus músculos ya que estás acostumbrado a casi garantizar que perderás un mayor porcentaje de músculo que grasa. Esto definitivamente se notará cuando finalmente regrese a la sala de pesas. Cumpla con su horario de levantamiento regular, simplemente no espere obtener ganancias importantes durante este período. Cardio puede ayudar a quemar calorías, pero omite los maratones a favor de sesiones de intervalos cortos. El cardio extendido en realidad puede degradar el tejido muscular con el tiempo.
