Para perder peso, los expertos en salud y estado físico elogian los beneficios del ejercicio cardiovascular de larga duración, de baja o moderada intensidad. Treinta a 90 minutos al día de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como correr, nadar o andar en bicicleta, pueden mejorar el estado físico, la salud y la pérdida de peso. Aumentar la intensidad de su programa de entrenamiento al incluir actividades, como correr, puede contribuir significativamente a su progreso de pérdida de peso.
La captura
Un estudio a menudo citado en 1991 en "Metabolismo" encontró que las breves explosiones de ejercicio de alta intensidad causaron una mayor pérdida de grasa para una determinada cantidad de esfuerzo que el ejercicio moderadamente intenso. Este estudio sugirió que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede quemar nueve veces más grasa que el cardio convencional de estado estacionario. HIIT implica realizar cuatro o seis series de carreras de alta intensidad durante 1 a 3 minutos, separadas por breves períodos de recuperación de cardio de baja intensidad, como caminar. Los resultados del estudio se obtuvieron a través de un análisis que intentó controlar estadísticamente el hecho de que aquellos que realizaron el entrenamiento de alta intensidad gastaron menos energía inicial. Su tasa real de quema de grasa era solo tres veces mayor que la de los deportistas de cardio en estado estable, lo que sigue siendo una ventaja impresionante. Sin embargo, ninguno de los grupos en este estudio de 15 semanas realmente perdió mucho peso. Los miembros del grupo HIIT perdieron un promedio de solo 0.1 kg en 15 semanas.
Fitness Weight Gain
El ejercicio puede crear efectos aparentemente paradójicos. Aquellos que logran una mayor aptitud física pierden grasa pero ganan músculo magro y denso. También desarrollan una mayor capacidad para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno para su uso durante el esfuerzo. El glucógeno se une al agua, por lo que una mayor reserva de glucógeno significa que puede aumentar temporalmente el peso del agua. Este es un peso saludable. Tiene menos grasa, más músculo y mayores reservas temporales de energía.
Redención
Un creciente número de investigaciones más recientes sugiere que los intervalos de sprint y otras formas de HIIT pueden producir diversos beneficios para la salud y la pérdida de peso. Un estudio de 2005 publicado en el "Journal of Applied Physiology" encontró que seis sesiones, distribuidas en un período de 2 semanas y que consta de cuatro a siete carreras de intervalos con períodos de recuperación de 4 minutos, produjeron mejoras en la aptitud cardiovascular equivalente a ejercicio cardiovascular diario, de una hora de duración, de intensidad moderada. Del mismo modo, el entrenamiento en intervalos de velocidad produce mejoras en la aptitud cardiovascular, el almacenamiento de energía, el metabolismo de grasas y carbohidratos y la resistencia que son desproporcionadamente altas en comparación con los ejercicios aeróbicos en estado estacionario.
EPOC Fat Burn
El sprint aumenta su tasa metabólica para que continúe quemando calorías a una tasa más alta después de su entrenamiento. Esta postquemadura, medida como un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, es mayor después de un sprint de intervalo que después de un cardio de baja intensidad. La intensidad del ejercicio determina la duración y la magnitud del EPOC. El entrenamiento intenso en intervalos de velocidad puede aumentar su tasa metabólica para quemar 140 calorías más de lo que se quema después de un ejercicio aeróbico de baja intensidad.
Los números
La rapidez con la que pierde peso al correr depende de cuánto pesa y con qué frecuencia, por cuánto tiempo y con qué intensidad hace ejercicio, y también de cuánto come. Una persona de 155 libras quema 298 calorías en una hora de caminata a 3.5 mph; la misma persona quema 307 calorías corriendo a 10 mph durante 15 minutos y se beneficia de una posquemadura significativamente mayor después de la carrera. El ejercicio cardiovascular en estado estable aumenta su apetito, pero la carrera intensa puede disminuir su apetito, dice el experto en acondicionamiento físico Tom Venuto en BurntheFat.com. Un sprint de 30 minutos puede agregar 600 o más calorías a su gasto diario de calorías y conducir a una mayor pérdida de peso.
Precauciones
Hay límites para correr. No debe correr más de tres o cuatro veces por semana, para permitir la recuperación del estrés muscular. Tómese un día completo de ejercicio, pero haga cardio de baja o moderada intensidad en días sin huellas. El sprint no es para todos. Consulte a su médico antes de realizar cambios significativos en su programa de ejercicios.
