Con tanta información en los medios y nuevas modas de ejercicio lanzadas diariamente, puede ser difícil determinar cuántas veces realmente necesita hacer ejercicio por semana. Sin embargo, existen pautas específicas que puede usar como punto de partida.
Si planea hacer ejercicio todos los días y qué ejercicios realiza, también depende de sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Por ejemplo, un culturista puede no querer hacer tanto cardio como un atleta de pista porque puede perder masa muscular.
Propina
La respuesta corta es que debe hacer ejercicio todos los días, o la mayoría de los días de la semana. Depende de usted hacer que su entrenamiento sea una carrera de 30 minutos o 10 minutos de ejercicio tres veces al día.
Siga las pautas
De acuerdo con las Pautas de actividad física para los estadounidenses, los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderadamente intenso cada semana. Esto puede sonar mucho si eres nuevo en el ejercicio, pero puedes dividir fácilmente este requisito en varias sesiones cortas. Puede hacer cinco sesiones de 30 minutos a la semana, o incluso 10 sesiones cortas de 15 minutos a la semana si eso le resulta más fácil.
Conoce tu intensidad
El ejercicio de intensidad moderada hará que su ritmo cardíaco se acelere y que respire con más fuerza. La "prueba de conversación" es una forma de determinar cuál es su nivel de intensidad de entrenamiento, según Len Kravitz, quien escribe para la Universidad de Nuevo México. Cuando trabaje a una intensidad moderada, debería poder mantener una conversación pero no poder cantar una canción. Si no puede mantener una conversación, está trabajando a una intensidad vigorosa.
Elija su actividad cardiovascular favorita, como caminar a paso ligero, aeróbicos acuáticos, saltar la cuerda, kickboxing, clases de baile o ciclismo. Si no tiene un favorito, pruebe una clase de ejercicio grupal en su gimnasio local o alquile algunos DVD de ejercicios de su biblioteca local hasta que encuentre algo que le guste.
Añadir entrenamiento de resistencia
Además de 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, las Directrices recomiendan que los adultos incorporen un mínimo de dos días de entrenamiento de resistencia en su rutina semanal. El entrenamiento de resistencia es importante para mantener el tono muscular y la función, algo que todos pierden con la edad si no trabajas para mantenerlo.
Mantenlo simple
Los ejercicios de peso corporal son una forma fácil, económica y conveniente de incorporar el entrenamiento de resistencia en su agenda, dice ACE Fitness. La mayoría de los ejercicios de peso corporal trabajan múltiples grupos musculares a la vez, lo que le da más energía para quemar calorías y desarrollar músculo.
Para obtener un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, haga flexiones, flexiones, planchas, inmersiones de tríceps, sentadillas en la pared, sentadillas, abdominales, planchas laterales, escalones y estocadas. Cuando esté listo para mezclar un poco las cosas, agregue algunas pesas, pesas o máquinas de ejercicios.
Conoce tus objetivos
Las pautas son para adultos que desean mantenerse en forma y evitar el exceso de peso o la pérdida muscular. Si su objetivo es perder peso, necesita aumentar la intensidad de su cardio o hacer 300 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana. Tenga en cuenta que 150 minutos de cardio de intensidad vigorosa es equivalente a 300 minutos de cardio moderadamente intenso. Entonces, si tiene poco tiempo, haga de su cardio la variedad de alta intensidad.
Algunos ejemplos de cardio de intensidad vigorosa son trotar, correr, nadar vueltas y jugar baloncesto. Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio, no saltes directamente al ejercicio vigoroso. Comience lentamente, nadando unas vueltas cortas en la piscina o caminando rápidamente, antes de comenzar su rutina de cardio. Use la prueba de conversación para medir su intensidad y aumente lentamente su intensidad con el tiempo. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
