Si bien las fuentes más ricas de carbohidratos complejos, como las papas y la pasta, son reconfortantes y satisfactorias, también están restringidas en las dietas bajas en carbohidratos. Es posible que pueda disfrutar de un par de pequeñas porciones de carbohidratos complejos en su dieta baja en carbohidratos, pero las dietas más restrictivas pueden prohibir estos alimentos por completo. Sin embargo, no hay una respuesta única para la cantidad de porciones de carbohidratos complejos que puede tomar cada día, así que consulte a un dietista registrado para obtener una recomendación individual.
Los niveles de carbohidratos en carbohidratos complejos comunes
Muchos de sus alimentos reconfortantes favoritos proporcionan una cantidad significativa de carbohidratos, lo que puede hacer que sean difíciles de encajar en una dieta baja en carbohidratos. Sirva 4 onzas de pasta fresca, por ejemplo, y tomará 70 gramos de carbohidratos. Cada patata mediana de color rojizo proporciona 36 gramos de carbohidratos netos, la cantidad de carbohidratos que realmente digiere, mientras que una batata mediana tiene 22 gramos. Una rebanada de pan francés o de masa fermentada contiene 35 gramos de carbohidratos netos, y una porción de papas fritas de comida rápida proporciona 45 gramos de carbohidratos netos.
Carbohidratos complejos en dietas restrictivas bajas en carbohidratos
Si sigue una dieta restrictiva baja en carbohidratos, puede limitarse a solo 20 gramos de carbohidratos netos por día. Eso excluye prácticamente cualquier alimento rico en carbohidratos complejos, ya que una sola porción de cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente contiene más de su límite diario. En general, obtendrá 20 gramos de carbohidratos de verduras, como verduras de hoja verde, puerros, encurtidos y espárragos, además de frutas bajas en azúcar como el ruibarbo. No se permiten papas, batatas o granos o productos de granos, como el pan. También está restringido de comer fuentes de carbohidratos con mayor contenido de proteínas, como frijoles y lentejas, ya que estos alimentos aún contienen una cantidad significativa de carbohidratos.
Carbohidratos complejos en dietas bajas en carbohidratos más permisivas
Si sigue una dieta más permisiva, es posible que tenga suficiente "espacio" en su presupuesto de carbohidratos para los alimentos complejos que contienen carbohidratos. Si se le permiten 80 gramos de carbohidratos por día, por ejemplo, una media rebanada de pan francés y una batata tomarían aproximadamente 40 gramos de su presupuesto diario, dejando 40 gramos restantes para vegetales, frutas bajas en carbohidratos y legumbres.
La cantidad exacta de carbohidratos complejos que puede comer depende de su dieta: una dieta que requiera 50 gramos de carbohidratos por día requerirá menos porciones de carbohidratos complejos que una que requiera 80 o 100 gramos. Sin embargo, es probable que pueda caber en dos o cuatro porciones pequeñas de alimentos con alto contenido de carbohidratos al día, siempre que mida con precisión sus porciones, registre su consumo de carbohidratos y deje al menos 12 a 15 gramos de carbohidratos en su "presupuesto" para verduras
Alternativas y soluciones para servir tamaños
Otra estrategia es optar por alternativas bajas en carbohidratos a los alimentos ricos en carbohidratos complejos. El colinabo cortado en espiral, el daikon o el calabacín funcionan bien como alternativas a los espaguetis, al igual que los fideos shirataki, que son fideos bajos en carbohidratos hechos de konjac yam. Pique los nabos o la calabaza en "papas fritas" y asado en el horno como alternativa a las papas fritas, y saltee la coliflor con arroz en lugar del arroz. Si bien estas alternativas no pueden imitar perfectamente la textura satisfactoria de los alimentos pesados en carbohidratos, aún pueden satisfacer su antojo. Y si necesita probar lo real, mezclar los alimentos con alto contenido de carbohidratos con su alternativa baja en carbohidratos, por ejemplo, 1/2 taza de coliflor rizada mezclada con 1/2 taza de arroz, podría dar en el clavo mientras reducir a la mitad de manera efectiva el tamaño de su porción de carbohidratos complejos.
