La cantidad de veces que hace ejercicio por día para perder peso no es tan importante como la cantidad de calorías que quema. Un déficit calórico de 3, 500, creado a través del ejercicio y la dieta, resulta en una pérdida de peso de una libra. Su horario, motivación y estado físico son factores que lo ayudarán a determinar su frecuencia de ejercicio. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Ejercicio aerobico
Aunque realmente no hay una recomendación establecida sobre cuántas veces debe hacer ejercicio cada día para perder peso, hay recomendaciones sobre cuántos minutos debe hacer ejercicio por semana. Apunte a un rango de 150 a 300 minutos por semana, sugiere los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para perder peso, es posible que tenga que trabajar hacia el extremo superior del rango. Puede decidir si desea lograr su ejercicio semanal total en sesiones diarias de 30 a 60 minutos o en múltiples sesiones diarias de 10 minutos de duración.
Intensidad y duración
Varias intensidades de ejercicio lo llevan a quemar más o menos calorías con sus elecciones de ejercicio. Dado que un déficit de 3.500 calorías dará como resultado una pérdida de una libra, es posible que desee quemar 500 calorías por día para perder esa cantidad, una tasa semanal segura de pérdida de peso. También puede quemar 250 calorías por día para perder 1/2 libra por semana. Los ejercicios moderados, como caminar, jugar golf y montar a caballo, lo ayudarán a quemar alrededor de 250 calorías por hora. Si desea bajar una libra por semana, tendrá que hacer estos ejercicios durante dos horas diarias o dividirlos en varias sesiones de ejercicio. Ejercicios más vigorosos, como tenis, trotar y nadar, lo ayudarán a quemar aproximadamente 500 calorías por hora.
Entrenamiento de fuerza
El ejercicio cardiovascular es importante para perder peso, pero desarrollar más masa muscular con el entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. A medida que aumenta tu masa muscular, tu metabolismo aumentará, lo que te ayudará a quemar más calorías incluso cuando no estés haciendo ejercicio. Agregue de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos a su régimen de ejercicio semanal. Si prefiere hacer ejercicio a diario, puede reducir la duración de sus sesiones de entrenamiento de fuerza a la mitad y hacerlas seis veces por semana. Obtenga un entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios como sentadillas, filas de barra, estocadas con peso y flexiones. Por ejemplo, descansa una pesa sobre cada hombro, manteniendo tus manos allí durante todo el entrenamiento, mientras realizas estocadas. Da un paso exagerado hacia adelante con el pie derecho y sumérgete en una estocada con las piernas delanteras y traseras dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial. Haga este y otros ejercicios de ocho a 12 veces cada uno.
Recomendaciones dietéticas
Agregar una dieta baja en calorías a su plan de pérdida de peso puede aliviar la presión para hacer ejercicio varias veces al día. Así como puede quemar 250 calorías diarias para una pérdida semanal de 1/2 libra, también puede reducir esa cantidad de calorías de su dieta para otra pérdida de 1/2 libra. Hágalo fácilmente bebiendo agua en lugar de cola regular, usando mostaza en lugar de mayonesa y optando por una pechuga de pavo magra en lugar de un filete grueso. Consume proteínas magras, lácteos bajos en grasa, productos frescos y alimentos integrales para alimentar tu cuerpo para hacer ejercicio.
